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張慶彬副主任醫(yī)師 醫(yī)生集團-廣東 心理咨詢科 和睡眠有關(guān)的書——Why we sleep，《我們?yōu)槭裁匆X》。 蓋茨曾坦言說，這本書是他的女兒詹妮弗和約翰·杜爾推薦給他的，而他在讀完這本書后，意識到了自己通宵工作，外加幾乎沒能睡夠8小時的睡眠習(xí)慣，給自己造成了極大的傷害。因此他將這本書列入他的推薦書單，希望我們也能從中收獲良多。 這本《我們?yōu)槭裁匆X》是2020年卡爾·薩根科普獎得主馬修·沃克的成名之作。 作為一名英國科學(xué)家，畢業(yè)于英國紐卡斯?fàn)柎髮W(xué)，取得神經(jīng)生理學(xué)博士學(xué)位的馬修·沃克，曾在哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院擔(dān)任精神病學(xué)教授，現(xiàn)在則是加州大學(xué)伯克利分校的神經(jīng)科學(xué)與心理學(xué)教授，并創(chuàng)立了“人類睡眠科學(xué)中心”（Center for Human Sleep Science）。 馬修·沃克的研究興趣在于探討睡眠對于人類健康和疾病的影響，而在本書中，他更是巨細(xì)無遺地為我們總結(jié)了人類有史以來的睡眠研究成果，以及前沿的科學(xué)突破，告訴我們睡眠的運行機制、睡眠不足的壞處、睡眠與做夢的有益功能，以及睡眠對專業(yè)人士個人能力提升的驚人影響。 可以說，我們的身體健康、心理健康、情商智商、記憶力、運動力、學(xué)習(xí)力、生產(chǎn)力、創(chuàng)造力、吸引力，甚至食欲，這些讓日間生活豐富多彩的能力，都與夜間那場睡眠有著密不可分的關(guān)系。 這里，我想就睡眠而言，大家比較關(guān)心的幾個問題——睡眠是什么，影響我們睡眠的因素有哪些，為什么我們需要睡眠，以及怎樣才能睡個好覺，簡單分享如下： 一、為什么需要睡覺？ 都說「我們的生命中有1/3的時間在睡覺」，而我們顯然也很默認(rèn)這種操作。出于自身的需要，我們也許會多睡、少睡，甚至偶爾的不睡，但我們從不曾想起，問自己一句：我們?yōu)槭裁匆X？ 倘若從進化的角度來看，這個問題只會顯得更加神秘。如本書作者所述，不論從什么角度看，睡眠似乎都是最愚蠢的生物現(xiàn)象。 當(dāng)我們睡著的時候，不能采集食物，不能與人交流，不能尋找配偶或繁殖后代，不能養(yǎng)育或保護我們的后代，更糟的是，睡眠會讓我們更容易被捕食。這樣看來，睡眠無疑是人類最令人困惑的行為之一。 美國科學(xué)家艾倫·赫特夏芬曾說過，「如果睡眠沒有提供絕對重要的功能，那么它將是進化過程犯下的最大錯誤」。 那么，睡眠真的會是我們進化過程里的最大錯誤嗎？ 答案顯而易見——肯定不是！ 本書作者二十多年的大量探索和研究中發(fā)現(xiàn)，睡眠是極其復(fù)雜、有趣的，并且與健康有著驚人的密切關(guān)系。只有我們愿意，就可以每 24 小時重復(fù)這份「睡眠」處方，得到其所提供的大量健康保障。 這些健康保障不僅限于對學(xué)習(xí)能力、記憶力、邏輯決策和選擇能力的增強；更有著撫慰創(chuàng)傷、平和情緒、安撫大腦等效用；甚至于通過做夢還可以更好地激發(fā)我們的創(chuàng)造力…… 特別值得一提的是睡眠和記憶力之間不容忽視的關(guān)系——如本書作者所總結(jié)： 在學(xué)習(xí)之前讓你的大腦做好準(zhǔn)備開始創(chuàng)造新的記憶，并在學(xué)習(xí)之后鞏固這些記憶，防止遺忘。 怎么理解這句話呢？ 我們知道，海馬體是大腦的「記憶中心」，平時常說的「短時記憶」就主要儲存在這里。 只不過，海馬體的存儲容量也是有限的，一旦每天接收的短時信息儲存過量，就可能出現(xiàn)記不住新信息的風(fēng)險，甚至更糟糕的是，新記憶會覆蓋掉舊記憶，也就出現(xiàn)了「干擾遺忘」的情況。 為了解決這個問題，作者的研究小組花了幾年時間研究，得出結(jié)論： 大腦中基于事實的記憶，通過睡眠，從海馬體這個臨時存儲倉庫，移到長期安全的保險庫（皮層），也就是我們比較熟悉的「短時記憶」轉(zhuǎn)為「長時記憶」的過程。 因此，當(dāng)我們經(jīng)過一夜好眠后醒來，大腦的海馬體內(nèi)又有了新的空間，可以迎接新信息的到來~ 而這就是作者的建議之一，在學(xué)習(xí)新內(nèi)容之前，先睡一覺，清空一下短時記憶的儲存空間（海馬體）~ 反向來講，在我們的日常中，也可以嘗試將一些不好理解和接收的信息放在剛醒來的時候去處理，相對效率會更高。 此外，還有一個建議是學(xué)習(xí)之后的一夜好眠。這點相信很多人都有同感，若是睡前剛好學(xué)習(xí)了或者是閱讀了什么內(nèi)容，等到第二天醒來，似乎總是格外地印象深刻。 這是因為睡眠不僅能保存我們睡前成功學(xué)習(xí)到的記憶，還能拯救那些在學(xué)習(xí)后不久就失去的記憶。 不過以上活動都發(fā)生在睡眠的非快速眼動階段，也就是「深度睡眠」?fàn)顟B(tài)下。 這就不得不順帶提一下「睡眠時相序列圖」（如下圖），也就是我們的睡眠周期，基本上是每90分鐘為一個周期，經(jīng)歷「清醒—快速眼動—非快速眼動」等三個階段。 就信息處理來說，清醒狀態(tài)可以看作是對信息的接收（經(jīng)歷和不斷了解我們周圍的世界），非快速眼動睡眠是反射（存儲和強化新事實、新技能原材料），快速眼動睡眠則是集成（把這些原材料與所有過去的經(jīng)歷相互連接，并且在這一過程中對于世界的運轉(zhuǎn)建立一個更加精確的模型，包括創(chuàng)新見解和解決問題的能力）。 二、決定我們想睡覺的兩大因素 了解完我們?yōu)槭裁匆X，再來看看影響我們睡眠的兩大因素：晝夜節(jié)律和睡眠壓力。 ① 視交叉上核的24小時晝夜節(jié)律 這里的「晝夜節(jié)律」，也就是我們平時常說的「生物鐘」，即默認(rèn)的每24小時一循環(huán)。 但事實上，在1938年，芝加哥大學(xué)的克萊德曼教授和他的助手理查森共同研究的實驗里發(fā)現(xiàn)：人類的晝夜節(jié)律為大約一天，而不是正好一天。 而在他倆這項開創(chuàng)性的研究實驗后八十多年，我們終于可以確定，一個成年人的體內(nèi)生物鐘平均持續(xù)時間大約是24小時15分鐘。 那么，問題來了，我們明明都是以24小時為生物鐘周期，那么這多出來的15分鐘去哪了呢？ 原來是我們的大腦在利用環(huán)境中最可靠的日光，作為重復(fù)性信號，來達到重新設(shè)定時間的目的。這樣的信號還有食物、運動、溫度波動，甚至是定時的交流互動等等，但不管怎樣，只要有太陽存在，日光就是最主要也最優(yōu)先的信號。當(dāng)然了，這里的信號有個專門的名詞叫「授時因子」，指的是任何大腦用于時間重置的信號。 理解了晝夜節(jié)律后，自然不難理解不同時區(qū)里的時差反應(yīng)，更有甚者，可以從根源上理解「當(dāng)你向西旅行時，要適應(yīng)新時區(qū)，比向東旅行要容易得多」這句話了。 顯而易見，這是因為，向東的方向要求我們比平時更早地入睡，而向西則是需要比平時晚些再睡。 結(jié)合前面的實驗研究，我們很清楚，與外界一切影響因素隔絕的時候，我們的自然晝夜節(jié)律是要比24小時還多了15分鐘的~ 雖然差得不多，但在一定程度上，還是會使我們覺得主動延長一天比縮短更容易。 因此，當(dāng)我們向西旅行時，是在順著我們體內(nèi)的生物鐘延長的方向，自然更容易適應(yīng)些。反之，向東旅行，是與體內(nèi)自然節(jié)律相背，也就更難適應(yīng)一些。 ② 腺苷產(chǎn)生的睡眠壓力信號 除了晝夜節(jié)律對我們的睡眠有影響外，另外一個因素則是在大腦里不斷累積的腺苷產(chǎn)生的睡眠壓力信號。 隨著我們清醒的時間越來越久，大腦中的化學(xué)物質(zhì)——腺苷也在不斷積累中。當(dāng)腺苷濃度達到峰值時，不可抗拒的睡眠欲望便會撲面而來。 只不過呢，為了保持清醒，我們常會人為地降低腺苷的睡眠信號，通常是借助于咖啡、茶類、能量飲料等含有咖啡因的食品。 咖啡因可以阻斷腺苷向大腦正常傳遞的困覺信號，但并不能減少腺苷的濃度。相反，腺苷濃度是一直都隨著清醒地時間在不斷累加中。一旦咖啡因被我們新陳代謝完畢，我們就會感受到劇烈的困意反彈。 因此，利用含咖啡因類的食品來抑制我們的困意，只能是一時之需，并非長久之計。否則，放任不管的長期睡眠不足，將會嚴(yán)重影響到我們?nèi)粘５膶W(xué)習(xí)力、記憶力、專注力、決策力等等，甚至還會影響到我們免疫系統(tǒng)，增大患病的風(fēng)險。 三、如何才能睡個好覺？12條健康睡眠小貼士 那么，要如何才能睡個好覺呢？作者在本書的最后，附錄了12條健康睡眠的小貼士，我整理成了一張視覺筆記，分享給大家，希望我們在正視睡眠問題后，可以更有策略地睡個好覺~~~ 四、影響睡眠的因素有哪些？ 1.環(huán)境因素 睡眠的環(huán)境也是引發(fā)失眠的重要因素，特別是臥室周圍的環(huán)境，如噪音、光線、通風(fēng)情況、床的舒適感等。而且，每個人都有自己習(xí)慣的睡眠環(huán)境，一旦到了陌生的環(huán)境，一時不能適應(yīng)，就容易導(dǎo)致失眠。 環(huán)境改變是造成失眠比較常見的因素，如外出旅行，在陌生的環(huán)境下難以入眠；在醫(yī)院里，住院環(huán)境的嘈雜或病房溫度過高、明亮的燈光、不合適的病床及擺設(shè)，都可能干擾睡眠；噪聲干擾、空氣污染等都直接影響環(huán)境的舒適度，從而使人產(chǎn)生睡眠障礙；室溫的過高或過低、強烈的光線、昆蟲的叮咬以及人為干擾，也可能成為失眠的因素。 2.運動因素 很多人覺得，晚上運動之后身體乏累，可以幫助睡眠。 但是有些人在睡前運動之后，反而會引起失眠。他們在運動后會產(chǎn)生頭暈、腹痛以及失眠等癥狀。晚上運動后失眠是很常見的一種現(xiàn)象。 當(dāng)然，這里說的是不科學(xué)的運動，只要注意運動的形式和時間，科學(xué)的運動不失為一種促進睡眠的好方法。睡前運動能減少焦慮情緒，提升體溫。但是如果運動不適當(dāng)，則不利于睡眠。 將運動時間提前。運動結(jié)束時間距離睡眠時間應(yīng)至少保持在兩小時以上。有條件的朋友最好將運動時間安排在上午或下午。 注意運動后充分拉伸與放松，消除骨骼肌及韌帶的緊張感，為睡眠中身體的恢復(fù)創(chuàng)造良好環(huán)境。 3.飲食因素 專家表明，食物不僅能為身體提供必需的營養(yǎng)，過飽或饑餓影響著睡眠。睡眠質(zhì)量的好壞與獲取的食物營養(yǎng)息息相關(guān)。如果長期偏食，缺乏某些重要營養(yǎng)元素，也會導(dǎo)致失眠。還有一些食物中的元素會刺激人的神經(jīng)，讓人不易入睡。 4.基因因素 有人天生睡眠就好，哪怕環(huán)境再差也能倒頭就睡；有的人天生睡眠不好，哪怕環(huán)境再好，也不容易入眠。有專家表示，基因是導(dǎo)致失眠的因素之一。人們普遍認(rèn)為自己有失眠問題，它影響著30%的人口。如果幾個月內(nèi)你經(jīng)常失眠，在一定程度上這是遺傳性的，也就是說如果你的父母經(jīng)常性失眠，你也很可能會患上失眠。 5.生活習(xí)慣 我們在之前講了飲食、運動和睡眠環(huán)境等因素對失眠的影響。其實，不良的生活習(xí)慣同樣會導(dǎo)致失眠。在生活中，我們應(yīng)該避免以下這些不良習(xí)慣。 6.心理因素 急性或慢性焦慮;急性或慢性憂郁;上床時正考慮某些問題，丟不開，放不下;常擔(dān)心自己睡不著，這樣的擔(dān)心最妨礙入眠。還有人害怕黑暗、害怕惡夢、害怕睡過去不會醒過來等等，任何原因引起的睡前過度興奮都妨礙入眠。 7.健康狀況 各種軀體疾病:各種軀體疾病都可能妨礙睡眠。潰瘍病的上腹部疼痛常于深夜發(fā)作，將病人痛醒;心絞痛也每于睡夢中發(fā)作;心力衰竭時的體位性呼吸困難使病人無法平臥，并難以入眠;甲狀腺機能亢進的病人常于睡夢中驚醒，心悸，恐懼，出汗;糖尿病患者夜間尿多，常常起床小便，無法睡得安穩(wěn)。其它如哮喘病、關(guān)節(jié)炎、過敏性腸絞痛;任何疼痛、瘙癢、腹脹、便秘、尿潴留等均能引起失眠。 8.藥物和酒的影響 鎮(zhèn)靜催眠藥物發(fā)生依賴現(xiàn)象的人常有頑固的睡眠障礙，藥物使用時間越長，藥物劑量越用越大，停藥或減藥時便出現(xiàn)極顯著的失眠——反跳現(xiàn)象。長期服用興奮劑的人也會出現(xiàn)失眠。人到中年以后，對咖啡因變得敏感，可能他在年輕時便養(yǎng)成了夜飲濃茶或咖啡的習(xí)慣，當(dāng)時并不影響睡眠，但到中年以后，失眠便顯著起來，本人卻不覺察這長期的習(xí)慣其實是失眠的在原因。 9.精神疾病 如精神分裂癥、雙相情感障、抑郁癥、焦慮癥以及其它各種精神疾病，都常存在失眠或睡眠障礙的癥狀。 10.其他因素 年齡、性別或生理周期等等 五、夢的功能： 1.夢有療愈痛苦情緒 2.夢可以提高辨別面部表情能力，增強記憶力 3.夢的創(chuàng)造性 提升創(chuàng)造力，激發(fā)靈感 科學(xué)家認(rèn)為，睡眠能幫助人把新得到的知識融入原有的知識。在人類睡眠時，整個頭腦仿佛像電腦似的在不斷進行工作，這時候既不發(fā)出信息也不接受信息，只是忙于整理自己的記憶，例如把新數(shù)據(jù)、舊數(shù)據(jù)合并，摒棄過時的資料，重新給檔案加上標(biāo)簽等，以便將來提取時快捷省事?？偠灾祟惛惺艿降膲?，是大腦把零星截取到的資料進行有意識的分類和過濾。 相關(guān)鏈接：夢來源于現(xiàn)實，夢是客觀現(xiàn)實的反映。 來源之一：外界刺激 例如：冬天，如果一個人把腳伸出被子，腳冷了，就可能會夢見涉水過河、涼水刺骨或者在雪地里行走。 來源之二:身體內(nèi)部的生理變化 如少年期的兒童在尿床前就常夢到自己到處找?guī)?，老找不?好不容易找到一個廁所，便尿尿，結(jié)果尿在床上了，這是尿水充滿了膀胱的作用所致。 來源之三:白天的經(jīng)歷或活動 由于人們?nèi)粘Ｉ钪写竽X活動非?；钴S，白天的活動在大腦皮層上都會遺留下痕跡。 在睡眠狀態(tài)下，這些遺留下來的痕跡就進行自由地聯(lián)系，這就構(gòu)成了夢境。 正所謂日有所思，夜有所夢就是這個道理。 來源之四:兒童期的經(jīng)歷 幼年的心理創(chuàng)傷——那些清醒時早已忘記了的童年往事也會經(jīng)常在夢中出現(xiàn)，成為我們夢境中的重要背景材料。 影響睡眠的五大因素，你知道幾個？ 1.合適的顏色。選擇適當(dāng)?shù)念伾梢哉{(diào)節(jié)人的心情，臥室顏色盡量避免選擇晦暗的色彩。暖色調(diào)的窗簾、床罩容易使人放松，有助于睡眠。 2.合適的光線。在睡覺之前，一定要讓臥室盡量保持暗淡，過于強烈的光線會刺激人的眼睛，容易導(dǎo)致失眠。 3.合適的溫度。能否快速進入睡眠狀態(tài)，被窩的溫度也很關(guān)鍵?？茖W(xué)研究發(fā)現(xiàn)，32℃左右的被窩溫度，可以令人快速入睡。因此，在睡前，可用空調(diào)調(diào)節(jié)室內(nèi)溫度，也可以用熱水袋、電熱毯來調(diào)節(jié)被窩溫度。 4.減少噪音干擾。噪聲干擾很難讓人入睡。實驗證明，噪聲超過35分貝時人就難以入睡，40分貝的噪聲能驚醒5%睡著的人，70分貝的噪聲能驚醒30%的熟睡者。因此，要保證清靜的睡眠環(huán)境。 5.注意臥室的通風(fēng)?？諝庹５牧魍▽λ吆苤匾?，睡眠過程中，人體會產(chǎn)生廢氣，人在憋悶的環(huán)境中會吸入廢氣，也不利于肌膚的呼吸，進而影響睡眠。因此，在睡前要注意開窗通風(fēng)。 平度市人民醫(yī)院心理健康門診 心理咨詢范圍： 抑郁: ——情緒低落，苦悶，悲傷，無趣、無望、無助…… 焦慮：——郁悶，心神不寧，坐臥不安，來回踱步。 強迫：——反復(fù)多次想一件事或反復(fù)、重復(fù)做一個動作或行為，為此而痛苦，難以自控。 恐懼：——因內(nèi)心懼怕而采取回避行為。 失眠：——睡不著，睡不好，多夢，易醒，早醒，徹夜無眠。 暴食——飲食無規(guī)律，貪食 ，多食或不食。 煩躁——煩悶急躁，心中煩熱不安，急躁易怒，手足動作或行為舉止躁動不寧。 抑郁癥在線咨詢 抑郁癥電話咨詢 抑郁癥QQ咨詢 抑郁癥心理門診 【張慶彬主任臨床咨詢范圍】 1、抑郁癥、雙相情感障礙。 2、焦慮癥、恐懼癥、社交恐懼癥、強迫癥、疑病癥、軀體形式障礙、創(chuàng)傷后應(yīng)急障礙等。 3、戀愛、婚姻、家庭、各種情感問題。 4、升學(xué)、職場、各種壓力問題。 平度市人民醫(yī)院 心理健康門診 張慶彬主任 寫在最后： 科學(xué)家們已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了一個可以讓你延長生命的革命性的新秘方：它能提高你的記憶力，增加你的魅力；讓你保持苗條，降低食欲；保護你不得癌癥和老年癡呆；不讓你感冒和傷風(fēng)；降低你心臟病、心梗和糖尿病的風(fēng)險。你會感覺更快樂，不抑郁，不緊張。你有興趣嗎？ 這個可以包治百病的良方，你一定有興趣知道到底是什么這么神奇？這個神奇的東西就是“睡眠”。 莎士比亞在《麥克白斯》中曾說過睡眠是“人生筵席上主要的滋補品”。 所以最省錢的美容方法 ，就是從現(xiàn)在開始保證自己8小時的自然睡眠時間，你會悄悄變美，快睡一個美容覺吧。 祝大家好睡眠，好心情！2021年11月18日
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蔡直鋒主治醫(yī)師 山東大學(xué)齊魯醫(yī)院 兒童保健科 人的一生大約1/3的時間是在睡眠中度過的，睡眠是人類不可或缺的基本生命活動之一。兒童的睡眠時間更長，2歲以前兒童睡眠時間大于50%，到2～5歲時，兒童的睡眠與清醒時間逐漸相當(dāng)，學(xué)齡期兒童每天的睡眠時間約占40%。良好的睡眠對兒童的生長發(fā)育至關(guān)重要。睡眠直接影響兒童的生長發(fā)育（矮小，肥胖）、學(xué)習(xí)記憶和心理行為。兒童常見的睡眠問題包括失眠、睡眠呼吸問題（打鼾、張口睡覺等）、異態(tài)睡眠（如夜驚、夢游）、睡眠s相關(guān)運動障礙（簡單刻板的軀體活動，孤獨癥譜系障礙兒童較為常見）、白天過度嗜睡等。成都、深圳、揚州3市兒童睡眠問題檢出率分別為43.1%，45.0%，46.1%，常見的睡眠問題有夢話（24.8%）、磨牙（19.0%）、鼾癥（16.8%）、夢魘及夜驚（12.1%）等。兒童的睡眠問題也會導(dǎo)致家長睡眠片段化，進而導(dǎo)致焦慮、抑郁等不良情緒體驗的增加。睡眠問題對兒童身高的影響兒童身高與生長激素的分泌密切相關(guān)。生長激素是骨骺板軟骨細(xì)胞線增殖所必需的，在在兒童體格發(fā)育中起著關(guān)鍵作用。生長激素在一天之中的分泌是脈沖式的，有兩個高峰，第一個是晚9點至第二天凌晨1點，特別是晚上10點前后，生長激素的分泌量達到最高，可以達到白天的5-7倍。另外一個是早上6點前后的一兩個小時。但是這兩個高峰只有在睡眠狀態(tài)，并且是深睡眠狀態(tài)才會出現(xiàn)。而人一般在入睡后至少半小時至1小時，才進入深度睡眠狀態(tài)。如果你還沒上床，或者已經(jīng)上床但還沒睡著，又或者已經(jīng)睡著但還沒進入深睡眠狀態(tài)，那么它的分泌量就會大大降低。如果兒童入睡困難、睡眠時間減少，會影響生長激素的分泌，導(dǎo)致兒童體格生長緩慢。而睡眠良好的嬰兒體格生長速度相對較快，身高更高。兒童的睡眠不間斷、睡眠充足，可以提高生長激素水平，促進體格增長。睡眠問題對兒童肥胖的影響睡眠不足還會引起兒童肥胖。研究認(rèn)為，睡眠與肥胖高度相關(guān)，學(xué)齡前兒童，睡眠時間與肥胖的相關(guān)性呈線性趨勢，隨著睡眠時間的減少，兒童肥胖的發(fā)病風(fēng)險逐漸上升。在學(xué)齡期和青春期兒童中，睡眠時長為9~10h的兒童發(fā)生肥胖的風(fēng)險是睡眠時間≥10h兒童的1.49倍；睡眠時長＜8h的兒童肥胖發(fā)生的風(fēng)險則是2.87倍。目前，睡眠時間減少導(dǎo)致兒童肥胖發(fā)生的機制還不明確，有研究表明可能與激素水平的改變有關(guān)。睡眠問題對兒童學(xué)習(xí)記憶的影響古人用“頭懸梁錐刺股”形容人刻苦努力，然而，現(xiàn)代研究顯示：長期缺乏睡眠影響人的記憶力。當(dāng)人進入深度睡眠時，大腦神經(jīng)元會長出新的突觸，加強神經(jīng)元之間的聯(lián)系，從而鞏固和加強記憶。這項研究成果發(fā)表在美國《科學(xué)》雜志上。如果你不停地學(xué)習(xí)，甚至犧牲睡眠來學(xué)習(xí)，那是不行的，因為大腦神經(jīng)元不會有新突觸形成，你根本記不住。統(tǒng)計研究發(fā)現(xiàn)，兒童睡眠時長與學(xué)習(xí)、記憶、注意力和智力等認(rèn)知能力有關(guān)。上課時間早于07:45，睡眠不足的風(fēng)險增加，學(xué)業(yè)表現(xiàn)、學(xué)習(xí)成績也會相應(yīng)降低。同時，睡眠時間不足9h的學(xué)生，在學(xué)業(yè)成績、學(xué)習(xí)自覺性上都要顯著差于睡眠時間在10ｈ以上的學(xué)生。所以，犧牲睡眠不能換來好成績。睡眠問題對兒童心理行為的影響兒童不良的睡眠行為可能引發(fā)心理行為問題。睡眠質(zhì)量差的兒童發(fā)生行為問題的風(fēng)險增至2.9倍，包括注意力缺陷、多動、沖動、社交困難、刻板行為等問題。注意缺陷多動障礙(ADHD)是由生物、社會、心理等因素共同作用導(dǎo)致的臨床綜合征，主要表現(xiàn)有注意力不集中、多動、沖動三大核心癥狀，并伴有功能損傷。研究認(rèn)為，ADHD與睡眠問題存在雙向影響，約30%的ADHD兒童有不同類型和程度的睡眠障礙，同時睡眠障礙可以引起或加重兒童ADHD或類ADHD癥狀，引起注意力不集中、多動沖動等癥狀，甚至?xí)又鼗驉夯疉DHD相關(guān)神經(jīng)行為學(xué)的損傷。大量的腦科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會影響到背側(cè)前額葉皮層、頂葉下葉、內(nèi)側(cè)額回和后扣帶回的腦功能，而這些區(qū)域的腦功能恰恰與注意力密切相關(guān)。孤獨癥譜系障礙（ASD）是一組對兒童精神健康有嚴(yán)重影響的發(fā)育行為疾病，以社會交往困難、交流障礙和興趣狹隘、重復(fù)刻板行為核心癥狀。ASD兒童中，睡眠障礙的發(fā)生率高達80%，多為睡眠發(fā)起和維持方面的困難，不隨年齡增長而得到緩解，經(jīng)常延續(xù)到成年。Schreck等通過調(diào)查探討睡眠障礙與ASD癥狀間的關(guān)系發(fā)現(xiàn)，睡眠障礙能預(yù)測孤獨癥癥狀。這可能緣于癥狀的相互影響，也可能緣于共同的腦機制，還有待于進一步研究探討。如何能有良好的睡眠呢？總結(jié)了以下幾個問題需要注意：1.規(guī)律的作息時間，定時睡覺及起床，周末也要堅持。2.良好的睡眠環(huán)境，通風(fēng)、安靜、黑暗，有舒適的床和枕頭，合適的溫度3.規(guī)律的睡前行為，如：刷牙—上廁所—穿睡衣—睡前故事—關(guān)燈；4.避免睡前興奮，下午和晚上避免攝入導(dǎo)致興奮的食物（如巧克力、茶、可樂、飲料等），5.適度的體育鍛煉，盡量在睡前３小時進行；6.避免在床上使用電子產(chǎn)品（電視、電腦、手機等）。簡介：蔡直鋒，山東大學(xué)齊魯醫(yī)院，擅長兒童睡眠問題，抽動癥，注意缺陷多動障礙，遺尿癥，言語障礙，孤獨癥，營養(yǎng)及喂養(yǎng)問題，便秘，情緒問題，兒童不良行為的糾正指導(dǎo)，兒科常見疾病的預(yù)防咨詢等。2021年09月25日995
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周蓉主治醫(yī)師 北醫(yī)六院 睡眠醫(yī)學(xué)中心 白天總是犯困，很多人并不覺得這是一種需要就醫(yī)的癥狀，它不像疼痛、出血這些癥狀容易引起人們的警覺，很容易被我們忽視，但其實對身體健康、生活質(zhì)量的損害并不小。白天總犯困這種癥狀的專業(yè)名稱叫做：白天睡眠過多(excessive daytime sleepiness, EDS)，可能存在不同的翻譯，例如白天過度嗜睡、白天過度思睡等，指的是因難以在白天適當(dāng)?shù)臅r間維持覺醒或警覺而出現(xiàn)功能受損，例如學(xué)生上課時睡著，甚至考試時睡著；“打工人”常常開會時睡著；開車等紅燈時打瞌睡等。由于現(xiàn)在咖啡、茶等“提神醒腦”物質(zhì)的廣泛應(yīng)用，很多患者的表現(xiàn)并不典型，不一定會白天睡著，而表現(xiàn)為疲乏、精神不振、注意力難以集中、記憶力下降等。有些人白天睡眠過多是因為夜間睡眠不足導(dǎo)致的，例如因為工作原因或者因為追劇、打游戲而熬夜、總睡眠時間過短。對于這類原因主要是進行行為調(diào)整。除此之外，很多人白天睡眠過多是疾病導(dǎo)致的。這類疾病不僅會導(dǎo)致患者生活質(zhì)量下降、影響患者工作或?qū)W習(xí)表現(xiàn)，其導(dǎo)致交通意外等事故的風(fēng)險遠(yuǎn)高于普通人。以導(dǎo)致白天困倦常見的疾病——阻塞性睡眠呼吸暫停為例，研究顯示未經(jīng)治療的該類患者精神運動警覺性顯著受損、駕駛模擬表現(xiàn)差，這類患者如果在未經(jīng)治療的情況下駕駛機動車其風(fēng)險不亞于酒駕。白天困倦的癥狀這么常見，幾乎所有人都有這種癥狀，哪些需要就醫(yī)呢？上面的這個Epworth嗜睡量表有助于我們進行判斷。該量表列出了8種情況，每個條目打分，0分為從不打瞌睡，3分為打瞌睡的可能性很高，累加所有條目下的得分而計算出總分。如果總分達到10分或以上，提示可能存在疾病狀態(tài)。如果常常有這種情況，而且持續(xù)時間超過3個月，需要及時前往睡眠醫(yī)學(xué)科就診。參考資料1.Chervin R D . Common Pitfalls in Sleep Medicine: Case-Based Learning.2.UpToDate臨床顧問 www.uptodate.com3.何權(quán)瀛.阻塞性睡眠呼吸暫停與疲勞駕駛及道路交通安全的關(guān)系[J].中華創(chuàng)傷雜志,2019(12):1142-1145.2021年09月15日1033
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李啟芳主任醫(yī)師 上海市第四人民醫(yī)院 睡眠中心 好的睡眠是健康的基礎(chǔ)。常常有人會有人覺得，早上起來很累，睡得不好。那究竟怎么樣的睡眠才是好的睡眠吶？今天，就來給大家介紹介紹。先來給大家糾正幾個小錯誤錯誤一，每晚一定要睡夠8小時經(jīng)常有人為睡不夠8小時而焦慮，覺得自己缺乏睡眠。其實，重要的不是睡夠8小時，是睡4-5個睡眠周期！簡單來說，睡眠可以分為NREM和REM期，其中NREM又可分為N1、N2、N3。N1和N2期睡眠往往比較容易喚醒，也是俗稱的淺睡眠；N3期睡眠則為深睡眠，也稱深睡眠；REM期則是做夢的時間，負(fù)責(zé)對大腦的修復(fù)。每個睡眠周期，包括淺睡眠-深睡眠-淺睡眠-REM睡眠。睡眠時，一個周期接著一個周期，循環(huán)下去，直到清醒。每個睡眠周期約90-110分鐘，一個晚上約需要4-5個睡眠周期。如果一個周期90分鐘，一晚上睡5個周期，90分鐘*5=7.5小時。也不是一定要7.5小時。睡眠周期時間也是因人而異的，有些含特殊遺傳基因的人，他們的睡眠周期特別短，每晚只要睡4-5小時，但并不是所有人都是這樣的。所有，只要第二天早上精力充沛就好。錯誤二，躺床上越久越好很多人會抱有一個觀點——睡眠得不好，就多睡一點，早點在床上躺著休息，質(zhì)量不夠量來補。其實，躺床上久了并不會提高睡眠質(zhì)量，反而會降低睡眠與床的聯(lián)系。換句話說，也就是會讓你更不容易入睡。好的睡眠應(yīng)該是個高效的睡眠，有兩個標(biāo)準(zhǔn)：第一個，入睡時間少于30分鐘；第二個，睡眠效率（睡眠時間/床上時間）大于85%。倒頭就睡就很好。如果做不到，也不要太擔(dān)心，只要有睡意再上床就OK了。錯誤三，半夜醒了就代表睡得不好經(jīng)常有人會覺得，好的睡眠應(yīng)該是一覺睡到大天亮，不能就是不好。其實，在每個睡眠周期結(jié)束和開始，淺睡眠（N1期和N2期）和REM期睡眠，都容易醒來。遠(yuǎn)古時期，人類生存的環(huán)境到處充滿了危險，隨時會有掠食者到來。需要在夜間醒來，觀察周圍的環(huán)境。所以，在半夜醒來是正常。只要半夜醒來能在10分鐘內(nèi)能再睡著，也是良好睡眠。但是，如果夜間醒來次數(shù)太多，那就需要考慮是不是有其他身體疾病了。下面是2017年美國睡眠醫(yī)學(xué)會給的，良好睡眠的標(biāo)準(zhǔn)：1、能在30分鐘內(nèi)入睡；2、半夜醒來后10分鐘內(nèi)能再次入睡（包括上廁所）；3、每晚醒來5分鐘以上不超過1次；4、在床上，有85%的時間在睡覺。最后，祝大家有個好夢！文：李啟芳團隊陳佳偉醫(yī)生圖文來源于網(wǎng)絡(luò)，如有侵權(quán)，請聯(lián)系刪除。2021年08月21日2720
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李啟芳主任醫(yī)師 上海市第四人民醫(yī)院 睡眠中心 人的一生中，差不多1/3的時間處于睡眠狀態(tài)。每當(dāng)我們不高興的時候、累的時候或者生病的時候，我們常常第一個想到就是，好好睡一覺。那到底在睡眠的時候，我們的身體做了什么吶？我們又為什么需要睡眠？根據(jù)眼球的活動變化，我們的睡眠可以分為2種階段，非快動眼（NREM）睡眠和快動眼（REM）睡眠。NREM期睡眠又可根據(jù)睡眠深度的不同，分為N1期、N2期和N3期。入睡后，我們首先進入N1期之后依次進入N2期、N3期和REM期。REM期之后，再進入NREM期，兩者交替出現(xiàn)，完成一個個睡眠周期，直到清醒。在NREM期，心率和呼吸逐漸減慢，肌肉逐漸放松，眼球活動變慢。大腦安靜，在此階段不會做夢，生長激素分泌。身體逐漸修復(fù)，免疫功能得到調(diào)節(jié)。在REM期，心率和呼吸會加快至清醒水平，肌肉麻痹，眼球活動變快。此時大腦處于活躍階段，會做夢。大腦會形成新的神經(jīng)突觸，鞏固白天的記憶，清除有害物質(zhì)。睡眠是動物的一種存活本能在動物的試驗中，本可以存活2-3年的老鼠在剝奪了REM期睡眠后，只能存活大約5周。而如果剝奪全部睡眠，那只能存活約3周?？梢赃@么說，離開睡眠，人就無法生存。睡眠是正常神經(jīng)活動所必須的缺乏睡眠，會導(dǎo)致注意力渙散，損害記憶、認(rèn)知能力。長期缺乏睡眠，可導(dǎo)致神經(jīng)元能量耗盡，有害物質(zhì)累積，導(dǎo)致中風(fēng)和老年癡呆。睡眠讓身體不斷生長深度睡眠期間是身體釋放生長激素水平最高的時期。同時，身體很多細(xì)胞會在睡眠期間合成更加蛋白質(zhì)，促進不同器官的修復(fù)和生長?？偨Y(jié)一下睡眠是生命活動所必須的，是重要的生理功能。健康生活離不開睡眠。最后，祝大家有個好夢！文：李啟芳團隊陳佳偉醫(yī)生圖文來源于網(wǎng)絡(luò)，如有侵權(quán)，請聯(lián)系刪除。2021年08月05日2695
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李啟芳主任醫(yī)師 上海市第四人民醫(yī)院 睡眠中心 以下文章來源于細(xì)胞人之家，作者摩西2前言/ 每當(dāng)我們感到不太舒服的時候，我們身邊的人是不是第一反應(yīng)都是“好好休息，趕緊去睡一覺吧！” 每個人都多多少少意識到，睡眠對于人體健康的重要作用，在出現(xiàn)生病的跡象時，大家的第一直覺往往也是多睡覺。然而在當(dāng)今快節(jié)奏的社會，保持穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣對許多人來說并不是一件容易的事，尤其是在時間緊張、工作壓力大或者有各種繁雜的家庭社會事務(wù)要處理的時候。一些研究發(fā)現(xiàn)，長期的睡眠不足，會對免疫系統(tǒng)造成不可逆的傷害，導(dǎo)致體內(nèi)炎癥的發(fā)生，免疫細(xì)胞功能下降。睡眠不足導(dǎo)致炎癥發(fā)生包括人類在內(nèi)的所有動物的睡眠和進食習(xí)慣都受晝夜節(jié)律（circadian）的制約。Circadain這個詞取自拉丁語 "circa"，意思是白天，"diem"意思是周圍。晝夜節(jié)律是一個控制睡眠-覺醒周期的自然過程。睡眠-覺醒周期是由中樞神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)之間復(fù)雜的相互作用決定的。通常，在我們的身體發(fā)生感染、炎癥或者壓力較大的時候，細(xì)胞因子（cytokines）會出現(xiàn)以對抗疾病，這對調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)至關(guān)重要。而處在睡眠期間，我們的身體會釋放細(xì)胞因子。當(dāng)人體受到病原體的攻擊或處于壓力之下時，細(xì)胞因子的需求量會增加，因此，缺乏睡眠會阻礙身體對抗感染的能力。這也是身體在遭受任何感染時傾向于更多睡眠的一個原因，身體會使用大量的能量來對抗病毒，并通過啟動免疫系統(tǒng)來消除病原體，用于其他活動的能量往往較少。因此生病時獲得更多的睡眠對于治愈身體和保存能量以對抗疾病是極為重要。根據(jù)美國國家睡眠基金會，長期睡眠不足對免疫系統(tǒng)構(gòu)成潛在風(fēng)險。在Ackermann等人進行的一項研究中，研究人員比較了15名受試者在正常和嚴(yán)重睡眠不足情況下的白血球計數(shù)。在研究的第一部分，15名參與者遵循嚴(yán)格的8小時睡眠時間表，為期一周。在研究期間，他們在醒來后1個半小時內(nèi)接觸15分鐘的陽光，并讓他們在最后三天內(nèi)不喝咖啡、酒精或服用藥物，以使其晝夜節(jié)律周期正?；Ｔ谘芯康牡诙糠?，參與者要接受29小時的連續(xù)清醒期。研究結(jié)束后，對參與者的白細(xì)胞計數(shù)進行了比較，結(jié)果發(fā)現(xiàn)一種被稱為粒細(xì)胞的白細(xì)胞以身體應(yīng)激反應(yīng)的典型方式對睡眠剝奪做出了反應(yīng)，尤其是在夜間。低質(zhì)量睡眠導(dǎo)致NK細(xì)胞活性降低70%在另一項實驗中，實驗者研究了下圖中的藍(lán)色元素。它們被稱為自然殺傷細(xì)胞，這些自然殺傷細(xì)胞幾乎就像我們的免疫系統(tǒng)的特勤人員。它們非常善于識別危險的、不需要的元素并消除它們。說的更具體一些的話，它們可以摧毀一個癌癥的腫瘤塊。因此，我們當(dāng)然希望的是在任何時候都有一套這些厲害的免疫殺手，但壞消息就是如果我們睡的不夠的話，我們會沒有這些自然殺傷細(xì)胞。每晚4小時的睡眠，導(dǎo)致NK細(xì)胞活性下降70%—來源：公開資料在這個實驗中，實驗者將要在一個晚上把睡眠限制在四個小時，然后研究者會檢測實驗者遭受的免疫細(xì)胞活動的百分比減少是多少。10%？或20%？，答案非常令人驚訝，自然殺傷細(xì)胞的活性下降了整整70%！這是一個令人擔(dān)憂的免疫缺陷狀態(tài)。通過這些實驗，我們也許可以理解為什么睡眠時間短和多種形式的癌癥的風(fēng)險之間有重大聯(lián)系。目前，這份名單包括腸癌、前列腺癌和乳腺癌。事實上，睡眠不足和癌癥之間的聯(lián)系現(xiàn)在是強相關(guān)，以致于世界衛(wèi)生組織已將任何形式的夜間輪班工作列為可能的致癌因素，因為它擾亂了你的睡眠-覺醒節(jié)奏。如果這些還不夠令人不安的話，研究者還發(fā)現(xiàn)，缺乏睡眠甚至?xí)治g生物生命本身的結(jié)構(gòu)——你的DNA遺傳密碼。睡得少導(dǎo)致基因缺陷在這項研究中，他們選取了一組健康的成年人，限制他們在一周內(nèi)每晚只睡六個小時，然后與每晚睡足八個小時的人群對比基因活動狀況的變化。有兩個關(guān)鍵的發(fā)現(xiàn)：首先，由于缺乏睡眠，有相當(dāng)大的711個基因的活動被改變。其次，這些基因中約有一半的活性實際上有所增加；另一半活動減少的基因，正是與免疫系統(tǒng)相關(guān)的基因，所以免疫缺陷自然而然地出現(xiàn)。相比之下，那些因缺乏睡眠而實際被上調(diào)或增加的基因，與促進腫瘤發(fā)生、與身體內(nèi)長期慢性炎癥、以及與壓力有關(guān)，人們也因此而增加患心血管疾病以及癌癥的風(fēng)險。人體的健康不會在睡眠不足的跡象下而毫發(fā)無傷，睡眠不足會滲入身體的每一個角落，甚至篡改身體其他部分健康的DNA。睡眠不足導(dǎo)致免疫系統(tǒng)功能下降，患病概率增加—來源：公開資料因此其實結(jié)論很簡單：睡的越少，活的越短。雖然許多人認(rèn)為飲食和衛(wèi)生是促進免疫健康的關(guān)鍵，但睡眠在免疫功能中其實也起著不可或缺的作用。睡眠和免疫系統(tǒng)是雙向聯(lián)系的，兩者在身體防御疾病方面都有重要作用。最佳的免疫功能需要充足的睡眠，而睡眠不足會損害免疫反應(yīng)。那么說了這么多，具體有什么好的睡眠建議呢？1. 保持有規(guī)律的睡覺和起床時間。安排一個受保護的睡眠時間，包括一個錨定期（即無論日程安排如何，都是4-6小時）。2. 小睡以減少白天的疲勞，但不要經(jīng)常做以取代夜間的休息睡眠。3. 在晚上減少酒精飲料、能量飲料和含有咖啡因的食物，如黑巧克力。4. 限制含糖飲料、糖果和甜點的消費，因為它們會使睡眠質(zhì)量惡化。5. 保持睡眠環(huán)境舒適、黑暗、安靜，更涼爽的環(huán)境更有助于進入睡眠狀態(tài)。綜上，睡眠對一個人的重要性不言而喻，特別是對于那些已經(jīng)存在免疫缺陷或患有慢性睡眠障礙的人。996、007這樣的工作制下，睡眠不足儼然成為常態(tài)。看過本文后希望你能提高重視程度，合理的維護健康睡眠的權(quán)利。調(diào)整各個方面--如飲食、運動等，過上更健康的生活。因此，長期睡眠質(zhì)量差的人群，您免疫系統(tǒng)的狀態(tài)不容樂觀。參考文獻https://www.ted.com/talks/matt_walker_sleep_is_your_superpower#t-56898https://www.news-medical.net/health/How-Does-Sleep-Affect-Your-Immunity.aspx2021年07月05日1996
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