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彭旭副主任醫(yī)師 北京安忻門診部 精神心理科 午睡時(shí)間越長(zhǎng)越好嗎？睡眠質(zhì)量和睡眠效率比你的睡眠時(shí)長(zhǎng)更重要，午睡時(shí)間過(guò)長(zhǎng)啊，會(huì)影響下午的身心狀態(tài)，也影響晚上的入睡，所以呢，午睡時(shí)間啊，最好不要超過(guò)30分鐘。另外，建議大家把午睡的觀念轉(zhuǎn)換一下，不是午睡，而是午休，中午的時(shí)間用來(lái)短暫的休息，喘口氣，放松一下，讓下午的效率更高，情緒更穩(wěn)定。不用強(qiáng)求自己一定要睡著，要有睡眠感。也使用一些其他的放松方法，像聽音樂(lè)呀，做做冥想啊，深呼吸啊，肌肉放松訓(xùn)練等等，只要能達(dá)到這個(gè)放松的目的，都是可以的。 關(guān)注我，了解更多關(guān)于睡眠的實(shí)用小知識(shí)。2021年07月30日
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白璐心理咨詢師 浙江省腫瘤醫(yī)院 臨床心理科 1、你只需能第二天恢復(fù)精力即可 限制在床時(shí)間是通過(guò)增加覺(jué)醒和減少在床時(shí)間來(lái)鞏固睡眠。這樣做能幫助整合和加深睡眠。在床上花費(fèi)過(guò)多時(shí)間，會(huì)導(dǎo)致片段睡眠和淺睡眠。不管你睡了多久，第二天規(guī)律的起床。 2、每天同一時(shí)刻起床，1周7天全是如此 早晨同一時(shí)間起床會(huì)帶來(lái)同一時(shí)刻就寢，能幫助建立“生物鐘” 這是一個(gè)訓(xùn)練問(wèn)題，令身體被訓(xùn)練，學(xué)會(huì)什么時(shí)候睡，什么時(shí)候醒。按固定計(jì)劃的鬧鐘休息和醒來(lái)，可能導(dǎo)致條件反射的效果。到時(shí)身體知道“恰好在那個(gè)時(shí)間”醒來(lái)或入睡。 這個(gè)受訓(xùn)期限大概1到3個(gè)月，如果按照這個(gè)計(jì)劃受訓(xùn)結(jié)束能夠達(dá)到預(yù)期效果，就可以放松一些。 3、規(guī)律鍛煉 制定鍛煉時(shí)刻表，不要在睡前3小時(shí)進(jìn)行體育鍛煉。鍛煉幫助減輕入睡困難并加深睡眠，使人快速進(jìn)入深睡眠，促進(jìn)更強(qiáng)烈和更多的深睡眠。 有觀點(diǎn)認(rèn)為，起作用的也許不是運(yùn)動(dòng)本身，而是在運(yùn)動(dòng)時(shí)身體溫度的改變。這個(gè)觀點(diǎn)認(rèn)為身體溫度增加時(shí)，一個(gè)人躺下來(lái)睡覺(jué)時(shí)發(fā)生的情緒緩和?；谶@個(gè)觀點(diǎn)，也可以用運(yùn)動(dòng)之外的方式增加體溫，比如熱水浴。而且，上床前的例行儀式也是個(gè)好事情——部分是因?yàn)榘凳咀饔?；部分是給自己一些時(shí)間去減壓和“自白天進(jìn)入睡眠”，這可能幫助入睡。 4、確保你的臥室很舒適而且不受光線和聲音的干擾 舒適、安靜的睡眠環(huán)境能幫助減少夜間覺(jué)醒的可能性。不把人吵醒的噪聲也有可能影響睡眠質(zhì)量。鋪上地毯、拉上窗簾及關(guān)上門可能會(huì)有所幫助。 噪音的影響可能比能意識(shí)到的作用更大。對(duì)住在機(jī)場(chǎng)附近的人進(jìn)行睡眠監(jiān)測(cè)，結(jié)果表明，盡管大多數(shù)人說(shuō)他們睡覺(jué)時(shí)沒(méi)有意識(shí)到頭頂?shù)娘w機(jī)，但腦電圖會(huì)顯示每次飛機(jī)經(jīng)過(guò)時(shí)大腦都會(huì)被喚醒。這種喚醒對(duì)白天的睡眠和疲倦都有影響。 5、確保你的臥室夜間的溫度適宜 睡眠環(huán)境過(guò)冷或過(guò)熱可能會(huì)影響睡眠。 有數(shù)據(jù)表明在冷的環(huán)境里睡覺(jué)可能會(huì)有助于睡眠。但不是太冷的環(huán)境，大概是在15.6-20°C，而身體需要用毛毯跟周圍溫度隔絕。 6、規(guī)律進(jìn)餐，且不要空腹上床 饑餓可能會(huì)影響睡眠。睡前進(jìn)食少量零食（尤其是碳水化合物類）能幫助入睡，但避免過(guò)于油膩或難消化的食物。 7、夜間避免過(guò)度飲用飲料 為了避免夜間尿頻而起床上廁所，避免就寢前喝太多飲料。大概的標(biāo)準(zhǔn)是睡前的4小時(shí)里只喝一杯液體。 8、減少所有咖啡類產(chǎn)品的攝入 咖啡因類飲料和食物（咖啡、茶、可樂(lè)、巧克力）會(huì)引起入睡困難、夜間覺(jué)醒及淺睡眠。即使是早些使用因也會(huì)影響夜間睡眠。 每個(gè)人對(duì)咖啡因的敏感程度不同，對(duì)于不是很敏感（效果持續(xù)時(shí)間短）的人，可以選擇在早晨或下午喝一點(diǎn)咖啡對(duì)抗睡眠不好或下午的自然疲倦引起的壞感覺(jué)。而對(duì)于不經(jīng)常和咖啡或茶的人來(lái)說(shuō)則需要謹(jǐn)慎。 9、避免飲酒，尤其在夜間 盡管飲酒能幫助緊張的人更容易入睡，但之后會(huì)引起夜間覺(jué)醒。 酒精的半衰期相對(duì)比較短，這可以導(dǎo)致反彈性的覺(jué)醒和失眠，也可以充分地脫水促使醒來(lái)。飲酒促進(jìn)睡眠可能會(huì)促使一種交換：更容易入睡，但確實(shí)會(huì)早醒。 10、吸煙可能影響睡眠 尼古丁是一種興奮劑。當(dāng)有睡眠障礙時(shí)，盡量不要于夜間抽煙。 一方面尼古丁是刺激物，使用刺激物會(huì)導(dǎo)致一個(gè)可見的結(jié)果——難以入睡。但另外一方面，對(duì)于吸煙者，特別是重度吸煙者，戒斷尼古丁引起的喚醒可能比滿足需求產(chǎn)出的刺激要大。 11、別把問(wèn)題帶到床上 晚上要早些時(shí)間解決自己的問(wèn)題或制定第二天的計(jì)劃。煩惱會(huì)干擾入睡，并導(dǎo)致淺睡眠。 有兩個(gè)跟大腦有關(guān)的知識(shí)會(huì)幫助理解把問(wèn)題帶到床上對(duì)睡眠的影響。 第一，睡眠過(guò)程中與做夢(mèng)有關(guān)的“快速眼動(dòng)睡眠”階段，會(huì)短暫的醒來(lái)，每次持續(xù)10-90秒。這些覺(jué)醒不會(huì)被體驗(yàn)為醒來(lái)，而且在早晨經(jīng)常不被記起。一個(gè)晚上大概有4-5次短暫的覺(jué)醒。 如果把“問(wèn)題帶到床上”，整個(gè)晚上會(huì)有4到5次機(jī)會(huì)感知到它們。不要給失眠一個(gè)“功能”——作為解決問(wèn)題的時(shí)間。 第二，一些神經(jīng)心理學(xué)觀點(diǎn)，認(rèn)為大腦不是立刻都入睡的，而是有些部分先入睡，有些部分后入睡。而先入睡那部分是對(duì)注意力集中、邏輯思維和判斷什么是合理或不合理思維和行為起作用的。 如果在睡前思考問(wèn)題，就意味著首先入睡的部分會(huì) 影響到思維的邏輯性和合理性的判斷力，從而很容易從解決問(wèn)題跳到僅僅無(wú)用的擔(dān)憂上面。 避免在床上解決問(wèn)題或擔(dān)憂的一個(gè)簡(jiǎn)單的緩和方法時(shí)在上床前列一個(gè)需要在第二天處理的事情表。如果在醒著時(shí)仍然在思考這些事，那就起來(lái)寫一點(diǎn)筆記，把想法記在紙上，以便早晨起來(lái)時(shí)能“繼續(xù)下去”。 12、不要試圖入睡 這樣只能將問(wèn)題變得更糟。相反，打開燈，離開臥室，并做一些不同的事情如讀書。不要做興奮性活動(dòng)。只有你感到困倦時(shí)再上床。 睡眠不能被要求或決意，盡管我們都知道這個(gè)事實(shí)，我們?nèi)浴霸O(shè)法入睡”?？梢宰鲞@樣一個(gè)比喻：睡眠像沖浪。當(dāng)你準(zhǔn)備好去沖浪，準(zhǔn)備了所有該準(zhǔn)備的裝備。2021年07月22日1415
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趙利國(guó)主任醫(yī)師 遼寧省復(fù)員軍人康寧醫(yī)院 臨床心理科 1.確定睡覺(jué)時(shí)間和起床時(shí)間。 2.如果你有小睡得習(xí)慣，白天的睡眠時(shí)間不要超過(guò)45分鐘。 3.睡前4小時(shí)避免過(guò)量飲酒，不要吸煙。 4.睡前6小時(shí)避免咖啡因。這包括咖啡、茶葉和許多蘇打水，還有巧克力。 5.睡前4小時(shí)避免吃重的、辛辣的或含糖的食物。睡前吃點(diǎn)小吃是可以接受的。 6.有規(guī)律地鍛煉，但不要在睡前鍛煉。 7.使用舒適的被褥。 8.為睡覺(jué)找一個(gè)舒適的溫度設(shè)置，保持房間通風(fēng)良好。 9.排除所有干擾噪音，并盡可能消除光線。 10.把床留著睡覺(jué)。不要將床用作辦公室、工作間或娛樂(lè)室。2021年07月17日681
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孫君重主任醫(yī)師 坪山區(qū)中心醫(yī)院 腫瘤血液科 撰寫本篇科普小文，旨在幫助飽受失眠困擾的腫瘤患者，或者害怕罹患腫瘤的朋友們，早日克服睡眠障礙，回歸健康、快樂(lè)生活！ 促使筆者撰寫此文的原因，是因?yàn)橐晃辉局委熜Ч芎玫娜橄侔┗颊?，由于頑固性失眠而拒絕進(jìn)一步治療，而這無(wú)疑會(huì)為她的乳腺癌日后復(fù)發(fā)埋下禍根。這卻是我甚為憂慮的事情，不吐不快，我還是決定老生常談，寫下此文。 筆者從1992年起，從事惡性腫瘤診治工作已有29個(gè)年頭了。按照頻次多少來(lái)說(shuō)，我被問(wèn)到比較多的問(wèn)題，除了對(duì)腫瘤本身的擔(dān)心外，就是睡眠不好怎么辦？粗略估算，在我診治過(guò)的患者中，特別是老年患者，大約近4成存在不同程度的睡眠障礙問(wèn)題，有的甚至是十?dāng)?shù)年或數(shù)十年的老頑疾了！ 這可不是個(gè)小問(wèn)題。 我們已經(jīng)知道，充足的睡眠是維持健康的三大基石之一。而健康的體魄是維持機(jī)體免疫力、抵抗外敵入侵和消除、預(yù)防腫瘤發(fā)生的根本保證。 最近，發(fā)表在《分子精神病》雜志上一篇文章，對(duì)多達(dá)85000參與者進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)數(shù)年的跟蹤調(diào)查，把觀察對(duì)象分成“夜貓子”和“早起的百靈鳥”，觀察項(xiàng)目包括睡眠質(zhì)量和時(shí)間，心理狀態(tài)（快樂(lè)與否）及是否患心理疾病。研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期失眠（包括由于種種原因白天情緒不佳造成的報(bào)復(fù)性熬夜）者，更容易出現(xiàn)憂郁、焦慮等負(fù)面情緒，甚至罹患抑郁癥，而反過(guò)來(lái)，睡眠規(guī)律的人，出現(xiàn)上述負(fù)面情緒的幾率只有前者的五分之一，研究進(jìn)一步發(fā)現(xiàn)，睡眠規(guī)律的人，更易具有樂(lè)觀、快樂(lè)的性格特征。 那么，為什么睡眠障礙會(huì)引起負(fù)面情緒的加重，進(jìn)而導(dǎo)致心理甚至身體上的疾病呢？ 研究認(rèn)為，根本的原因在于，睡眠障礙的人，身處睡眠規(guī)律、健康的人群之中，由于生物節(jié)律受到強(qiáng)力干擾，加之精力、體力的不足，難以獲得認(rèn)同感和幸福感，反而處處遭遇挫折感的折磨。這種情緒，到頭來(lái)，損害的不止是心理和情緒，更重要的維持健康所必須的免疫力。 為什么睡眠障礙會(huì)容易發(fā)生腫瘤？其一，長(zhǎng)期失眠，會(huì)使機(jī)體免疫系統(tǒng)隨同身體一道，處于疲勞和機(jī)能下降狀態(tài)，對(duì)腫瘤的監(jiān)視不力，進(jìn)而造成腫瘤逃逸免疫系統(tǒng)；其次，夜間的工作環(huán)境，會(huì)妨礙人體褪黑素的合成。業(yè)已證明，退黑素具有改善睡眠作用。同時(shí)，褪黑素還具有抗氧化能力，可以防止各種病理因素對(duì)遺傳物質(zhì)DNA的損傷，在防范癌基因的激活和抑癌基因的失活方面，發(fā)揮著舉足輕重的作用。 那么，重點(diǎn)來(lái)了：我們?nèi)绾慰朔吣兀?首先，筆者認(rèn)為，我們一定不要過(guò)分依賴鎮(zhèn)靜安眠藥物，因?yàn)?，這類藥物長(zhǎng)期應(yīng)用的結(jié)果，不但無(wú)助于解決失眠問(wèn)題，反而帶來(lái)多夢(mèng)、疲倦、工作效率降低等弊端； 其次，采取“底線思維”，克服失眠恐懼。所謂底線思維，就是把自己擔(dān)心的事情往最壞處著想，在這種心態(tài)下，許多人反而能夠安然入睡。失眠的原因，因人而異，但大部分有一個(gè)共同點(diǎn)，那就是患得患失，害怕好的得不到，恐懼壞的躲不開。采取底線思維，有助于回歸恬淡心態(tài)，對(duì)于提高睡眠是非常有益的。典型的例子是，犯案外逃的罪犯，整日提心吊膽，東躲西藏，連聽到救護(hù)車警報(bào)聲都會(huì)神經(jīng)過(guò)敏。一旦一朝歸案，反而心態(tài)淡然，安然睡眠。 第三，適當(dāng)增加體力活動(dòng)，豐富生活內(nèi)容，積極參加社會(huì)活動(dòng)，注重腦力和體力活動(dòng)相結(jié)合。這種調(diào)理，對(duì)于改善睡眠，大有裨益。 第四，避免自我封閉，結(jié)交若干知心朋友，遇到郁悶不快時(shí)，可以傾訴，一吐為快！ 總之，保持底線思維，不懼失眠；腦力與體力活動(dòng)相結(jié)合；結(jié)交若干知心朋友，善于傾聽和傾訴，適當(dāng)?shù)妮o以藥物鎮(zhèn)靜，必能克服你的失眠頑疾，還你一個(gè)精力充沛、健康如初的身體，恢復(fù)多彩生活，并打退腫瘤惡性的纏繞和進(jìn)攻！2021年06月20日1222
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胡洋主任醫(yī)師 上海市肺科醫(yī)院 呼吸與危重癥醫(yī)學(xué)科 睡眠對(duì)一個(gè)人的健康有多重要是不言而喻的，人一生三分之一時(shí)間是用來(lái)睡覺(jué)的。但中國(guó)成年人失眠的發(fā)生率接近40%，可以說(shuō)非常之高。睡眠姿勢(shì)與良好的睡眠也很有關(guān)系。到底哪種睡姿最好、最健康？仰臥仰臥是國(guó)家睡眠基金會(huì)最推薦的一種睡姿，因?yàn)檠雠P位是頸背部和腰部肌肉最放松的狀態(tài)，而且雙側(cè)平衡，頭部、頸部和脊柱保持在一條中立的直線上，可以防止脊柱側(cè)彎或駝背。但仰臥位時(shí)，舌根后墜，增加了上氣道空氣通過(guò)的阻力，所以容易發(fā)生打鼾和呼吸睡眠暫停的情況。所以，肥胖伴鼾癥或有睡眠呼吸暫停綜合征的人盡量不要仰臥。此外，有食管反流病的仰臥位時(shí)更容易發(fā)生胃酸反流。側(cè)臥位側(cè)臥位睡眠，避免了舌根后墜，呼吸道比較通暢，減少了打呼嚕和睡眠呼吸暫停的發(fā)生。也有研究表明側(cè)臥位可以減少胃食管反流事件的發(fā)生。但側(cè)臥位時(shí)腰背部肌肉、膝關(guān)節(jié)并不是處于放松狀態(tài)，長(zhǎng)期如此，會(huì)引起肌肉疲勞緊張，并有可能出現(xiàn)關(guān)節(jié)退變。所以側(cè)臥時(shí)，可以在雙腿間夾一個(gè)枕頭，盡可能使髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)處于相對(duì)放松的狀態(tài)。另外，側(cè)臥時(shí)胸前抱一個(gè)枕頭，使脊柱處于自然中立的位置，防止背部肌肉韌帶長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài)，減少駝背的發(fā)生。側(cè)臥位時(shí)切記不要把胳膊壓在頭底下，否則壓迫上肢神經(jīng)血管，醒來(lái)必然會(huì)出現(xiàn)胳膊麻木，局部血液循環(huán)不暢。俯臥位很多幼兒喜歡趴著睡覺(jué)，對(duì)于成人來(lái)說(shuō)，趴著睡是最不推薦的睡姿。趴著睡時(shí)頭必須偏向一側(cè)，頸部到背部的肌肉都處于緊張狀態(tài)，睡著之后頸椎長(zhǎng)期處于一個(gè)強(qiáng)迫位置，容易出現(xiàn)頸項(xiàng)部和背部的疼痛，甚至出現(xiàn)我們常說(shuō)的“落枕”。而且俯臥位時(shí)影響胸廓擴(kuò)張，可能導(dǎo)致呼吸短促。孕婦的睡眠姿勢(shì)則不太一樣一般在懷孕的早期，尤其是在懷孕后的三個(gè)月內(nèi)，子宮增大并不是特別明顯，姿勢(shì)可以隨意，采取比較舒服的體位（只要不是俯臥位），一般不會(huì)影響到胎兒的發(fā)育。隨著子宮繼續(xù)增大，由于子宮大多會(huì)呈現(xiàn)右旋，所以懷孕三個(gè)月后，一般建議盡量采取側(cè)臥位，尤其是孕后期，盡可能采取左側(cè)臥位，可以糾正增大子宮的右旋，有利于胎盤血流供應(yīng)，一般懷孕期間不建議采取仰臥位，容易引起仰臥位低血壓綜合征。睡姿各式各樣，現(xiàn)代社會(huì)，每個(gè)人長(zhǎng)期手捧手機(jī)，天天面對(duì)電腦，包括十年寒窗苦讀的學(xué)生，頸椎腰椎早已不堪重負(fù)，在所有的睡眠姿勢(shì)中，仰臥是對(duì)健康最有利的方式。古人說(shuō)的“寢不橫尸，眠不向北”的理論并不一定適合現(xiàn)代人。2021年06月14日1755
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邢巖主任醫(yī)師 航空總醫(yī)院 神經(jīng)內(nèi)科 帕金森病人為啥會(huì)失眠呢？睡眠障礙是帕金森病患者常見的癥狀，大概有60-90%的帕金森患者會(huì)有睡眠障礙。為什么患者會(huì)有睡眠問(wèn)題呢，主要的原因是與疾病的病理過(guò)程有關(guān)，帕金森病患者的大腦中黑質(zhì)細(xì)胞減少是主要的病理改變，其它與睡眠有關(guān)的神經(jīng)細(xì)胞核團(tuán)如藍(lán)斑、橋腦的背蓋核等均有減少，這些核團(tuán)也會(huì)分泌的與睡眠有關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)，由于這些遞質(zhì)的紊亂會(huì)造成睡眠問(wèn)題，當(dāng)然其它的原因還有如患者的年齡增加、帕金森相關(guān)的運(yùn)動(dòng)癥狀加重、情緒障礙以及服用帕金森病藥物等均可能造成帕金森患者的睡眠問(wèn)題。那么帕金森患者的睡眠障礙有哪些類型呢？睡眠啟動(dòng)和維持困難睡眠行為障礙白天過(guò)度睡眠這三大類！下面將為大家一一解讀No.1睡眠啟動(dòng)和維持困難通俗地講就是失眠，患者有的表現(xiàn)為入睡困難，也常常有睡眠間斷，夜間平均要醒4-6次，或者是尿頻，或者翻身困難、肌肉疼痛、抽搐，或者是惡夢(mèng)驚醒、夢(mèng)境異常、焦慮等。No.2睡眠行為障礙主要有快速動(dòng)眼時(shí)期的睡眠行為障礙，睡眠一般分為快動(dòng)眼時(shí)期或慢動(dòng)眼時(shí)期，正常睡眠時(shí)這兩個(gè)時(shí)期交替出現(xiàn)。一般來(lái)說(shuō)，作夢(mèng)都是在快動(dòng)眼時(shí)期，這個(gè)時(shí)候人的肌肉張力都是松馳的，所以作夢(mèng)時(shí)人的手足不會(huì)隨著夢(mèng)境而有動(dòng)作，但很多帕金森患者則不一樣，快速動(dòng)眼時(shí)期的肌肉張力不松馳，所以會(huì)隨著夢(mèng)境而手足亂動(dòng)，喊叫，有時(shí)打人，打床，甚至?xí)按舶?，這樣的睡眠障礙醫(yī)生稱之為快速動(dòng)眼時(shí)期的睡眠障礙，或者用英文簡(jiǎn)寫為RBD。也有睡眠行為異常不一定發(fā)生在快速動(dòng)眼時(shí)期，如不安腿，患者在入睡時(shí)常會(huì)覺(jué)得下肢不適，感覺(jué)異常如酸、脹、發(fā)熱、蚊蟲爬等，非得要移動(dòng)下肢，或者起來(lái)走動(dòng)才能緩解這種不適的感覺(jué)，嚴(yán)重影響睡眠。還有一些患者會(huì)因?yàn)榧∪鈴埩Σ粎f(xié)調(diào)，出現(xiàn)睡眠呼吸暫停，又稱為鼾癥，患者會(huì)因?yàn)榇蝼?，造成睡眠周期的紊亂。No.3白天過(guò)度睡眠白天過(guò)度睡眠也是一種睡眠障礙，患者白天常常打盹，經(jīng)常在與人聊天時(shí)或者看電視時(shí)睡著了。有些患者還會(huì)有睡眠發(fā)作，患者會(huì)有不可抗拒的睡眠沖動(dòng)，在毫無(wú)知覺(jué)的情況下進(jìn)入睡眠。帕金森患者的睡眠障礙會(huì)嚴(yán)重影響患者的生活質(zhì)量臨床醫(yī)生需要重視腫么辦？一般來(lái)說(shuō)，給予帕金森病的藥物治療能夠改善患者的睡眠情況，如左旋多巴制劑和受體激動(dòng)劑，當(dāng)然受體激動(dòng)劑可能效果更好些，口服劑型選擇也很多，不一一列舉，皮膚貼劑有如優(yōu)士比（羅替高汀），據(jù)說(shuō)優(yōu)士比對(duì)夜尿增多效果比較好。對(duì)于快速動(dòng)眼時(shí)期睡眠行為障礙（RBD）的治療，除了上面的藥物之外，可以給予褪黑素，每晚3mg 至12mg均可，也可以給予氯硝西泮，效果均比較好。對(duì)于白天過(guò)度睡眠的患者的治療，需要治療好患者的失眠，如果有夜間睡眠呼吸也要糾正，給予呼吸機(jī)治療，如果仍然有過(guò)多睡眠 可以試著減少左旋多巴制劑，盡量使用受體激動(dòng)劑來(lái)改善運(yùn)動(dòng)癥狀，也可以給予促進(jìn)覺(jué)醒藥物莫達(dá)非尼，200-400mg/天。如果患者合并有明顯的情緒障礙，可以給予5-HT類抗抑郁藥，可以試試阿戈美拉汀（agomelatine）這個(gè)藥，其作用機(jī)制突破了傳統(tǒng)單胺類遞質(zhì)系統(tǒng)，通過(guò)激活褪黑素受體以及拮抗5- HT受體，在發(fā)揮抗抑郁療效的同時(shí)兼具調(diào)節(jié)生物節(jié)律的作用，是一個(gè)較為理想的藥物。良好睡眠習(xí)慣更重要?。。〕松鲜龅乃幹委熤?，患者還應(yīng)當(dāng)有好的睡眠習(xí)慣，比如睡眠前不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)，不要看劇情驚險(xiǎn)的電視劇，可以溫水泡泡腳等。當(dāng)然，帕金森患者出現(xiàn)睡眠問(wèn)題后，最好還是找醫(yī)生咨詢或者就診，接受正規(guī)治療。2021年06月03日856
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黃世敬主任醫(yī)師 廣安門醫(yī)院 老年病科 從中醫(yī)子午流注認(rèn)為，自然界與人是統(tǒng)一的整體，自然界的年、季、日、時(shí)周期變化，影響著人們的生理、病理相應(yīng)的周期變化，如人的脈象、春弦、夏洪、秋毛、冬石；人的病情變化多半是早晨輕、中午重、夜晚更重，這些情況和人體氣血運(yùn)行有關(guān)，也就是在不同的時(shí)辰，氣血運(yùn)行到不同的經(jīng)絡(luò)，對(duì)人體的生理，病理起到了直接的影響，恰如現(xiàn)代科學(xué)提出的生物鐘效應(yīng)相似。子午流注學(xué)說(shuō)認(rèn)為，人體氣血的運(yùn)行是按照一定的時(shí)間循環(huán)無(wú)端，連成一個(gè)大的循環(huán)通道，即十二經(jīng)絡(luò)的連接順序?yàn)椋ǜ柙E）：寅時(shí)氣血注于肺，卯時(shí)大腸辰時(shí)胃。巳脾午心未小腸，申屬膀胱酉腎位；戌時(shí)心包亥三焦, 子膽丑肝各定位。把人的臟腑在12個(gè)時(shí)辰中的興衰聯(lián)系起來(lái)看，則是環(huán)環(huán)相扣，十分有序。與之對(duì)應(yīng)的現(xiàn)代生物鐘理論。下面列出：子時(shí)（23點(diǎn)至1點(diǎn)）：膽經(jīng)最旺，膽汁推陳出新。23點(diǎn)鐘：人體準(zhǔn)備休息，細(xì)胞修復(fù)工作開始。24點(diǎn)鐘：身體開始其最繁重的工作，要換已死亡的細(xì)胞，建立新的細(xì)胞，為下一天作好準(zhǔn)備丑時(shí)（1點(diǎn)至3點(diǎn)）：肝經(jīng)最旺，肝血推陳出新。處于深夜，大多數(shù)人已經(jīng)睡了3-5小時(shí)，由入睡期--淺睡期---中等程度睡眠期--深睡期，此時(shí)進(jìn)入有夢(mèng)睡眠期。此時(shí)易醒/有夢(mèng)，對(duì)痛特別敏感，有些疾病此時(shí)易加劇。2點(diǎn)鐘左右，肝臟仍繼續(xù)工作，利用這段人體安靜的時(shí)間，加緊產(chǎn)生人體所需要的各種物質(zhì)，并把一些有害物質(zhì)清除體外。此時(shí)人體大部分器官工作節(jié)律均放慢或停止工作，處于休整狀態(tài)。寅時(shí)（3點(diǎn)至5點(diǎn)）：肺經(jīng)最旺，將肝貯藏的新鮮血液輸送于百脈，迎接新一天的到來(lái)。3點(diǎn)鐘：全身休息，肌肉完全放松，此時(shí)血壓低，脈搏和呼吸次數(shù)少。4點(diǎn)鐘：血壓更低，腦部的供血量最少，肌肉處于最微弱的循環(huán)狀態(tài)，呼吸仍然很弱，此時(shí)人容易死亡。此時(shí)全身器官節(jié)律仍放慢，但聽力很敏銳易被微小的動(dòng)靜所驚醒。卯時(shí)（5點(diǎn)—7點(diǎn)）：大腸經(jīng)最旺，此時(shí)起床利于排泄。5點(diǎn)鐘：腎臟分泌少，人體已經(jīng)歷了3-4個(gè)“睡眠周期”（無(wú)夢(mèng)睡眠與有夢(mèng)睡眠構(gòu)成睡眠周期），此時(shí)覺(jué)醒起床，很快就能進(jìn)入精神飽滿狀態(tài)。6點(diǎn)鐘：血壓升高，心跳加快，體溫上升，腎上腺皮質(zhì)激素分泌開始增加，此時(shí)機(jī)體已經(jīng)蘇醒，想睡也睡不安穩(wěn)了，此時(shí)為第一次最佳記憶時(shí)期。辰時(shí)（7點(diǎn)至9點(diǎn)）：胃經(jīng)最旺，此時(shí)吃早飯，有利消化。7點(diǎn)鐘：腎上腺皮質(zhì)激素的分泌進(jìn)入高潮，體溫上升，血液加速流動(dòng)，免疫功能加強(qiáng)。8點(diǎn)鐘：機(jī)體休息完畢而進(jìn)入興奮狀態(tài)，肝臟已將身體內(nèi)的毒素全部排盡。大腦記憶力強(qiáng)，為第二次最佳記憶時(shí)期。巳時(shí)（9點(diǎn)至11點(diǎn)）：脾經(jīng)最旺，有利于吸收早飯的營(yíng)養(yǎng)，生血。9點(diǎn)鐘：神經(jīng)興奮性提高，記憶仍保持最佳狀態(tài)，疾病感染率降低，對(duì)痛覺(jué)最不敏感。此時(shí)心臟開足馬力工作，精力旺盛。10點(diǎn)鐘：積極性上升，熱情將持續(xù)到午飯，人體處于第一次最佳狀態(tài)，苦痛易消。此時(shí)為內(nèi)向性格者創(chuàng)造力最旺盛時(shí)刻，任何工作都能勝任，此時(shí)虛度實(shí)在可惜。午時(shí)（11點(diǎn)至13點(diǎn)）：心經(jīng)最旺，有利于周身血液循環(huán)，心火生胃土，有利于消化午飯。11點(diǎn)鐘：心臟照樣有節(jié)奏地繼續(xù)工作，并與心理處于積極狀態(tài)保持一致，人體不易感到疲勞，幾乎感覺(jué)不到大的工作壓力。12點(diǎn)鐘：人體的全部精力都已調(diào)動(dòng)起來(lái)。全身總動(dòng)員，需進(jìn)餐。此時(shí)對(duì)酒精仍敏感。午餐時(shí)一桌酒席后，下半天的工作會(huì)受到重大影響。未時(shí)（13點(diǎn)至15點(diǎn)）：小腸經(jīng)最旺，有利于吸收午飯營(yíng)養(yǎng)。13點(diǎn)鐘：午飯后，精神困倦，白天第一階段的興奮期已過(guò)，此時(shí)感到有些疲勞，宜適當(dāng)休息，最好午睡半到1小時(shí)。14點(diǎn)鐘：精力消退，此時(shí)是24小時(shí)周期中的第二個(gè)低潮階段，此時(shí)反應(yīng)遲緩。申時(shí)（15點(diǎn)至17點(diǎn)）：膀胱經(jīng)最旺，有利于瀉掉小腸下注的水液及周身的“火氣”。 15點(diǎn)鐘：身體重新改善，感覺(jué)器官此時(shí)尤其敏感，人體重新走入正軌。工作能力逐漸恢復(fù)是外向型性格者分析和創(chuàng)造最旺盛的時(shí)刻，可持續(xù)數(shù)小時(shí)。16點(diǎn)鐘：血液中糖分增加，但很快又會(huì)下降，醫(yī)生把這一過(guò)程稱為“飯后糖尿病”。酉時(shí)（17點(diǎn)至19點(diǎn)）：腎經(jīng)最旺，有利于貯藏一日的臟腑精華。17點(diǎn)鐘：工作效果更高，嗅覺(jué)、味覺(jué)處于最敏感時(shí)期，聽覺(jué)處于一天中的第二高潮。此時(shí)開始鍛煉比早晨效果好。18點(diǎn)鐘：體力活動(dòng)的體力和耐力達(dá)一天中最高峰，想多運(yùn)動(dòng)的愿望上升。此時(shí)痛感重新下降，運(yùn)動(dòng)員此時(shí)應(yīng)更加努力訓(xùn)練，可取得好的運(yùn)動(dòng)和訓(xùn)練成績(jī)。戌時(shí)（19點(diǎn)至21點(diǎn)）：心包經(jīng)最旺，清理心臟周圍的病邪，以利人進(jìn)入睡眠。19點(diǎn)鐘：血壓上升，心理穩(wěn)定性降到最低點(diǎn)，精神最不穩(wěn)定，容易激動(dòng)，小事可引起口角。20點(diǎn)鐘：當(dāng)天的食物、水分都已充分貯備，體重最重。反應(yīng)異常迅速、敏捷、司機(jī)處于最佳狀態(tài)，不易出事故。亥時(shí)（21點(diǎn)至23點(diǎn)）：三焦經(jīng)最旺，三焦通百脈，人應(yīng)進(jìn)入睡眠，修養(yǎng)百脈生息。21點(diǎn)鐘：記憶力特別好，直到臨睡前為一天中最佳的記憶時(shí)間(第四次，也是最高效時(shí))。22點(diǎn)鐘：體溫開始下降，睡意降臨，免疫功能增強(qiáng)，血液內(nèi)的白細(xì)胞增多。呼吸減慢，脈搏和心跳降低，激素分泌水平下降。體內(nèi)大部分功能趨于低潮。從子午流注和生物鐘相關(guān)理論，因此認(rèn)為，從亥時(shí)初（21點(diǎn)）開始到寅時(shí)末（5點(diǎn)）結(jié)束，是人體細(xì)胞休養(yǎng)生息、推陳出新的時(shí)間，也是人隨地球旋轉(zhuǎn)到背向太陽(yáng)的一面，陰主靜，是人睡眠的良辰，此時(shí)休息才能有良好的身體和精神狀態(tài)。重要信息：中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院黃世敬教授團(tuán)隊(duì)長(zhǎng)期致力于心腦血管病、抑郁癥、腦白質(zhì)病、高血壓、冠心病、高脂血癥、糖尿病、帕金森病、更年期綜合征、骨質(zhì)疏松、顱內(nèi)腫瘤術(shù)后調(diào)理及慢性咳嗽、免疫功能低下等內(nèi)科雜病的中醫(yī)藥防治研究。門診掛號(hào)請(qǐng)參考本網(wǎng)站《黃世敬醫(yī)生就醫(yī)指導(dǎo)》。2021年04月21日1332
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陳大春主任醫(yī)師 北京回龍觀醫(yī)院 精神科 睡眠是一種精神心理障礙，有許多復(fù)雜因素引起，首先要積極消除引起睡眠障礙的因素。除此外要進(jìn)行以下調(diào)節(jié)：一、改變生活方式，幫助患者改善睡眠質(zhì)量的最簡(jiǎn)單方法之一。這包括改變睡眠時(shí)間和地點(diǎn)，改變飲食習(xí)慣以及保持積極的態(tài)度。保持每周7天定期起床和睡覺(jué)，避免白天小睡也很重要。二、睡前避免思慮過(guò)多，否則心情煩躁，無(wú)法入眠。三、睡前不能進(jìn)行劇烈的活動(dòng)，要盡量平靜，這樣才會(huì)營(yíng)造良好的睡眠環(huán)境和心情。四、藥物治療。如果偶爾失眠，我們建議可以通過(guò)自身調(diào)節(jié)，但嚴(yán)重失眠并且影響正常功能，則需要服藥治療。因催眠藥物都有一定成癮性，應(yīng)根據(jù)患者情況，權(quán)衡利弊選擇。目前常用的催眠藥物主要分為苯二氮卓類藥物和非苯二氮卓類藥物。苯二氮卓類的藥物包括地西泮、艾司唑侖、勞拉西泮、奧沙西泮、馬來(lái)酸咪達(dá)唑侖、阿普唑侖等。非苯二氮卓類的安眠藥有唑吡坦、佐匹克隆、扎來(lái)普隆等，在使用這些藥物錢，需要在精神?？漆t(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行使用。任何安眠藥都有成癮性，連續(xù)服用4周以上都會(huì)成癮可能，所以根據(jù)自身情況，調(diào)整服用方法及時(shí)間。2021年04月16日1824
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吳高松主任醫(yī)師 武漢大學(xué)中南醫(yī)院 甲狀腺乳腺外科 對(duì)于腫瘤患者來(lái)說(shuō)，睡不好是一種苦不堪言的經(jīng)歷。不少腫瘤患者都會(huì)被睡眠/覺(jué)醒障礙困擾，生活質(zhì)量受到嚴(yán)重影響。長(zhǎng)期低質(zhì)量的睡眠不僅僅會(huì)讓腫瘤患者心情焦慮，更容易形成惡性循環(huán)，導(dǎo)致患者身體機(jī)能受影響，甚至帶來(lái)免疫力下降，不利于臨床治療和病人的康復(fù)。本期《把腫瘤管理起來(lái)》邀請(qǐng)到了復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院腫瘤內(nèi)科主治醫(yī)師張鵬飛，和我們聊聊睡眠/覺(jué)醒障礙、譫妄的那些事兒。【本期重點(diǎn)】睡眠障礙一般是指睡眠質(zhì)量以及睡眠過(guò)程出現(xiàn)異常，或是睡眠和覺(jué)醒正常節(jié)律性交替發(fā)生紊亂。睡眠障礙不僅會(huì)導(dǎo)致機(jī)體免疫功能下降，影響生活質(zhì)量，而且也是導(dǎo)致治療效果不理想、治療中斷的常見原因。接受抗腫瘤治療的患者更容易感到疲勞，且較以往更需要充足和高質(zhì)量的睡眠。但有時(shí)會(huì)有相反的情況發(fā)生，一些患者會(huì)出現(xiàn)睡眠障礙。譫妄又稱為急性腦綜合征。譫妄并不是一種疾病，而是由多種原因?qū)е碌呐R床綜合征。譫妄的病因復(fù)雜多樣，常見病因：年老、認(rèn)知障礙、軀體情況差、抑郁癥、視聽障礙、營(yíng)養(yǎng)不良、水電解質(zhì)失衡、藥物/酒依賴，慢性疾病。睡眠/覺(jué)醒障礙、譫妄對(duì)腫瘤患者的危害：1. 降低患者對(duì)治療的依從性；2. 導(dǎo)致神經(jīng)-內(nèi)分泌的異常，免疫抑制性細(xì)胞因子增加，促進(jìn)腫瘤轉(zhuǎn)移。如何避免和緩解睡眠/覺(jué)醒障礙、譫妄：1. 晚間進(jìn)食促進(jìn)睡眠的食物：蜂蜜、牛奶等；2. 保持良好的心態(tài)，積極抗腫瘤治療，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。癌癥患者在確診后，都會(huì)有一定程度的焦慮和恐慌，他們會(huì)擔(dān)心治療的效果好不好，能不能繼續(xù)工作，治療的花銷會(huì)有多少，都會(huì)影響患者的睡眠。越擔(dān)心越無(wú)法入睡，越睡不好心里會(huì)更加的焦慮，形成一種惡性循環(huán)。總之，惡性腫瘤患者及家屬應(yīng)當(dāng)調(diào)整心態(tài)，正確面對(duì)，接受正規(guī)的治療，提高睡眠質(zhì)量，使腫瘤的治療與康復(fù)更加順利。文章來(lái)源于微信公眾號(hào)北京乳腺病防治學(xué)會(huì)，復(fù)旦大學(xué)中山醫(yī)院腫瘤防治中心，2021年03月24日1819
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張萍醫(yī)師 西長(zhǎng)安街社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心 精神科 如何擁有健康睡眠？1.保持規(guī)律的作息，每日按時(shí)上床入睡及起床。2.不要強(qiáng)迫自己入睡，如果躺在床上超過(guò)三十分鐘仍然睡不著，就起床做些溫和的活動(dòng)，直到想睡了再上床。3.睡前可用溫?zé)崴茨_，以改善血液循環(huán)。4.維持舒適的睡眠環(huán)境：適當(dāng)室溫、燈光、少噪音及舒適床墊。5.避免使用床或臥房為其它活動(dòng)的場(chǎng)所，如看電視、打電話、討論事情。6.晚餐后禁喝咖啡、茶、可樂(lè)、酒及抽煙。7.晚餐后少喝水和飲料，避免頻繁上廁所而影響睡眠。8.睡前的小點(diǎn)心有助睡眠，但不宜吃太飽。9.每日應(yīng)規(guī)律運(yùn)動(dòng)，睡前宜做溫和及放松身心的活動(dòng)，如泡熱水澡，使肌肉放松。切忌睡前兩小時(shí)進(jìn)行劇烈活動(dòng)。10.每日應(yīng)有規(guī)律及充滿活力的生活，積極參與社交活動(dòng)。2021年03月19日873
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睡眠障礙相關(guān)科普號(hào)
李燕梅醫(yī)生的科普號(hào)
李燕梅 主任醫(yī)師
河南中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院
腦病科
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楊理榮醫(yī)生的科普號(hào)
楊理榮 副主任醫(yī)師
醫(yī)生集團(tuán)-福建
線上診療科
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楊圣海醫(yī)生的科普號(hào)
楊圣海 副主任醫(yī)師
首都醫(yī)科大學(xué)附屬首都兒童醫(yī)學(xué)中心
神經(jīng)內(nèi)科
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