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楊志剛副主任醫(yī)師 深圳市南山區(qū)人民醫(yī)院 神經(jīng)內(nèi)科 睡眠時間是人體器官進(jìn)行自我修復(fù)和調(diào)整的關(guān)鍵時間。睡眠質(zhì)量不好，則會影響各個器官的健康，人們可以從睡眠中發(fā)現(xiàn)身體的異常，及時調(diào)養(yǎng)。 年紀(jì)大了，睡眠時間變少不說，還總在凌晨3、4點醒來，便再無睡意。這種易醒一般暗示四大疾病，別忽視！ 四大疾病別忽視 1.肺功能異常 夜晚是各個器官進(jìn)行自我修復(fù)的時候，肺部是半夜3點到5點的時間段排毒，如果總是在這個時間段醒來，很可能是肺功能出現(xiàn)了異常，肺部氣血不足，影響血液的循環(huán)，進(jìn)而會造成全身的供血缺乏，大腦收到這個信息，就會早早的醒來，這是提醒你需要對肺部進(jìn)行保養(yǎng)了，別不在乎。 2.脾胃不和 《脾胃論·脾胃盛衰論》說：“百病皆由脾胃衰而生也”，脾胃是人體重要的組成部分，負(fù)責(zé)將人們攝入的飲食進(jìn)行消化、吸收。??脾胃健康與否也會直接影響人們的睡眠，很多人如果晚上吃得過飽，則晚上很難入睡，就是這個原因，脾胃不和，夜里會出現(xiàn)易驚醒、做噩夢等情況，要注意脾胃的養(yǎng)護(hù)。 3.腦神經(jīng)脆弱 當(dāng)今社會，人們生活壓力很大，平時也不太注意勞逸結(jié)合，總是讓自己處于緊張的壓力環(huán)境下，時間長了，容易出現(xiàn)腦神經(jīng)衰弱的情況，影響人們的睡眠質(zhì)量，經(jīng)常半夜3-4點醒來，難以入睡。 4.抑郁癥 抑郁癥是一種心理疾病，因情緒障礙而長期處于悲傷、絕望、自我懷疑、無助的負(fù)面情緒中，嚴(yán)重的抑郁癥，會選擇輕生。研究數(shù)據(jù)表明，大部分的抑郁癥患者首發(fā)癥狀就是失眠和早醒，要引起重視。 助眠小竅門 睡前保健的重點是調(diào)攝心神，即精神要先靜下來。躺在床上，讓自己的情緒徹底平靜，丟掉一切繁雜思緒，什么都不想。 1.睡前3小時做點運動。 有研究發(fā)現(xiàn)，睡前3小時進(jìn)行適當(dāng)運動，有利于達(dá)到最佳的促眠效果和提高睡眠質(zhì)量。在距離睡前較遠(yuǎn)的時段做些運動可以提高體溫峰值，睡前又剛好把它降下來，所以人就能很快入睡。 2.睡覺前營造氣氛。 準(zhǔn)備睡覺前，必須停止一切可能對大腦產(chǎn)生強烈刺激的活動，如看書報、看電視和娛樂活動等，換上柔軟、寬松的睡衣，用熱水泡腳15分鐘。上床后要關(guān)掉燈，放松身心，使機體漸漸進(jìn)入睡眠狀態(tài)。 3.右側(cè)臥。 睡姿最好是右側(cè)臥，兩腳微曲，以便于胃中食物向腸內(nèi)排出，也更有利于腸胃的消化。古諺語中說的“臥如弓”，指的就是這種睡姿。仰臥時不要將手放置在胸部，以免影響血液循環(huán)和引起夢魘。左側(cè)臥位不好，它會造成心尖部左移而受到胸壁的壓迫，引發(fā)多夢。 4.枕6~9厘米高的枕頭。 睡眠的好壞與枕頭也有一定關(guān)系，故民諺有“長壽三寸，無憂四寸”之說。這句話的意思是說，要想長壽，經(jīng)常枕三寸（9厘米）高的枕頭；要想睡得舒服，經(jīng)常枕四寸（12厘米）高的枕頭。實驗證明，枕6~9厘米高的枕頭睡眠時，腦電圖最早出現(xiàn)平穩(wěn)的休息波形，表示大腦順利進(jìn)入平穩(wěn)的睡眠狀態(tài)，獲得的睡眠質(zhì)量也最高。也就是說，6~9厘米高的枕頭是比較好的選擇。2020年07月05日
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潘慧主任醫(yī)師 北京協(xié)和醫(yī)院 內(nèi)分泌科 做到以下這三點，孩子睡得好，還睡得香一、減少睡眠障礙1首先要選擇合適的床墊有些席夢思特別軟，容易讓孩子整個身體下陷，脊柱處于被動彎曲狀態(tài)，不利于身體的生長。夜里的姿態(tài)不好，整體承重上會失衡，尤其會影響脊柱、臀部，時間久了全身的肌肉會酸疼，第二天的活動和學(xué)習(xí)都會受到影響。要選擇什么樣的床墊呢？最好是彈簧、乳膠、記憶泡沫等，幫助孩子更好地在睡眠中得到放松。2其次要挑選合適的枕頭枕頭不適合，會影響到孩子頭頸部的發(fā)育，也會影響到大腦的血供，影響睡眠質(zhì)量。對于孩子來說，枕頭的高度在3-6厘米為宜，寬度與頭長相同，長度要大于兩肩的寬度。二、減少睡眠刺激睡眠刺激分為三個方面：第一光刺激，第二精神刺激，第三消化道刺激。1首先是避免光刺激睡覺前1-2小時要關(guān)電視，為了讓孩子盡快地進(jìn)入睡眠狀態(tài)。我們還是可以適當(dāng)?shù)赜眯∫篃粝冗^渡一下，孩子睡著了再把燈關(guān)掉。很多孩子習(xí)慣開燈睡覺，這會增加孩子出現(xiàn)性早熟的風(fēng)險。2減少精神刺激不宜在睡前進(jìn)行激烈的運動，如果太晚運動，孩子心跳加快，比較興奮，就不太容易入睡。還要避免情緒波動過大，睡前不要訓(xùn)孩子。如果孩子情緒波動比較大，這個時期的孩子容易心事重重，可能直到半夜都無法進(jìn)入睡眠狀態(tài)。3減少消化刺激睡前吃得太多，會導(dǎo)致難消化、難入眠。所以晚餐不宜吃得太晚，8點以后 就不要再進(jìn)餐。晚餐最好也不要吃太多，一般吃個七八分飽就可以了。不要吃夜宵。如果晚上吃得過飽，睡前吃甜食，一是會增加飽腹感，二是容易引起食道反流，都會影響到孩子的睡眠質(zhì)量。另外，睡前盡量也不要喝太多水和飲料。還有一個典型的情況就是有些孩子尿量明顯增多，比如一天超過3000或400毫升，這叫尿崩。最大的問題就是喝水量增多，導(dǎo)致晚上頻繁地上廁所，睡眠時間被嚴(yán)重剝奪。三、養(yǎng)成良好的作息，調(diào)整生物鐘父母要帶頭規(guī)律休息，如果自己不好好地規(guī)律作息，怎么能要求孩子養(yǎng)成一個規(guī)律作息的習(xí)慣呢？父母還有個誤區(qū)，覺得孩子好不容易周末有個休息的時間，那么讓他好好地睡覺吧，星期天在家里一睡十幾個小時，覺得這樣能把覺補回來，但是實際上我們會發(fā)現(xiàn)，孩子往往是越睡越累、越睡越乏。生長激素是有一定的分泌規(guī)律的，改變生物鐘對改善生長激素的分泌一點兒好處都沒有，對長高也是無益的。盡量讓孩子進(jìn)入一個良性循環(huán)，這樣更加有利于孩子提高睡眠質(zhì)量。2020年01月02日6700
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董慧茜主治醫(yī)師 湘雅醫(yī)院 心理衛(wèi)生中心 每天早上或下午定期運動，但晚上入睡前不宜做劇烈運動限制飲酒，尤其是晚飯后避免茶和酒，尤其是在下午或晚上在晚上抽空處理在腦子里的問題或想法，至少在睡前1小時進(jìn)行晚上不宜吃得過飽或飲水過多，但睡覺前吃少量食物可以幫助睡眠使臥室盡可能安靜、光線暗，同時使臥室溫度保持適合如果不能很快入睡，立即起床，到另一個房間去，不要一直躺在床上，做一些放松的活動，避免感到灰心如果在半夜醒來，不要看鐘，繼續(xù)轉(zhuǎn)身睡覺定點起床白天不能有午睡或打盹，否則會減少在晚上的睡意，也會減少自己想要睡的時間;不用擔(dān)心每天晚上睡幾個小時，只要白天的警覺性和活動能力良好，說明已經(jīng)睡夠了時間。2019年09月12日1296
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劉義主任醫(yī)師 杭州市第七人民醫(yī)院 中醫(yī)綜合服務(wù)中心 睡眠充足是保持健康的好習(xí)慣，生活中壓力太大往往會導(dǎo)致睡眠質(zhì)量不高。但平時我們經(jīng)常會聽到人說：“現(xiàn)在我的睡眠入睡太難了”、“睡眠這么簡單的事情，誰不會，還有不會睡覺的嗎？”，但保持良好的睡眠還是需要有好的習(xí)慣或者方法。下面我將介紹幾種提高睡眠質(zhì)量的好習(xí)慣：1．睡覺前1小時放下手中的工作，不要做也不要想，保持平靜的心態(tài)。關(guān)掉手機、電視和電腦，眼睛看太多的屏幕會疲勞和敏感，因而使我們難以入睡。2．睡覺前不要喝咖啡、吸煙、喝酒和油炸食品。這些會不同程度地使人興奮和影響睡眠。如果你真的需要喝點東西，那就選擇白開水或者牛奶。3．沖個澡，根據(jù)季節(jié)調(diào)整水的溫度。在天冷的時候，用溫水，天熱的時候可以選擇涼水洗個澡，沐浴完以后，整個人就會放松下來，放松心情上床睡覺。4．有條件的可以把室溫調(diào)到人體適宜的溫度，一般是23～26攝氏度。5．伸展放松。在睡覺之前，躺平躺在床上，從你的腳趾、腳踝到脖子和指尖，先緊張肌肉，然后放松，重復(fù)幾次。6．聽輕音樂。輕音樂可以幫助人舒緩，更容易入睡?？蛇x擇海浪、樹葉隨風(fēng)的莎莎聲等輕音樂。目前有很多小程序有些免費的音樂或音頻，還是不錯的選擇。7．選擇好的床上用品，有個好枕頭和好床墊，自己在床上睡出舒服的睡覺姿勢，從背部以及肩膀開始調(diào)整，直到你找到了舒服的位置。8．練習(xí)深呼吸，慢慢擴(kuò)張你的胸腔，吸入空氣，然后憋氣一會，然后再慢慢地讓空氣呼出。重復(fù)五六次，你會感覺很放松，可以幫助睡眠。9．如果躺在床上一個小時（很長時間）也睡不著的，那可能是因為你太想睡著了，導(dǎo)致你太緊張反而無法睡著。如果是這種情況，那就起床，在房間里走上兩圈，舒展、聽會促眠音頻，一會兒再躺在床上睡覺。10．控制睡眠時間，保證有效睡眠，一般6-8小時左右，自己寫一個月的睡眠日志，確定適合自己的睡眠時間和時長，保持有效的睡眠時間，每天不低于6小時，不高于8小時。2019年03月09日6500
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