-
郭兮恒主任醫(yī)師 北京朝陽醫(yī)院 呼吸與危重癥醫(yī)學(xué)科 想知道你真正需要多少睡眠嗎？個體發(fā)育的時候，每個人的需求還是有不一樣，就像我們每天吃飯一樣，這個人吃的飯量和那人吃的飯量還是不一樣的。評估你自己的睡眠時間可以通過這樣的方式，比如說你平時每天睡眠是多長時間，這個時間量基本就反映了你的生理需要量，長時間的時間統(tǒng)計的話，基本反映出了你的生理需要量。第二個方法就是你在睡眠以后白天的狀態(tài)，白天精神狀態(tài)很好，反應(yīng)比較敏捷，那么你的睡眠是夠的，白天精神狀態(tài)不好，困倦還是需要睡覺，說明你晚間的睡眠是不夠的，通過醒后的感受也可以評估你的睡眠到底夠不夠，關(guān)注我，更多睡眠技巧告訴你。 抖音。2021年03月13日
793
0
2
-
2021年03月13日796
0
0
-
郭兮恒主任醫(yī)師 北京朝陽醫(yī)院 呼吸與危重癥醫(yī)學(xué)科 你經(jīng)歷過鬼壓床嗎？就是躺在床上，身體不能動彈，不能說話，不能呼叫，也不能支配自己的身體，有強(qiáng)烈的窒息和恐懼的感覺，醫(yī)學(xué)上稱之為睡癱，多數(shù)是屬于正常的生理現(xiàn)象，一般沒有什么危害，不需要特殊的治療。你突然醒來，大腦還反應(yīng)不過來，還來不及指揮肌肉的活動，就會出現(xiàn)腦醒身未醒的狀態(tài)。有的人還同時伴有一些幻覺，會聽到窗外有人來回在走動，會聽到由遠(yuǎn)而近的腳步聲。睡眠處在***狀態(tài)，就是為了防止我的身體不受夢境的內(nèi)容所支配，做出一些危險的動作，如果有人碰你一下，或者是把你喚醒，就可以終止了。所謂鬼壓床跟鬼就沒有一點關(guān)系，不能因為鬼不能說話就讓他背鍋呀，你經(jīng)歷過什么睡眠問題嗎？評論區(qū)留言，我來告訴你答案，我是全網(wǎng)睡眠最好的醫(yī)生郭大夫，關(guān)注我更。2021年03月13日742
0
1
-
胡光明主治醫(yī)師 肥東縣中醫(yī)院 內(nèi)科 睡得好，有助于恢復(fù)體力、改善記憶力；睡得不好不僅會影響情緒，長此以往還會誘發(fā)各種疾病。 科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，人的睡眠周期受睡眠穩(wěn)態(tài)和晝夜節(jié)律調(diào)節(jié)，身體分泌多種激素參與了覺醒-睡眠節(jié)律的動態(tài)平衡過程，任何一個環(huán)節(jié)出現(xiàn)紊亂都可能導(dǎo)致睡眠障礙的發(fā)生。 睡眠周期障礙不僅導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂等病理狀態(tài)，而且影響個人心理健康，長期睡眠障礙可能會引起90余種身心疾病的風(fēng)險，比如體重增加、頭痛、焦慮、抑郁、提前衰老、高血壓、糖尿病、中風(fēng)、阿茲海默病、癌癥等風(fēng)險，甚至導(dǎo)致過早死亡。 在新冠肺炎疫情期間，人們使用電子設(shè)備的時間大幅增加，特別是青少年這群人，而且他們的睡眠生物鐘大多是延遲型，常常直到深夜還是精神振奮，到中午才能睡醒。 這些因素自然而然地就會導(dǎo)致睡眠時間不足、周期紊亂，失眠、焦慮、抑郁的發(fā)病率大幅上升。2021年02月10日1363
0
0
-
2021年02月04日1984
0
6
-
王健主任醫(yī)師 廣安門醫(yī)院 心理科（睡眠醫(yī)學(xué)中心） 你的睡眠怎么樣？是不是晚上睡不著白天醒不了，還是除了睡覺時間不想睡覺，其余時間都想睡覺，或者睡眠沒障礙，早上起床有障礙。還是你是鰲拜的兄弟“熬夜”，躺在床上就開始思考人生擔(dān)憂全世界，熬最深的夜，黑眼圈越來越濃烈，一到晚上就兩眼放光要掌控一切，激動的小火花怎么也按不滅，哪管點燈熬油頭發(fā)凋謝。 中國睡眠研究會近段時間發(fā)布了一份睡眠調(diào)查報告，報告顯示當(dāng)下我國有超3億人存在睡眠障礙，這當(dāng)中有超過3/4的人要在晚上11時以后入睡，而近1/3的人要熬到凌晨1時以后才能入睡。特別是過去一年受新冠肺炎疫情影響，雖然大部分人在家的時間多了，睡覺的時間也多了，但人們的整體入睡時間卻延遲了2到3小時，對睡眠問題的搜索量也增長了43%。 睡眠是我們每個人都要付出自己生命中三分之一的時間去做的一件大事。您的睡眠質(zhì)量怎么樣呢？ 專業(yè)醫(yī)療機(jī)構(gòu)如何診斷睡眠障礙？ 有人睡不好，有人睡不著，還有人頻繁做夢，這些都是睡眠障礙嗎？專業(yè)的診療儀器又是如何幫助我們診斷睡眠障礙的呢？ 在中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院心理睡眠科，記者看到，只需要檢測五分鐘，近紅外光譜成像儀就可以根據(jù)人大腦的血流頻譜，分析出患者的失眠情況。 除了打呼嚕，還有人睡覺愛做夢，有些美夢，甚至醒來還讓人回味無窮。愛做夢是不是睡得香的表現(xiàn)呢？ 中國科協(xié)“源新聞”專家?guī)斐蓡T 中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院心理睡眠科主任 王?。簩嶋H上每個人每天晚上都在做夢，有的人記得住，有人記不住，這種連續(xù)劇夢，而且記得特清楚的人，反而是個沒有深睡眠的患者。 其實你睡不上八個小時不重要，重要的是你有沒有睡夠四到五個睡眠周期。因為這睡眠周期是從淺入深，然后再出現(xiàn)快動眼睡眠夢境期，然后又從淺入深，又出現(xiàn)一個快動眼睡眠夢境期，周而復(fù)始四到五個，人就醒了。 第一個叫30分鐘叫入睡困難，就是從你躺下想睡到睡著了這個時間間隔超過30分鐘，這叫入睡困難，叫早段失眠。第二個叫中段失眠，叫睡眠維持困難，就是你醒了以后，到下一次入睡，這個時間間隔超過30分鐘，叫第二個30分鐘。第三個30分鐘叫早醒，就是你比平常提前醒來超過30分鐘，而且醒了以后，記住，不是迷迷糊糊到天亮，而是清醒到天亮，就是入睡困難，睡眠維持困難和早醒，是第一條標(biāo)準(zhǔn)。第二條標(biāo)準(zhǔn)是上述的這些問題一周要超過三天，第三個標(biāo)準(zhǔn)是什么？就是你一定是昨天晚上不管出現(xiàn)了哪種睡眠質(zhì)量問題，那么第二天白天你會很不舒服，叫社會功能受損，這些標(biāo)準(zhǔn)全加在一起都同時都要具備才能叫失眠。 據(jù)了解，國際上對睡眠障礙的分類高達(dá)90多種，根據(jù)癥狀歸為睡不著，睡不醒和睡不好三大類，其中80%有睡眠障礙的人都是睡不著。那么人為什么會失眠呢？ 導(dǎo)致人失眠的通常有三大因素。第一個叫易感因素，也就是天生睡眠神經(jīng)不夠強(qiáng)韌。第二個叫誘發(fā)因素，指受到心理、生理、社會三大方面的影響。第三個叫作維持因素，它指的是有人對于失眠采取了錯誤的應(yīng)對方式。比如說睡不著就一直在床上躺著，久而久之，只要一上床就變得清醒，形成了慢性失眠。 為了緩解失眠帶來的痛苦，很多人真的試過了無數(shù)辦法。各種助眠產(chǎn)品更是數(shù)不勝數(shù)。其中最為大眾熟知的就是“褪黑素”，還有一些黑科技手握式、頭戴式睡眠儀，以及助眠枕、壓力被、睡眠噴霧等等等等。據(jù)統(tǒng)計，2020年，我國睡眠經(jīng)濟(jì)市場規(guī)模已經(jīng)超過了4000億元。但是錢，真的能夠買來一宿好覺嗎？ 很多人誤解為褪黑素是用來治療失眠的，這就是有錯誤的了，我們自己大腦內(nèi)部的松果體是可以自己產(chǎn)生褪黑素的，除非你松果體出問題了，否則的話褪黑素是夠用的。如果是因為有短暫性的這種睡眠問題存在，比如你到了一個新的地方去，因為有時差存在，我們可以臨時吃點褪黑素。但是如果是一個長期的失眠，我不主張去長期服用褪黑素。 睡眠只有我們的大腦和身體抑制下來才能進(jìn)行，我聞到一種芳香的氣味，我從來沒聞過，然后我聞到了，那你不可能讓你的大腦抑制下來，可能反而會更興奮。2021年02月03日2880
1
10
-
2021年02月03日1988
0
4
-
郭強(qiáng)主任醫(yī)師 上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟(jì)醫(yī)院（東院） 風(fēng)濕病科 除了系統(tǒng)性紅斑狼瘡（SLE）本身導(dǎo)致的身體不適外，許多身體的不適癥狀都會影響到患者的生活質(zhì)量，如睡眠障礙、情緒不佳、體重增加和即使記事困難等，使患者處于不良的生活狀態(tài)中。但這些不良癥狀往往未能引起患者及家屬的注意，或發(fā)現(xiàn)了也常對其漠然處之。 小編依照《2020中國紅斑狼瘡患者生存質(zhì)量白皮書》影響患者生活質(zhì)量的重要因素，對睡眠障礙、情緒不佳和體重增加提出相應(yīng)的應(yīng)對策略，以期幫助患者調(diào)節(jié)自身的生活情況，提高生活質(zhì)量。 一、睡眠障礙 睡眠障礙已成為影響SLE患者生活質(zhì)量的重要癥狀，《2020中國紅斑狼瘡患者生存質(zhì)量白皮書》提到，3成以上的SLE患者存在睡眠障礙，其中以失眠尤為常見，難以入睡且易醒”、“晚上睡過覺，白天依然昏昏欲睡”、“失眠后心情煩悶”是SLE患者最常提及的睡眠困擾。 睡眠障礙是導(dǎo)致患者生活質(zhì)量下降的主要原因。SLE患者產(chǎn)生睡眠障礙的主要原因包括心理壓力大、病痛的折磨和藥物的副作用。睡眠障礙會導(dǎo)致患者免疫力下降，最終還可能造成病情的加重，或是復(fù)發(fā)。 改善睡眠質(zhì)量的幾個方式： 1. 治療失眠的藥物 褪黑素是目前較為常見的助眠方式，有研究表明在入睡前半小時前低劑量服用褪黑素可以通過升高體內(nèi)的褪黑素水平，提高人的睡意，改善失眠癥狀。 對于嚴(yán)重失眠的患者，可以在咨詢醫(yī)生后，嘗試著吃褪黑素。此外，據(jù)統(tǒng)計，褪黑素在一定程度上能夠增加疾病的完全和部分緩解率，緩解血小板降低情況。對于失眠的患者來說，吃褪黑素是一種有效且安全的方式。 2. 針灸 在一項針對重癥患者失眠的有效性比較的隨機(jī)試驗中，針灸可有明顯改善失眠狀況，患者可以定期找正規(guī)醫(yī)院的專業(yè)中醫(yī)師進(jìn)行針灸治療。 3. 制定科學(xué)的睡眠時間 正常情況下，人體會在在9點開始分泌褪黑素，逐漸使人產(chǎn)生睡意，凌晨1～2點是深度睡眠的時間，但如果這個時間段還沒睡就容易失眠。因而制定科學(xué)的睡眠時間，養(yǎng)成“生物鐘”，能夠幫助調(diào)理睡眠狀況。 另外，睡前要遠(yuǎn)離手機(jī)，因為手機(jī)的藍(lán)光會影響褪黑素分泌。 二、情緒不佳 世界上沒有真正的感同身受，盡管用盡全力去面對SLE，但難免會有被負(fù)面情緒打倒的時候?！耙着⒂洃浟档?、情緒消極、壓抑想輕生”這些都是白皮書收錄到的SLE患者真實的情緒碎片。 在一項針對住院的SLE女性患者的研究中發(fā)現(xiàn)，有60.7%的患者存在抑郁癥狀，抑郁程度越嚴(yán)重，患者的生存質(zhì)量和生活預(yù)后轉(zhuǎn)歸越差。 改善情緒的幾個方式： 1. 藥物治療 如果已經(jīng)出現(xiàn)明顯的抑郁癥狀，需要及時尋找醫(yī)生的幫助，并在醫(yī)生指導(dǎo)下用藥。 目前，抑郁癥的治療主要以藥物治療為主，必要時可配合心理干預(yù)治療。研究發(fā)現(xiàn)，抗抑郁藥物治療輔以適當(dāng)?shù)男袨楦深A(yù)療法，可明顯改善患者的抑郁癥狀。 2. 音樂或運動療法 有研究表明，輕松歡快的音樂可刺激人體大腦皮質(zhì)，促使人體分泌出一些有益于健康的激素、酶和神經(jīng)遞質(zhì)等活性物質(zhì)，保持心理平衡。 同理，運動也會分泌令人快樂的多巴胺。如果你感到心情不佳，打開音樂軟件播放你喜歡的歌單，或者是來一段簡單的復(fù)古disco，在美妙的音樂和快樂的舞步中放松自己。 如果有感覺了，放聲大唱效果更好哦，還有燃脂的功效！ 3. 集體療法 沒什么比傾訴更讓人放松的了，如果你滿腹愁緒無處宣泄，可以在病友群里和大家交流，雖然世界上沒有真正的感同身受，但是同為SLE患者，你最脆弱的點，大家都懂的。 研究表明，對抗狼瘡性抑郁最好的方式之一就是集體心理治療，一群面臨相似問題的患者可以相互支持、相互接受、相互交流和學(xué)習(xí)，從而為彼此提供治療的動力。 三、體重增加 在《2020中國紅斑狼瘡患者生存質(zhì)量白皮書》中，我們發(fā)現(xiàn)60%以上的患者體重正常，約20%的患者體重偏低，剩下20%超重的患者，絕大部分也只在肥胖前期，達(dá)不到肥胖標(biāo)準(zhǔn)。 那是為什么SLE患者這么介懷體重呢，因為激素帶來最嚴(yán)重的副作用之一就是發(fā)胖。滿月臉、水牛背，這些標(biāo)簽讓正值花季年華的SLE患者無法呼吸。 但患者也不必過分擔(dān)憂，因為激素發(fā)胖可控可逆！ 管理體重的幾個方式： 1. 正確對待激素治療 首先，服用激素一定要嚴(yán)格遵守醫(yī)囑，不要因為擔(dān)心副作用就隨意停藥，合理服用激素及時控制病情，伴隨著病情的緩解，激素用量也將逐步減少，副作用也會隨之緩解。 如果擔(dān)心大量激素會帶來的副作用難以消退，可以咨詢醫(yī)生是否可以聯(lián)合免疫抑制劑，減少激素用量。 隨著激素用量的減少，因激素導(dǎo)致的肥胖也會逐漸消退。 2. 養(yǎng)成運動的好習(xí)慣 不要因為自己是病人，就忌諱運動。運動才是穩(wěn)定病情、提高療效的靈丹妙藥。但是SLE患者運動也有所講究，時間和強(qiáng)度都不能過度。 想要減重的SLE患者可以合理規(guī)劃運動時間表，以每周至少3次，每次至少30分鐘有氧運動為佳，推薦快走、慢跑和打八段錦等柔和運動。 3. 均衡營養(yǎng)不放縱 最后，想要減重，就必須要從飲食入手。因為激素帶來的好胃口會讓患友們停不下進(jìn)食的腳步，但是請注意！遠(yuǎn)離高糖、高油和高鹽食物，這些食物雖然能給你帶來滿足感，但隨之而來的是血脂、血糖和皮膚的全面紅燈！ SLE患者想要減肥，首先要堅持控糖，除日常三餐外，不額外吃零食糕點；其次日常三餐也要營養(yǎng)均衡，避免煎、炸、烤等不健康的做法，以白灼、水煮、清炒為宜，記得把握鹽的分量，口味清淡最好；最后，要保證每天的果蔬攝入量，多吃綠葉菜。 相信只要解決這三個麻煩的問題，SLE患友的生活質(zhì)量必將有所改變，行動起來吧，明天的你一定會感謝現(xiàn)在努力的自己！2021年01月18日2546
2
7
-
2021年01月11日1444
0
0
-
2020年11月25日1096
0
0
睡眠障礙相關(guān)科普號
臧洪瑞醫(yī)生的科普號
臧洪瑞 主任醫(yī)師
中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院整形外科醫(yī)院
耳鼻咽喉科
9274粉絲55.9萬閱讀
梁博眾醫(yī)生的科普號
梁博眾 副主任醫(yī)師
長春市人民醫(yī)院
神經(jīng)內(nèi)科
862粉絲135.4萬閱讀
陳春紅醫(yī)生的科普號
陳春紅 主任醫(yī)師
首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京兒童醫(yī)院
神經(jīng)內(nèi)科
5231粉絲1.5萬閱讀