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周益峰主任醫(yī)師 杭州市第一人民醫(yī)院 消化內(nèi)科 我很想跟大家聊一聊睡眠。 以前呢，其實我年輕的時候啊，也是經(jīng)常好的很晚，可能跟我學習或者工作這個特殊性有關(guān)系。 但隨著年齡增大以后，我發(fā)現(xiàn)我的睡眠時間越來越少了。 所以我后來就改成加強鍛煉，每天早上5點半起來鍛煉，然后受傷鍛煉以后呢，身體素質(zhì)也提高了，然后晚上呢，我就強調(diào)自己10點半一定要睡覺。 那么其他事情都放在一邊。 我發(fā)現(xiàn)我的睡眠時間夠了以后。 身體整個狀況就明顯有提升。 所以我對睡眠這個效果啊，或者睡眠的重要性，我就特別在意。 所以也跟經(jīng)常跟我的患者在聊這個問題。 那么很多人難以入睡。 很多人睡得不深。 有些人早醒，其實睡眠障礙的風險還是有很多種。 那么我覺得每個人要根據(jù)自己的實際的睡眠狀態(tài)的分析來進行相應的調(diào)整。 啊，當然用藥物治療，呃，我想這個?？苼斫鉀Q，那么怎么樣調(diào)整啊。 我們生活的節(jié)奏。 那剛才我舉例了我自己的生活節(jié)奏，我覺得值得推薦。 第二個呢，就是比如說入睡困難的朋友，我們可以。 盡量在睡眠之前2個小時不要喝茶，喝咖啡，嗯，有咖啡因啊，有這種茶堿的藥啊，或者是飲料。 第二個呢，就是少看一些很興奮2024年03月10日
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陳春燕副主任藥師 新疆醫(yī)科大學第一附屬醫(yī)院 藥學部 中國睡眠研究會發(fā)布的《2021運動與睡眠白皮書》顯示，目前中國有超過3億人存在睡眠障礙問題，睡不著、睡不好、睡不醒、不想睡……睡眠對很多人而言，正成為一件努力才能達成的事，睡眠自由也成為一件奢侈品，好好睡覺，怎么變得這么難？面對這3億人口的熬夜大軍，到底是什么原因?qū)е滤麄儾荒芩瘋€好覺呢？一、情緒方面的原因。精神緊張、興奮、抑郁、恐懼、焦慮、煩悶、悲傷等精神因素，會讓我們的機體一時間不能調(diào)整適應而引起情緒波動，多伴隨著焦慮和抑郁反應。二、心理因素而導致的睡眠障礙。長期處于緊張的工作狀態(tài)或者發(fā)生了一些不好的事情從而導致睡不好。三、環(huán)境因素。一是由于環(huán)境不好對睡眠造成了影響；二是養(yǎng)成了某種入睡時相伴隨的習慣。四、睡眠習慣也會導致睡眠不好。像有的人喜歡睡覺前喝酒、喝茶或者咖啡，亦或是吸煙、劇烈運動等。也有的人是白天休息過多，導致晚上在睡眠的時候會也別的精神，一時半會也沒有睡意，因此就會出現(xiàn)失眠的現(xiàn)象。那么當你的睡眠不足已經(jīng)發(fā)生時，如何通過日常飲食來提高睡眠質(zhì)量呢？一、多食富含色氨酸的食物日常飲食中富含色氨酸的食物主要有牛奶、小米、核桃、全麥等，水果中的香蕉、大棗、龍眼、無花果等也含有較豐富的色氨酸。二、多食富含維生素的食物多種B族維生素都具有一定的助眠作用，奶酪、蛋黃、魚類、堅果中都含有豐富的維生素B2。維生素C參與色氨酸轉(zhuǎn)化為5-羥色胺。5-羥色胺具有調(diào)節(jié)睡眠、保護心臟的作用。例如菜椒、菜花、薺菜、酸棗、草莓、柑橘、檸檬等。三、攝入調(diào)節(jié)神經(jīng)的食物鈣有助于調(diào)節(jié)心率和血壓，具有傳遞情緒、放松心情，維持神經(jīng)和肌肉的正常興奮性。奶和奶制品是鈣的最好來源，其次豆類及豆制品、海帶、蝦皮、芝麻醬、各種深綠色蔬菜等含鈣量都較高。四、少吃不利于睡眠的食物一日三餐中，尤其要重視晚餐。晚餐宜清淡，易消化，忌油膩食物。若晚餐進食過多或過于油膩，會延長胃的消化時間，增加胃腸負擔，導致無法快速入眠。睡前不宜吃泡面、腌制品、大蒜、洋蔥等食物及刺激性調(diào)味品。干豆類、土豆、薯類及甜食應適當控制攝入量，以免影響胃的消化吸收。減少含咖啡因食物的攝入，例如咖啡、濃茶、可樂、巧克力等。面對睡眠障礙，如何從心理上自我調(diào)節(jié)呢？1、首先要保持好的心態(tài)，積極面對難題，正確認識自己。2、如果壓力太大，可以學會自我調(diào)節(jié)，加強自身修養(yǎng)。3、具體的可以做感興趣的事，如看電影、旅游、聊天，聽音樂，釋放壓力。4、平時多聽音樂，讓優(yōu)美的樂曲來化解精神的疲憊。5、開懷大笑是消除精神壓力的最佳方法，可以忘掉憂慮。6、有意識地放慢生活節(jié)奏，冷靜地處理各種紛繁復雜的事情，即使做錯了事，也不要責備自已，這有利于人的心理平衡，同時也有助于舒緩人的精神壓力。如何選擇藥物治療？藥物治療應遵循個體化原則、按需、間斷、足量的原則。1、非苯二氮卓類藥物（non-BZDs）目前non-BZDs作為治療失眠的首選藥物。2、苯二氮卓類藥物（BZDs）3、褪黑素受體激動劑褪黑素受體激動劑包括雷美替胺、褪黑素緩釋片等。雷美替胺對于合并睡眠呼吸障礙的失眠患者安全有效，由于沒有藥物依賴性，也不會產(chǎn)生戒斷癥狀，已被FDA批準用于長期失眠的藥物。4、抗抑郁藥物三環(huán)類抗抑郁藥物小劑量的多塞平(3-6mg/d)因有專一性抗組胺機制可以改善成年和老年慢性失眠患者的睡眠狀況，具有臨床耐受性良好，無戒斷效應的特點，近年來已作為失眠治療的推薦藥物之一。5-選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑此類藥物有氟伏沙明、帕羅西汀、氟西汀、舍曲林等，可以通過治療抑郁和焦慮障礙而改善失眠癥狀。其中氟伏沙明具有鎮(zhèn)靜作用，對失眠患者是一個較好的選擇。5-羥色胺和去甲腎上腺素再攝取抑制劑包括文拉法辛和度洛西汀。因可治療抑郁和焦慮狀態(tài)而改善失眠。其他抗抑郁藥物小劑量米氮平、曲唑酮能具有鎮(zhèn)靜效果，能緩解失眠癥狀，可以用于治療失眠和催眠藥物停藥。5、食欲素受體拮抗劑食欲素又稱下丘腦分泌素，具有促醒作用。食欲素受體拮抗劑蘇沃雷生已被FDA批準用于治療成人失眠（入睡困難或睡眠維持障礙）。其發(fā)揮作用的靶點與其他安眠藥不同，現(xiàn)在的研究顯示有較好的臨床療效和耐性。最后，遠離睡眠障礙，預防比治療更加重要。愿您遠離睡眠障礙，健康睡眠。2023年07月14日662
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李博醫(yī)師 渭南市精神衛(wèi)生中心 精神科 大家好，我是李博，今天我跟大家分享的題目是，睡不著可以喝點酒嗎？ 在失眠門診，經(jīng)常會遇到這樣一些人，以為酒是一種助眠藥，會有利于睡眠，常常借酒助眠，或有一些失眠者出于對藥物副反應和成癮性的懼怕心理，轉(zhuǎn)而向酒求助。 這樣的想法反而是這類人的一些誤區(qū)，從而給自己帶來了極大的麻煩。 喝酒以后的確能夠讓人睡得更快一些，縮短了你的睡眠潛伏期，但是飲酒以后容易導致睡眠結(jié)構(gòu)的紊亂。 因為喝酒以后的睡眠都是淺睡眠，會減少深睡眠，所以喝酒以后睡眠第二天感覺不到解乏。第二就是喝酒以后會導致我們身體的損害，尤其是肝功能，還會導致高血壓，所以酒精本身也會導致身體的損害。 另外一個方面，如果長期使用酒精來助眠的話，會導致酒精依賴，酒精依賴是比失眠更嚴重的一個問題。 比失眠治療難百倍以上。 嚴重者甚至會出現(xiàn)死亡。 酒精吸收入人的大腦以后，可以作用在反而淡著受體上。 因此，可以起到與苯二氮濁類鎮(zhèn)靜藥物相似的鎮(zhèn)靜作用，促進人的睡眠。但因為酒精半衰期短，維持時間短，所以人容易早醒。同時，飲酒以后的睡眠多是非快速動眼睡眠期、二期睡眠，也就是淺睡眠。 所以飲酒以后入睡更快，但是睡得淺2022年04月07日266
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郭偉賓主治醫(yī)師 石家莊市第二醫(yī)院 神經(jīng)內(nèi)科 快速眼球運動睡眠期行為障礙（RBD）是一種以REM睡眠期間伴隨夢境及肢體活動為特征的睡眠疾病，發(fā)作時的暴力行為可造成自身及同床者傷害并破壞睡眠。中華醫(yī)學會神經(jīng)病學分會睡眠障礙學組組織相關(guān)專家制定了《中國快速眼球運動睡眠期行為障礙診斷與治療專家共識》，為臨床管理該類患者提供指導。以下節(jié)選臨床表現(xiàn)、診斷及治療部分。RBD臨床表現(xiàn)在出現(xiàn)典型RBD癥狀之前數(shù)年或數(shù)十年，患者常表現(xiàn)有睡眠期間的不安定，如夢囈和肢體活動頻繁等現(xiàn)象。RBD臨床癥狀主要包括鮮活或暴力的夢境及其與夢境相關(guān)的行為或情感反應。典型臨床表現(xiàn)是睡眠期間出現(xiàn)不同程度的行為動作甚至是暴力行為，如毆打同床者，甚至下床活動、傷人或毀物，患者在清醒后可清晰回憶夢境內(nèi)容，但對睡眠中出現(xiàn)的異常行為活動無記憶。絕大多數(shù)患者僅主訴睡眠期間身體受傷，嚴重者可出現(xiàn)硬腦膜下血腫、腰椎骨折等。女性RBD患者相對來說有暴力內(nèi)容的夢境少見，但在夢境中多為受害者角色。雖然REM睡眠表現(xiàn)個體差異明顯，但僅少數(shù)患者自訴白天思睡。RBD的診斷根據(jù)美國睡眠醫(yī)學學會（AASM）修正的睡眠障礙國際分類第三版（ICSD-3）的定義，RBD診斷標準為：一、REM睡眠期出現(xiàn)REM睡眠期骨骼肌失遲緩現(xiàn)象（RWA）二、有明確的夢境行為演繹（DEB），有臨床發(fā)作史或PSG監(jiān)測記錄到明確發(fā)作三、REM睡眠期腦電無癇樣放電四、癥狀不能被其他病因解釋，包括其他類型睡眠行為異常、神經(jīng)/精神疾病、藥物、內(nèi)科軀體疾病或物質(zhì)濫用等RWA（多導睡眠圖（PSG）監(jiān)測）+DEB（臨床癥狀）是RBD最主要的診斷標準RBD的治療一、防護措施安全的睡眠環(huán)境（A級推薦）：RBD臨床癥狀中的傷害性行為可高達30％～81%，嚴重威脅患者健康及生存質(zhì)量，其中以體表淤斑、撕裂傷、骨折的發(fā)生頻率最高。為伴有傷害性行為的RBD患者提供相對安全的睡眠環(huán)境，應作為非藥物治療的標準化治療手段。推薦的方法包括在地板上放置床墊、將家具的邊角用軟物包裹、對玻璃窗進行安全性保護、睡前移去潛在的危險物品，如利器、玻璃、水杯水壺等。此外，建議患者的同床者與患者分室居住，直到患者RBD癥狀得到有效的控制。同時RBD患者需規(guī)律作息時間，避免有精神興奮作用藥物的使用和酒精的刺激。如果同時伴有其他睡眠問題需及時處理，如阻塞性呼吸睡眠暫停綜合征（OSAS）、不寧腿綜合征等。二、藥物治療1．氯硝西泮（B級推薦）：氯硝西泮是治療RBD的有效藥物。氯硝西泮可顯著減少RBD行為和外傷的發(fā)生，對于控制RBD癥狀的效果如下：劇烈活動及大叫＞復雜的非劇烈活動＞簡單的肢體活動和軀干活動＞REM睡眠中的過度肌束顫動。但慎用于RBD伴有癡呆、步態(tài)異常以及OSAS患者。在用藥過程中應嚴格監(jiān)控，尤其是對于伴有神經(jīng)退行性疾病、OSAS以及肝功能異常的患者。建議劑量為0.25～2.00mg，睡前15min服用，最高不超過4.0mg。氯硝西泮的不良反應主要包括日間過度鎮(zhèn)靜、陽痿、運動失調(diào)、意識模糊、記憶缺失等，尚缺乏此藥成癮性的客觀證據(jù)。0.5～1.0mg的氯硝西泮有加重OSAS的風險，2.0mg劑量有可能增加意識模糊和摔倒的風險。2．褪黑素（B級推薦）：褪黑素治療RBD優(yōu)勢明顯且不良反應較少，該藥對于治療合并DLB、帕金森病、MSA的RBD患者有明確療效。睡前服用3～12mg褪黑素對于控制RBD癥狀效果顯著，不良反應少而輕；劑量相關(guān)的不良反應主要包括：晨間頭痛、白日困倦、妄想和幻覺等。3．多巴及多巴受體激動劑（C級推薦）：目前認為，左旋多巴對RBD治療效果尚不肯定；多巴受體激動劑普拉克索治療RBD有一定療效；此藥可用于治療末明確診斷為神經(jīng)退行性疾病的RBD患者及用于氯硝西泮的替代治療，每日最大劑量不超過0.7mg。多巴受體激動劑羅替高汀能提高帕金森病伴RBD患者睡眠質(zhì)量并改善其RBD相關(guān)運動行為的頻率和嚴重程度，仍需要積累更多的臨床證據(jù)。4．帕羅西汀（C級推薦）：帕羅西汀治療效果尚不肯定，甚至有誘發(fā)或加重RBD癥狀的可能。此藥可通過抑制REM睡眠來達到緩解RBD的臨床癥狀，一般用量為睡前服用10～40mg，不良反應主要包括惡心、頭暈、腹瀉、口渴等，故在治療RBD中使用相對較少。5．多奈哌齊（C級推薦）：有報道稱乙酰膽堿酯酶抑制劑多奈哌齊10～15mg晚上睡前服用，可能對RBD癥狀有緩解作用，但對于治療RBD的療效尚存在爭議閃，不過對于一些伴有共核蛋白病的RBD患者有一定治療效果，其擬膽堿作用可能引起驚厥，用藥時應注意觀察及鑒別。6．鎮(zhèn)靜催眠藥物（C級推薦）：右佐匹克隆與佐匹克隆是一種可以興奮GABA能神經(jīng)元的鎮(zhèn)靜催眠藥物。在治療RBD時，小劑量睡前服用。不良反應主要包括皮疹、惡心等，但臨床仍缺乏充足證據(jù)。除氯硝西泮外的苯二氮?類藥物也有治療RBD的臨床報道，但存在爭議。三唑侖治療RBD有效，但是目前沒有標準化的治療療程，阿普唑侖的使用劑量為1～3mg/d。替馬西泮的使用劑量為10mg/d，亦可與佐匹克隆聯(lián)合使用。7．其他（證據(jù)較少的藥物）：地昔帕明可以有效抑制周期性的REM睡眠，一般使用劑量為晚50mg，共服用3周。有研究表明氯氮平可用于治療伴有癡呆的RBD患者，但是目前尚未有標準化的治療療程，卡馬西平用于緩解RBD癥狀效果肯定，可以單獨使用，或與苯二氮?類藥物聯(lián)用?？R西平可以控制RBD中劇烈的傷害性行為，通常劑量為0.1g/次，3次/d。有研究報道某些中藥「抑肝散」（茅蒼術(shù)、茯苓、川穹、當歸、柴胡、甘草、鉤藤）可對RBD有緩解作用，可與氯硝西泮聯(lián)合應用緩解癥狀，但用法用量缺乏足量證據(jù)。2022年03月24日695
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楊曉輝副主任醫(yī)師 梅州市第二中醫(yī)醫(yī)院 兒童康復科 兒童睡眠障礙：按國際標準分為四類：一、睡眠時間較同齡兒童少;二、過多;三、睡眠覺醒程度障礙，如時差，睡眠時相提前，延遲綜合征;四、睡眠伴隨癥，如夜驚、夢魘、夢游。據(jù)調(diào)查患病率為10%%-15%。嬰兒期睡眠障礙表現(xiàn)急躁、激惹，很難建立睡眠規(guī)律。4-12歲兒童的常見睡眠問題是不愿意正常上床睡覺，入睡困難、睡眠不深、多夢，早醒，醒后難以再睡，或白天睡眠過多、疲乏、困倦、醒后不適感。每周至少發(fā)生3次，并持續(xù)14個月以上，過分擔心失眠后果，產(chǎn)生明顯苦惱，甚至影響了其日常生活和社會功能。排除軀體疾病或精神障礙導致的繼發(fā)性失眠。治療：常以行為治療為主。行為治療：如松弛療法通過身心松弛，促使醒覺水平下降，從而誘導睡眠的發(fā)生。支持性心理治療：查明原因，去除誘因和不利睡眠的因素，應給予孩子足夠的心理支持，采用一些有助睡眠的方法，注意養(yǎng)成規(guī)律睡眠的習慣。藥物治療：原發(fā)性失眠首選藥物可用唑吡坦，(思諾思)，也可選用腦垂體素;嚴重睡眠障礙時可短期小量服用安定類鎮(zhèn)靜劑。經(jīng)顱磁刺激治療：磁信號可以透過顱骨，刺激大腦神經(jīng)，誘發(fā)出類睡眠慢波，并且能夠使神經(jīng)元電活動恢復到正常狀態(tài)，從而恢復睡眠節(jié)律。此法是一種無痛、無創(chuàng)的治療方法。經(jīng)皮穴位電刺激：通過皮膚，將特定的低頻脈沖電流輸入人體，按摩頭部神經(jīng)，從而改善病情。耳穴壓籽：神門，皮質(zhì)下，腦，心2022年03月19日1377
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孫朝暉副主任醫(yī)師 清華大學玉泉醫(yī)院 癲癇中心 目前治療失眠最常見的是認知行為治療，這一療法總結(jié)起來就是“上下不動靜”，即上床、起床時間基本固定（并非絕對，比如在10點左右上床，9點半-10點半之間都是可以的），白天根據(jù)自己的身體情況盡量多做一些活動或運動，學會放松減壓，內(nèi)心能靜下來，并且在睡前不要做一些讓神經(jīng)興奮的行為、活動等。這一療法的核心是通過建立合理認知，形成良好睡眠習慣，真正認識到睡眠是一個自然而然的生理心理過程，從而通過自我調(diào)節(jié)改善睡眠。 一、睡眠衛(wèi)生教育 睡眠衛(wèi)生不良的認知行為治療，包括睡前6個小時不能喝酒，晚上盡量地少抽煙，煙最好把它戒了。戒在煙也有辦法的，應該是10天戒一根叫行為戒煙法-行為療法（類似系統(tǒng)脫敏的過程）。抽煙煙癮比較大戒不掉，也是正常的，可以這樣，如果今天一天抽一盒可以，你下一個10天，你哪怕一盒煙甩掉一根，我一天只抽19根，再過10天怎么辦？甩兩根，再過10天怎么樣？自己記住，甩三根，甩幾個月下來，煙癮（逐漸戒掉了），不容易恢復。有的人戒完了以后，過一段又抽了。當然睡前不能看連續(xù)劇過多，不能打麻將打得太興奮了，打一下也可以，打到10點、11點要放松下來，再上床睡覺。睡前少喝飲料，包括牛奶、水等，不做運動也是應該注意的。 二、刺激控制和睡眠限制技術(shù) 減少臥床時間，所以你別認為天天在家多睡有好處，多睡常常是引起失眠的重要因素。有一個調(diào)研，對睡眠時間過度強調(diào)的人百分之八十六（86%），都是因為過度強調(diào)了睡眠時間而引起失眠。所以治療失眠有個根本的方法，就是縮短在床上的時間控制，改善睡眠質(zhì)量。你睡眠質(zhì)量改好了，少睡一點，精力依然很充沛。剛才講的限制睡眠時間就叫睡眠限制技術(shù)。 比如睡前1小時在昏暗的燈光下通過做深呼吸、聽放松音樂等活動進行方式，使自己從白天的壓力中放松下來，提高睡眠質(zhì)量；還可以在專業(yè)人員指導下進行更有效的訓練，如漸進性肌肉放松、生物反饋、意向訓練等。 目前失眠的認知行為治療還存在一定的局限性，目前研究發(fā)現(xiàn)，對于睡眠不合理的認知有幾十條，不合理的認知、不合理的情緒以及不合理的應對方式，包括個人性格的部分，比如說他平時做事特別認真，他睡覺也認真，就失眠了，所有的事情都可以認真，唯獨睡覺不能認真，所有的事情都可以努力，睡覺不能努力，越努力睡覺的人越失眠，越認真睡覺的人越失眠，睡覺是一個自然狀態(tài)，想睡就睡了，要把自己調(diào)整到那種自主睡眠、自由睡眠、自然睡眠的狀態(tài)。 一般來說，對待睡眠認真的人，往往是一個追求完美的人，可能體現(xiàn)在不同方面。但是如果把這種認真的態(tài)度用到了睡眠上，就會導致”入睡困難、睡眠淺、中途醒、日間功能不適“等失眠癥狀，造成內(nèi)心對睡眠的負面情緒。 如果對待睡眠太認真，就會在睡眠的時候會執(zhí)著地去找過去睡得好的感覺，尤其是當自己睡得不好的時候，心里自然會期待、尋找以前那種睡得好的感覺。但是睡眠是一個最自然的生理心理狀態(tài)，太認真了、太期待了、太關(guān)注了，會把這種認真的、追求完美的態(tài)度轉(zhuǎn)移到睡眠上。 可以說，一個人認真地對待工作、對待學習、對待別人是一種值得稱道的，但是對別的事可以認真，對睡眠恰恰不能太認真。越認真，反而情況越糟糕。睡眠是一件順其自然的事情，累了，困了就睡了。因為睡眠是一個自然的過程，當睡不著時刻意去尋找那種睡得好的感覺的時候，這本身就不能達到那種自然的睡眠狀態(tài)，反而加重了心里的負擔。無論是自己覺得睡得深還是睡得淺，身體都能得到休息和恢復，不是只有覺得自己睡得深了才是休息了，如果做一下多導睡眠監(jiān)測，客觀檢測一下，就會發(fā)現(xiàn)其實一個人的睡眠根本沒有那么糟糕，只要心里面對睡眠不再有過多的期待和關(guān)注，期待自己睡得快，睡得深，正是這種對睡眠狀態(tài)的過高預期，讓認真的人失去了對睡眠狀態(tài)最客觀的認識，增加了睡眠的負擔。本來已經(jīng)睡著了，卻總是感覺睡得不深。睡得不沉，第二天總覺得沒睡好，總是感覺狀態(tài)不好，影響自己的情緒和一天的狀態(tài)。 人的睡眠由淺睡眠-深睡眠-做夢幾個狀態(tài)，這幾個狀態(tài)組成一個睡眠周期，每天晚上都有3-4個這樣的睡眠周期，在深睡眠的時候，人的大腦皮層會處于抑制的狀態(tài)，對外界的聲音、光線等刺激不敏感，肌肉松弛，心率和呼吸變慢，而在淺睡眠周期的時候，人的大腦保持一定的活躍狀態(tài)，所以在這個時候，有可能會聽見外面的聲音，有可能在這個階段醒來。因為人的睡眠自然就有淺睡眠和深睡眠的狀態(tài)，而大多數(shù)時間是淺睡眠期，所以您大可不必去尋找深睡眠的感覺。深睡眠是自然的狀態(tài)，而不是人主觀尋找來的狀態(tài)。 只要放下內(nèi)心的執(zhí)著，不再去尋找睡得深、睡得沉的狀態(tài)，而是保持自然的狀態(tài)，當自己累了，身體需要休息了，自然就能很快的睡下去，第二天起床后，不再糾結(jié)昨天晚上是否睡得深。2021年12月11日452
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王萬章主任醫(yī)師 揚州五臺山醫(yī)院 醫(yī)學心理科 有人認為睡覺要保持合理的睡眠姿勢。那么我們應該擺什么姿勢睡覺？睡覺的時候，盡量避免將雙手放在胸前，否則會壓迫心肺，阻礙呼吸。仰臥不是最理想的姿勢，因為仰臥時舌根部往后墜縮，影響呼吸，容易發(fā)出鼾聲。而伏臥會壓迫胸腹，容易導致呼吸困難，都是不正確的睡姿。向左而臥也不是好方法，因為壓著左心室活動對血液循環(huán)不太好。一般來說右側(cè)位睡眠有助于安睡。據(jù)研究向右側(cè)臥、身體輕微彎曲是最佳的姿勢，這樣可以讓全身肌肉松弛、血液流動增多、呼吸暢通。不過應該提醒大家，對一個健康人來說，不必過分計較自己的睡眠姿勢，沒有必要刻意為之，因為在一夜的睡眠過程中，夜間人體翻轉(zhuǎn)次數(shù)較多，人是不可能保持一個睡姿到天明的，絕大多數(shù)的人還是在變換著姿勢睡覺，這樣更有利于解乏和恢復體力。一般人以側(cè)臥為佳。仰臥入睡時四肢肌肉得不到放松。睡熟之后手會不自覺地搭壓在胸上，容易引起噩夢；俯臥時胸腹部受壓，口鼻易被枕頭捂住，還容易"落枕"。側(cè)臥時四肢放松，活動范圍不大，不易打鼾。對于患有某種疾病或有特殊情況的人而言，講究一下睡眠姿勢就很有必要。因為很多疾病是由于睡眠姿勢不當而誘發(fā)或加重的。所以，自行或被動采取保護性睡姿，對預防疾病的發(fā)生或減輕疾病的癥狀都是有益的。2021年11月20日387
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孫虹副主任醫(yī)師 宣武醫(yī)院 神經(jīng)內(nèi)科 睡眠的作用有補充人體的能量,增強自身抵抗力,促進人體的正常生長發(fā)育,使人體得到充分的休息等。睡眠對于保護人的心理健康與維護人的正常心理活動極其重要。養(yǎng)成睡眠的衛(wèi)生可助對抗失眠。目前很多人存在睡眠障礙，帕金森病患者容易出現(xiàn)日間嗜睡、入睡困難、保持睡眠困難等多種形式的睡眠障礙。保持科學的睡眠衛(wèi)生習慣有利于維持健康的生活狀態(tài)。什么是科學的睡眠衛(wèi)生呢？以下便是睡眠衛(wèi)生的重點:1.養(yǎng)成有規(guī)律的睡眠習慣，定時上床、起床，無論當晚的睡眠質(zhì)量如何，每天都要定時起床，不可因為前一天晚上休息差而賴床；2.減少白天上床睡覺；3.午餐后不要喝咖啡、茶或含酒精的飲品；4.每天在日間作適量運動是松弛神經(jīng)的好方法，日間增加日光照射時間，但避免臨睡前進行劇烈運動；5.營造一個舒適的睡眠環(huán)境，選用合適的寢具及保持睡房內(nèi)光線暗淡、寧靜和室溫適中等方法可幫助睡眠；6.臨睡前不可過饑或過飽；7.睡前應避免喝太多水，老年人夜尿多，也是維持睡眠困難的重要原因；8.睡前可做些放松精神的活動，如閱讀、聽音樂、做松弛練習、洗溫水浴或溫水泡腳；9.除了睡覺以外，不可以躺在床上或留在睡房；10.不要在床上看書、閱報、看電視或聽收音機和音樂；11.躺在床上二十分鐘仍未能入睡，就必須起床，并離開睡房，待真正有睡意時才再入睡房上床睡覺，期間可做些放松精神的活動；12.若仍未能入睡，或半夜醒來超過二十分鐘，重復以上步驟，直至入睡為止。13.避免在日間睡覺躺在床上。睡眠障礙嚴重影響健康，如持續(xù)存在睡眠障礙，則需要在醫(yī)生的指導下選擇合適的促眠藥物，不要過度擔心藥物對身體的影響，因為持續(xù)失眠及失眠帶來的焦慮抑郁情緒對身體的影響更大。2021年08月25日1503
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睡眠障礙相關(guān)科普號
王樹鋒醫(yī)生的科普號
王樹鋒 主治醫(yī)師
河北北方學院附屬第一醫(yī)院
心理咨詢科
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何綿旺醫(yī)生的科普號
何綿旺 副主任醫(yī)師
中國人民解放軍總醫(yī)院第一醫(yī)學中心
神經(jīng)內(nèi)科醫(yī)學部
4842粉絲4.4萬閱讀
魏向陽醫(yī)生的科普號
魏向陽 主治醫(yī)師
武警特色醫(yī)學中心
神經(jīng)外科
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