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彭旭副主任醫(yī)師 北京安忻門診部 精神心理科 午睡時(shí)間越長(zhǎng)越好嗎？睡眠質(zhì)量和睡眠效率比你的睡眠時(shí)長(zhǎng)更重要，午睡時(shí)間過長(zhǎng)啊，會(huì)影響下午的身心狀態(tài)，也影響晚上的入睡，所以呢，午睡時(shí)間啊，最好不要超過30分鐘。另外，建議大家把午睡的觀念轉(zhuǎn)換一下，不是午睡，而是午休，中午的時(shí)間用來(lái)短暫的休息，喘口氣，放松一下，讓下午的效率更高，情緒更穩(wěn)定。不用強(qiáng)求自己一定要睡著，要有睡眠感。也使用一些其他的放松方法，像聽音樂呀，做做冥想啊，深呼吸啊，肌肉放松訓(xùn)練等等，只要能達(dá)到這個(gè)放松的目的，都是可以的。 關(guān)注我，了解更多關(guān)于睡眠的實(shí)用小知識(shí)。2021年07月30日
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白璐心理咨詢師 浙江省腫瘤醫(yī)院 臨床心理科 1、你只需能第二天恢復(fù)精力即可 限制在床時(shí)間是通過增加覺醒和減少在床時(shí)間來(lái)鞏固睡眠。這樣做能幫助整合和加深睡眠。在床上花費(fèi)過多時(shí)間，會(huì)導(dǎo)致片段睡眠和淺睡眠。不管你睡了多久，第二天規(guī)律的起床。 2、每天同一時(shí)刻起床，1周7天全是如此 早晨同一時(shí)間起床會(huì)帶來(lái)同一時(shí)刻就寢，能幫助建立“生物鐘” 這是一個(gè)訓(xùn)練問題，令身體被訓(xùn)練，學(xué)會(huì)什么時(shí)候睡，什么時(shí)候醒。按固定計(jì)劃的鬧鐘休息和醒來(lái)，可能導(dǎo)致條件反射的效果。到時(shí)身體知道“恰好在那個(gè)時(shí)間”醒來(lái)或入睡。 這個(gè)受訓(xùn)期限大概1到3個(gè)月，如果按照這個(gè)計(jì)劃受訓(xùn)結(jié)束能夠達(dá)到預(yù)期效果，就可以放松一些。 3、規(guī)律鍛煉 制定鍛煉時(shí)刻表，不要在睡前3小時(shí)進(jìn)行體育鍛煉。鍛煉幫助減輕入睡困難并加深睡眠，使人快速進(jìn)入深睡眠，促進(jìn)更強(qiáng)烈和更多的深睡眠。 有觀點(diǎn)認(rèn)為，起作用的也許不是運(yùn)動(dòng)本身，而是在運(yùn)動(dòng)時(shí)身體溫度的改變。這個(gè)觀點(diǎn)認(rèn)為身體溫度增加時(shí)，一個(gè)人躺下來(lái)睡覺時(shí)發(fā)生的情緒緩和?；谶@個(gè)觀點(diǎn)，也可以用運(yùn)動(dòng)之外的方式增加體溫，比如熱水浴。而且，上床前的例行儀式也是個(gè)好事情——部分是因?yàn)榘凳咀饔?；部分是給自己一些時(shí)間去減壓和“自白天進(jìn)入睡眠”，這可能幫助入睡。 4、確保你的臥室很舒適而且不受光線和聲音的干擾 舒適、安靜的睡眠環(huán)境能幫助減少夜間覺醒的可能性。不把人吵醒的噪聲也有可能影響睡眠質(zhì)量。鋪上地毯、拉上窗簾及關(guān)上門可能會(huì)有所幫助。 噪音的影響可能比能意識(shí)到的作用更大。對(duì)住在機(jī)場(chǎng)附近的人進(jìn)行睡眠監(jiān)測(cè)，結(jié)果表明，盡管大多數(shù)人說他們睡覺時(shí)沒有意識(shí)到頭頂?shù)娘w機(jī)，但腦電圖會(huì)顯示每次飛機(jī)經(jīng)過時(shí)大腦都會(huì)被喚醒。這種喚醒對(duì)白天的睡眠和疲倦都有影響。 5、確保你的臥室夜間的溫度適宜 睡眠環(huán)境過冷或過熱可能會(huì)影響睡眠。 有數(shù)據(jù)表明在冷的環(huán)境里睡覺可能會(huì)有助于睡眠。但不是太冷的環(huán)境，大概是在15.6-20°C，而身體需要用毛毯跟周圍溫度隔絕。 6、規(guī)律進(jìn)餐，且不要空腹上床 饑餓可能會(huì)影響睡眠。睡前進(jìn)食少量零食（尤其是碳水化合物類）能幫助入睡，但避免過于油膩或難消化的食物。 7、夜間避免過度飲用飲料 為了避免夜間尿頻而起床上廁所，避免就寢前喝太多飲料。大概的標(biāo)準(zhǔn)是睡前的4小時(shí)里只喝一杯液體。 8、減少所有咖啡類產(chǎn)品的攝入 咖啡因類飲料和食物（咖啡、茶、可樂、巧克力）會(huì)引起入睡困難、夜間覺醒及淺睡眠。即使是早些使用因也會(huì)影響夜間睡眠。 每個(gè)人對(duì)咖啡因的敏感程度不同，對(duì)于不是很敏感（效果持續(xù)時(shí)間短）的人，可以選擇在早晨或下午喝一點(diǎn)咖啡對(duì)抗睡眠不好或下午的自然疲倦引起的壞感覺。而對(duì)于不經(jīng)常和咖啡或茶的人來(lái)說則需要謹(jǐn)慎。 9、避免飲酒，尤其在夜間 盡管飲酒能幫助緊張的人更容易入睡，但之后會(huì)引起夜間覺醒。 酒精的半衰期相對(duì)比較短，這可以導(dǎo)致反彈性的覺醒和失眠，也可以充分地脫水促使醒來(lái)。飲酒促進(jìn)睡眠可能會(huì)促使一種交換：更容易入睡，但確實(shí)會(huì)早醒。 10、吸煙可能影響睡眠 尼古丁是一種興奮劑。當(dāng)有睡眠障礙時(shí)，盡量不要于夜間抽煙。 一方面尼古丁是刺激物，使用刺激物會(huì)導(dǎo)致一個(gè)可見的結(jié)果——難以入睡。但另外一方面，對(duì)于吸煙者，特別是重度吸煙者，戒斷尼古丁引起的喚醒可能比滿足需求產(chǎn)出的刺激要大。 11、別把問題帶到床上 晚上要早些時(shí)間解決自己的問題或制定第二天的計(jì)劃。煩惱會(huì)干擾入睡，并導(dǎo)致淺睡眠。 有兩個(gè)跟大腦有關(guān)的知識(shí)會(huì)幫助理解把問題帶到床上對(duì)睡眠的影響。 第一，睡眠過程中與做夢(mèng)有關(guān)的“快速眼動(dòng)睡眠”階段，會(huì)短暫的醒來(lái)，每次持續(xù)10-90秒。這些覺醒不會(huì)被體驗(yàn)為醒來(lái)，而且在早晨經(jīng)常不被記起。一個(gè)晚上大概有4-5次短暫的覺醒。 如果把“問題帶到床上”，整個(gè)晚上會(huì)有4到5次機(jī)會(huì)感知到它們。不要給失眠一個(gè)“功能”——作為解決問題的時(shí)間。 第二，一些神經(jīng)心理學(xué)觀點(diǎn)，認(rèn)為大腦不是立刻都入睡的，而是有些部分先入睡，有些部分后入睡。而先入睡那部分是對(duì)注意力集中、邏輯思維和判斷什么是合理或不合理思維和行為起作用的。 如果在睡前思考問題，就意味著首先入睡的部分會(huì) 影響到思維的邏輯性和合理性的判斷力，從而很容易從解決問題跳到僅僅無(wú)用的擔(dān)憂上面。 避免在床上解決問題或擔(dān)憂的一個(gè)簡(jiǎn)單的緩和方法時(shí)在上床前列一個(gè)需要在第二天處理的事情表。如果在醒著時(shí)仍然在思考這些事，那就起來(lái)寫一點(diǎn)筆記，把想法記在紙上，以便早晨起來(lái)時(shí)能“繼續(xù)下去”。 12、不要試圖入睡 這樣只能將問題變得更糟。相反，打開燈，離開臥室，并做一些不同的事情如讀書。不要做興奮性活動(dòng)。只有你感到困倦時(shí)再上床。 睡眠不能被要求或決意，盡管我們都知道這個(gè)事實(shí)，我們?nèi)浴霸O(shè)法入睡”?？梢宰鲞@樣一個(gè)比喻：睡眠像沖浪。當(dāng)你準(zhǔn)備好去沖浪，準(zhǔn)備了所有該準(zhǔn)備的裝備。2021年07月22日1415
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趙利國(guó)主任醫(yī)師 遼寧省復(fù)員軍人康寧醫(yī)院 臨床心理科 1.確定睡覺時(shí)間和起床時(shí)間。 2.如果你有小睡得習(xí)慣，白天的睡眠時(shí)間不要超過45分鐘。 3.睡前4小時(shí)避免過量飲酒，不要吸煙。 4.睡前6小時(shí)避免咖啡因。這包括咖啡、茶葉和許多蘇打水，還有巧克力。 5.睡前4小時(shí)避免吃重的、辛辣的或含糖的食物。睡前吃點(diǎn)小吃是可以接受的。 6.有規(guī)律地鍛煉，但不要在睡前鍛煉。 7.使用舒適的被褥。 8.為睡覺找一個(gè)舒適的溫度設(shè)置，保持房間通風(fēng)良好。 9.排除所有干擾噪音，并盡可能消除光線。 10.把床留著睡覺。不要將床用作辦公室、工作間或娛樂室。2021年07月17日681
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孫君重主任醫(yī)師 坪山區(qū)中心醫(yī)院 腫瘤血液科 撰寫本篇科普小文，旨在幫助飽受失眠困擾的腫瘤患者，或者害怕罹患腫瘤的朋友們，早日克服睡眠障礙，回歸健康、快樂生活！ 促使筆者撰寫此文的原因，是因?yàn)橐晃辉局委熜Ч芎玫娜橄侔┗颊?，由于頑固性失眠而拒絕進(jìn)一步治療，而這無(wú)疑會(huì)為她的乳腺癌日后復(fù)發(fā)埋下禍根。這卻是我甚為憂慮的事情，不吐不快，我還是決定老生常談，寫下此文。 筆者從1992年起，從事惡性腫瘤診治工作已有29個(gè)年頭了。按照頻次多少來(lái)說，我被問到比較多的問題，除了對(duì)腫瘤本身的擔(dān)心外，就是睡眠不好怎么辦？粗略估算，在我診治過的患者中，特別是老年患者，大約近4成存在不同程度的睡眠障礙問題，有的甚至是十?dāng)?shù)年或數(shù)十年的老頑疾了！ 這可不是個(gè)小問題。 我們已經(jīng)知道，充足的睡眠是維持健康的三大基石之一。而健康的體魄是維持機(jī)體免疫力、抵抗外敵入侵和消除、預(yù)防腫瘤發(fā)生的根本保證。 最近，發(fā)表在《分子精神病》雜志上一篇文章，對(duì)多達(dá)85000參與者進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)數(shù)年的跟蹤調(diào)查，把觀察對(duì)象分成“夜貓子”和“早起的百靈鳥”，觀察項(xiàng)目包括睡眠質(zhì)量和時(shí)間，心理狀態(tài)（快樂與否）及是否患心理疾病。研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期失眠（包括由于種種原因白天情緒不佳造成的報(bào)復(fù)性熬夜）者，更容易出現(xiàn)憂郁、焦慮等負(fù)面情緒，甚至罹患抑郁癥，而反過來(lái)，睡眠規(guī)律的人，出現(xiàn)上述負(fù)面情緒的幾率只有前者的五分之一，研究進(jìn)一步發(fā)現(xiàn)，睡眠規(guī)律的人，更易具有樂觀、快樂的性格特征。 那么，為什么睡眠障礙會(huì)引起負(fù)面情緒的加重，進(jìn)而導(dǎo)致心理甚至身體上的疾病呢？ 研究認(rèn)為，根本的原因在于，睡眠障礙的人，身處睡眠規(guī)律、健康的人群之中，由于生物節(jié)律受到強(qiáng)力干擾，加之精力、體力的不足，難以獲得認(rèn)同感和幸福感，反而處處遭遇挫折感的折磨。這種情緒，到頭來(lái)，損害的不止是心理和情緒，更重要的維持健康所必須的免疫力。 為什么睡眠障礙會(huì)容易發(fā)生腫瘤？其一，長(zhǎng)期失眠，會(huì)使機(jī)體免疫系統(tǒng)隨同身體一道，處于疲勞和機(jī)能下降狀態(tài)，對(duì)腫瘤的監(jiān)視不力，進(jìn)而造成腫瘤逃逸免疫系統(tǒng)；其次，夜間的工作環(huán)境，會(huì)妨礙人體褪黑素的合成。業(yè)已證明，退黑素具有改善睡眠作用。同時(shí)，褪黑素還具有抗氧化能力，可以防止各種病理因素對(duì)遺傳物質(zhì)DNA的損傷，在防范癌基因的激活和抑癌基因的失活方面，發(fā)揮著舉足輕重的作用。 那么，重點(diǎn)來(lái)了：我們?nèi)绾慰朔吣兀?首先，筆者認(rèn)為，我們一定不要過分依賴鎮(zhèn)靜安眠藥物，因?yàn)?，這類藥物長(zhǎng)期應(yīng)用的結(jié)果，不但無(wú)助于解決失眠問題，反而帶來(lái)多夢(mèng)、疲倦、工作效率降低等弊端； 其次，采取“底線思維”，克服失眠恐懼。所謂底線思維，就是把自己擔(dān)心的事情往最壞處著想，在這種心態(tài)下，許多人反而能夠安然入睡。失眠的原因，因人而異，但大部分有一個(gè)共同點(diǎn)，那就是患得患失，害怕好的得不到，恐懼壞的躲不開。采取底線思維，有助于回歸恬淡心態(tài)，對(duì)于提高睡眠是非常有益的。典型的例子是，犯案外逃的罪犯，整日提心吊膽，東躲西藏，連聽到救護(hù)車警報(bào)聲都會(huì)神經(jīng)過敏。一旦一朝歸案，反而心態(tài)淡然，安然睡眠。 第三，適當(dāng)增加體力活動(dòng)，豐富生活內(nèi)容，積極參加社會(huì)活動(dòng)，注重腦力和體力活動(dòng)相結(jié)合。這種調(diào)理，對(duì)于改善睡眠，大有裨益。 第四，避免自我封閉，結(jié)交若干知心朋友，遇到郁悶不快時(shí)，可以傾訴，一吐為快！ 總之，保持底線思維，不懼失眠；腦力與體力活動(dòng)相結(jié)合；結(jié)交若干知心朋友，善于傾聽和傾訴，適當(dāng)?shù)妮o以藥物鎮(zhèn)靜，必能克服你的失眠頑疾，還你一個(gè)精力充沛、健康如初的身體，恢復(fù)多彩生活，并打退腫瘤惡性的纏繞和進(jìn)攻！2021年06月20日1222
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胡洋主任醫(yī)師 上海市肺科醫(yī)院 呼吸與危重癥醫(yī)學(xué)科 睡眠對(duì)一個(gè)人的健康有多重要是不言而喻的，人一生三分之一時(shí)間是用來(lái)睡覺的。但中國(guó)成年人失眠的發(fā)生率接近40%，可以說非常之高。睡眠姿勢(shì)與良好的睡眠也很有關(guān)系。到底哪種睡姿最好、最健康？仰臥仰臥是國(guó)家睡眠基金會(huì)最推薦的一種睡姿，因?yàn)檠雠P位是頸背部和腰部肌肉最放松的狀態(tài)，而且雙側(cè)平衡，頭部、頸部和脊柱保持在一條中立的直線上，可以防止脊柱側(cè)彎或駝背。但仰臥位時(shí)，舌根后墜，增加了上氣道空氣通過的阻力，所以容易發(fā)生打鼾和呼吸睡眠暫停的情況。所以，肥胖伴鼾癥或有睡眠呼吸暫停綜合征的人盡量不要仰臥。此外，有食管反流病的仰臥位時(shí)更容易發(fā)生胃酸反流。側(cè)臥位側(cè)臥位睡眠，避免了舌根后墜，呼吸道比較通暢，減少了打呼嚕和睡眠呼吸暫停的發(fā)生。也有研究表明側(cè)臥位可以減少胃食管反流事件的發(fā)生。但側(cè)臥位時(shí)腰背部肌肉、膝關(guān)節(jié)并不是處于放松狀態(tài)，長(zhǎng)期如此，會(huì)引起肌肉疲勞緊張，并有可能出現(xiàn)關(guān)節(jié)退變。所以側(cè)臥時(shí)，可以在雙腿間夾一個(gè)枕頭，盡可能使髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)處于相對(duì)放松的狀態(tài)。另外，側(cè)臥時(shí)胸前抱一個(gè)枕頭，使脊柱處于自然中立的位置，防止背部肌肉韌帶長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài)，減少駝背的發(fā)生。側(cè)臥位時(shí)切記不要把胳膊壓在頭底下，否則壓迫上肢神經(jīng)血管，醒來(lái)必然會(huì)出現(xiàn)胳膊麻木，局部血液循環(huán)不暢。俯臥位很多幼兒喜歡趴著睡覺，對(duì)于成人來(lái)說，趴著睡是最不推薦的睡姿。趴著睡時(shí)頭必須偏向一側(cè)，頸部到背部的肌肉都處于緊張狀態(tài)，睡著之后頸椎長(zhǎng)期處于一個(gè)強(qiáng)迫位置，容易出現(xiàn)頸項(xiàng)部和背部的疼痛，甚至出現(xiàn)我們常說的“落枕”。而且俯臥位時(shí)影響胸廓擴(kuò)張，可能導(dǎo)致呼吸短促。孕婦的睡眠姿勢(shì)則不太一樣一般在懷孕的早期，尤其是在懷孕后的三個(gè)月內(nèi)，子宮增大并不是特別明顯，姿勢(shì)可以隨意，采取比較舒服的體位（只要不是俯臥位），一般不會(huì)影響到胎兒的發(fā)育。隨著子宮繼續(xù)增大，由于子宮大多會(huì)呈現(xiàn)右旋，所以懷孕三個(gè)月后，一般建議盡量采取側(cè)臥位，尤其是孕后期，盡可能采取左側(cè)臥位，可以糾正增大子宮的右旋，有利于胎盤血流供應(yīng)，一般懷孕期間不建議采取仰臥位，容易引起仰臥位低血壓綜合征。睡姿各式各樣，現(xiàn)代社會(huì)，每個(gè)人長(zhǎng)期手捧手機(jī)，天天面對(duì)電腦，包括十年寒窗苦讀的學(xué)生，頸椎腰椎早已不堪重負(fù)，在所有的睡眠姿勢(shì)中，仰臥是對(duì)健康最有利的方式。古人說的“寢不橫尸，眠不向北”的理論并不一定適合現(xiàn)代人。2021年06月14日1755
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邢巖主任醫(yī)師 航空總醫(yī)院 神經(jīng)內(nèi)科 帕金森病人為啥會(huì)失眠呢？睡眠障礙是帕金森病患者常見的癥狀，大概有60-90%的帕金森患者會(huì)有睡眠障礙。為什么患者會(huì)有睡眠問題呢，主要的原因是與疾病的病理過程有關(guān)，帕金森病患者的大腦中黑質(zhì)細(xì)胞減少是主要的病理改變，其它與睡眠有關(guān)的神經(jīng)細(xì)胞核團(tuán)如藍(lán)斑、橋腦的背蓋核等均有減少，這些核團(tuán)也會(huì)分泌的與睡眠有關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)，由于這些遞質(zhì)的紊亂會(huì)造成睡眠問題，當(dāng)然其它的原因還有如患者的年齡增加、帕金森相關(guān)的運(yùn)動(dòng)癥狀加重、情緒障礙以及服用帕金森病藥物等均可能造成帕金森患者的睡眠問題。那么帕金森患者的睡眠障礙有哪些類型呢？睡眠啟動(dòng)和維持困難睡眠行為障礙白天過度睡眠這三大類！下面將為大家一一解讀No.1睡眠啟動(dòng)和維持困難通俗地講就是失眠，患者有的表現(xiàn)為入睡困難，也常常有睡眠間斷，夜間平均要醒4-6次，或者是尿頻，或者翻身困難、肌肉疼痛、抽搐，或者是惡夢(mèng)驚醒、夢(mèng)境異常、焦慮等。No.2睡眠行為障礙主要有快速動(dòng)眼時(shí)期的睡眠行為障礙，睡眠一般分為快動(dòng)眼時(shí)期或慢動(dòng)眼時(shí)期，正常睡眠時(shí)這兩個(gè)時(shí)期交替出現(xiàn)。一般來(lái)說，作夢(mèng)都是在快動(dòng)眼時(shí)期，這個(gè)時(shí)候人的肌肉張力都是松馳的，所以作夢(mèng)時(shí)人的手足不會(huì)隨著夢(mèng)境而有動(dòng)作，但很多帕金森患者則不一樣，快速動(dòng)眼時(shí)期的肌肉張力不松馳，所以會(huì)隨著夢(mèng)境而手足亂動(dòng)，喊叫，有時(shí)打人，打床，甚至?xí)按舶?，這樣的睡眠障礙醫(yī)生稱之為快速動(dòng)眼時(shí)期的睡眠障礙，或者用英文簡(jiǎn)寫為RBD。也有睡眠行為異常不一定發(fā)生在快速動(dòng)眼時(shí)期，如不安腿，患者在入睡時(shí)常會(huì)覺得下肢不適，感覺異常如酸、脹、發(fā)熱、蚊蟲爬等，非得要移動(dòng)下肢，或者起來(lái)走動(dòng)才能緩解這種不適的感覺，嚴(yán)重影響睡眠。還有一些患者會(huì)因?yàn)榧∪鈴埩Σ粎f(xié)調(diào)，出現(xiàn)睡眠呼吸暫停，又稱為鼾癥，患者會(huì)因?yàn)榇蝼斐伤咧芷诘奈蓙y。No.3白天過度睡眠白天過度睡眠也是一種睡眠障礙，患者白天常常打盹，經(jīng)常在與人聊天時(shí)或者看電視時(shí)睡著了。有些患者還會(huì)有睡眠發(fā)作，患者會(huì)有不可抗拒的睡眠沖動(dòng)，在毫無(wú)知覺的情況下進(jìn)入睡眠。帕金森患者的睡眠障礙會(huì)嚴(yán)重影響患者的生活質(zhì)量臨床醫(yī)生需要重視腫么辦？一般來(lái)說，給予帕金森病的藥物治療能夠改善患者的睡眠情況，如左旋多巴制劑和受體激動(dòng)劑，當(dāng)然受體激動(dòng)劑可能效果更好些，口服劑型選擇也很多，不一一列舉，皮膚貼劑有如優(yōu)士比（羅替高汀），據(jù)說優(yōu)士比對(duì)夜尿增多效果比較好。對(duì)于快速動(dòng)眼時(shí)期睡眠行為障礙（RBD）的治療，除了上面的藥物之外，可以給予褪黑素，每晚3mg 至12mg均可，也可以給予氯硝西泮，效果均比較好。對(duì)于白天過度睡眠的患者的治療，需要治療好患者的失眠，如果有夜間睡眠呼吸也要糾正，給予呼吸機(jī)治療，如果仍然有過多睡眠 可以試著減少左旋多巴制劑，盡量使用受體激動(dòng)劑來(lái)改善運(yùn)動(dòng)癥狀，也可以給予促進(jìn)覺醒藥物莫達(dá)非尼，200-400mg/天。如果患者合并有明顯的情緒障礙，可以給予5-HT類抗抑郁藥，可以試試阿戈美拉?。╝gomelatine）這個(gè)藥，其作用機(jī)制突破了傳統(tǒng)單胺類遞質(zhì)系統(tǒng)，通過激活褪黑素受體以及拮抗5- HT受體，在發(fā)揮抗抑郁療效的同時(shí)兼具調(diào)節(jié)生物節(jié)律的作用，是一個(gè)較為理想的藥物。良好睡眠習(xí)慣更重要?。?！除了上述的藥治療之外，患者還應(yīng)當(dāng)有好的睡眠習(xí)慣，比如睡眠前不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)，不要看劇情驚險(xiǎn)的電視劇，可以溫水泡泡腳等。當(dāng)然，帕金森患者出現(xiàn)睡眠問題后，最好還是找醫(yī)生咨詢或者就診，接受正規(guī)治療。2021年06月03日856
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黃世敬主任醫(yī)師 廣安門醫(yī)院 老年病科 從中醫(yī)子午流注認(rèn)為，自然界與人是統(tǒng)一的整體，自然界的年、季、日、時(shí)周期變化，影響著人們的生理、病理相應(yīng)的周期變化，如人的脈象、春弦、夏洪、秋毛、冬石；人的病情變化多半是早晨輕、中午重、夜晚更重，這些情況和人體氣血運(yùn)行有關(guān)，也就是在不同的時(shí)辰，氣血運(yùn)行到不同的經(jīng)絡(luò)，對(duì)人體的生理，病理起到了直接的影響，恰如現(xiàn)代科學(xué)提出的生物鐘效應(yīng)相似。子午流注學(xué)說認(rèn)為，人體氣血的運(yùn)行是按照一定的時(shí)間循環(huán)無(wú)端，連成一個(gè)大的循環(huán)通道，即十二經(jīng)絡(luò)的連接順序?yàn)椋ǜ柙E）：寅時(shí)氣血注于肺，卯時(shí)大腸辰時(shí)胃。巳脾午心未小腸，申屬膀胱酉腎位；戌時(shí)心包亥三焦, 子膽丑肝各定位。把人的臟腑在12個(gè)時(shí)辰中的興衰聯(lián)系起來(lái)看，則是環(huán)環(huán)相扣，十分有序。與之對(duì)應(yīng)的現(xiàn)代生物鐘理論。下面列出：子時(shí)（23點(diǎn)至1點(diǎn)）：膽經(jīng)最旺，膽汁推陳出新。23點(diǎn)鐘：人體準(zhǔn)備休息，細(xì)胞修復(fù)工作開始。24點(diǎn)鐘：身體開始其最繁重的工作，要換已死亡的細(xì)胞，建立新的細(xì)胞，為下一天作好準(zhǔn)備丑時(shí)（1點(diǎn)至3點(diǎn)）：肝經(jīng)最旺，肝血推陳出新。處于深夜，大多數(shù)人已經(jīng)睡了3-5小時(shí)，由入睡期--淺睡期---中等程度睡眠期--深睡期，此時(shí)進(jìn)入有夢(mèng)睡眠期。此時(shí)易醒/有夢(mèng)，對(duì)痛特別敏感，有些疾病此時(shí)易加劇。2點(diǎn)鐘左右，肝臟仍繼續(xù)工作，利用這段人體安靜的時(shí)間，加緊產(chǎn)生人體所需要的各種物質(zhì)，并把一些有害物質(zhì)清除體外。此時(shí)人體大部分器官工作節(jié)律均放慢或停止工作，處于休整狀態(tài)。寅時(shí)（3點(diǎn)至5點(diǎn)）：肺經(jīng)最旺，將肝貯藏的新鮮血液輸送于百脈，迎接新一天的到來(lái)。3點(diǎn)鐘：全身休息，肌肉完全放松，此時(shí)血壓低，脈搏和呼吸次數(shù)少。4點(diǎn)鐘：血壓更低，腦部的供血量最少，肌肉處于最微弱的循環(huán)狀態(tài)，呼吸仍然很弱，此時(shí)人容易死亡。此時(shí)全身器官節(jié)律仍放慢，但聽力很敏銳易被微小的動(dòng)靜所驚醒。卯時(shí)（5點(diǎn)—7點(diǎn)）：大腸經(jīng)最旺，此時(shí)起床利于排泄。5點(diǎn)鐘：腎臟分泌少，人體已經(jīng)歷了3-4個(gè)“睡眠周期”（無(wú)夢(mèng)睡眠與有夢(mèng)睡眠構(gòu)成睡眠周期），此時(shí)覺醒起床，很快就能進(jìn)入精神飽滿狀態(tài)。6點(diǎn)鐘：血壓升高，心跳加快，體溫上升，腎上腺皮質(zhì)激素分泌開始增加，此時(shí)機(jī)體已經(jīng)蘇醒，想睡也睡不安穩(wěn)了，此時(shí)為第一次最佳記憶時(shí)期。辰時(shí)（7點(diǎn)至9點(diǎn)）：胃經(jīng)最旺，此時(shí)吃早飯，有利消化。7點(diǎn)鐘：腎上腺皮質(zhì)激素的分泌進(jìn)入高潮，體溫上升，血液加速流動(dòng)，免疫功能加強(qiáng)。8點(diǎn)鐘：機(jī)體休息完畢而進(jìn)入興奮狀態(tài)，肝臟已將身體內(nèi)的毒素全部排盡。大腦記憶力強(qiáng)，為第二次最佳記憶時(shí)期。巳時(shí)（9點(diǎn)至11點(diǎn)）：脾經(jīng)最旺，有利于吸收早飯的營(yíng)養(yǎng)，生血。9點(diǎn)鐘：神經(jīng)興奮性提高，記憶仍保持最佳狀態(tài)，疾病感染率降低，對(duì)痛覺最不敏感。此時(shí)心臟開足馬力工作，精力旺盛。10點(diǎn)鐘：積極性上升，熱情將持續(xù)到午飯，人體處于第一次最佳狀態(tài)，苦痛易消。此時(shí)為內(nèi)向性格者創(chuàng)造力最旺盛時(shí)刻，任何工作都能勝任，此時(shí)虛度實(shí)在可惜。午時(shí)（11點(diǎn)至13點(diǎn)）：心經(jīng)最旺，有利于周身血液循環(huán)，心火生胃土，有利于消化午飯。11點(diǎn)鐘：心臟照樣有節(jié)奏地繼續(xù)工作，并與心理處于積極狀態(tài)保持一致，人體不易感到疲勞，幾乎感覺不到大的工作壓力。12點(diǎn)鐘：人體的全部精力都已調(diào)動(dòng)起來(lái)。全身總動(dòng)員，需進(jìn)餐。此時(shí)對(duì)酒精仍敏感。午餐時(shí)一桌酒席后，下半天的工作會(huì)受到重大影響。未時(shí)（13點(diǎn)至15點(diǎn)）：小腸經(jīng)最旺，有利于吸收午飯營(yíng)養(yǎng)。13點(diǎn)鐘：午飯后，精神困倦，白天第一階段的興奮期已過，此時(shí)感到有些疲勞，宜適當(dāng)休息，最好午睡半到1小時(shí)。14點(diǎn)鐘：精力消退，此時(shí)是24小時(shí)周期中的第二個(gè)低潮階段，此時(shí)反應(yīng)遲緩。申時(shí)（15點(diǎn)至17點(diǎn)）：膀胱經(jīng)最旺，有利于瀉掉小腸下注的水液及周身的“火氣”。 15點(diǎn)鐘：身體重新改善，感覺器官此時(shí)尤其敏感，人體重新走入正軌。工作能力逐漸恢復(fù)是外向型性格者分析和創(chuàng)造最旺盛的時(shí)刻，可持續(xù)數(shù)小時(shí)。16點(diǎn)鐘：血液中糖分增加，但很快又會(huì)下降，醫(yī)生把這一過程稱為“飯后糖尿病”。酉時(shí)（17點(diǎn)至19點(diǎn)）：腎經(jīng)最旺，有利于貯藏一日的臟腑精華。17點(diǎn)鐘：工作效果更高，嗅覺、味覺處于最敏感時(shí)期，聽覺處于一天中的第二高潮。此時(shí)開始鍛煉比早晨效果好。18點(diǎn)鐘：體力活動(dòng)的體力和耐力達(dá)一天中最高峰，想多運(yùn)動(dòng)的愿望上升。此時(shí)痛感重新下降，運(yùn)動(dòng)員此時(shí)應(yīng)更加努力訓(xùn)練，可取得好的運(yùn)動(dòng)和訓(xùn)練成績(jī)。戌時(shí)（19點(diǎn)至21點(diǎn)）：心包經(jīng)最旺，清理心臟周圍的病邪，以利人進(jìn)入睡眠。19點(diǎn)鐘：血壓上升，心理穩(wěn)定性降到最低點(diǎn)，精神最不穩(wěn)定，容易激動(dòng)，小事可引起口角。20點(diǎn)鐘：當(dāng)天的食物、水分都已充分貯備，體重最重。反應(yīng)異常迅速、敏捷、司機(jī)處于最佳狀態(tài)，不易出事故。亥時(shí)（21點(diǎn)至23點(diǎn)）：三焦經(jīng)最旺，三焦通百脈，人應(yīng)進(jìn)入睡眠，修養(yǎng)百脈生息。21點(diǎn)鐘：記憶力特別好，直到臨睡前為一天中最佳的記憶時(shí)間(第四次，也是最高效時(shí))。22點(diǎn)鐘：體溫開始下降，睡意降臨，免疫功能增強(qiáng)，血液內(nèi)的白細(xì)胞增多。呼吸減慢，脈搏和心跳降低，激素分泌水平下降。體內(nèi)大部分功能趨于低潮。從子午流注和生物鐘相關(guān)理論，因此認(rèn)為，從亥時(shí)初（21點(diǎn)）開始到寅時(shí)末（5點(diǎn)）結(jié)束，是人體細(xì)胞休養(yǎng)生息、推陳出新的時(shí)間，也是人隨地球旋轉(zhuǎn)到背向太陽(yáng)的一面，陰主靜，是人睡眠的良辰，此時(shí)休息才能有良好的身體和精神狀態(tài)。重要信息：中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院黃世敬教授團(tuán)隊(duì)長(zhǎng)期致力于心腦血管病、抑郁癥、腦白質(zhì)病、高血壓、冠心病、高脂血癥、糖尿病、帕金森病、更年期綜合征、骨質(zhì)疏松、顱內(nèi)腫瘤術(shù)后調(diào)理及慢性咳嗽、免疫功能低下等內(nèi)科雜病的中醫(yī)藥防治研究。門診掛號(hào)請(qǐng)參考本網(wǎng)站《黃世敬醫(yī)生就醫(yī)指導(dǎo)》。2021年04月21日1332
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陳大春主任醫(yī)師 北京回龍觀醫(yī)院 精神科 睡眠是一種精神心理障礙，有許多復(fù)雜因素引起，首先要積極消除引起睡眠障礙的因素。除此外要進(jìn)行以下調(diào)節(jié)：一、改變生活方式，幫助患者改善睡眠質(zhì)量的最簡(jiǎn)單方法之一。這包括改變睡眠時(shí)間和地點(diǎn)，改變飲食習(xí)慣以及保持積極的態(tài)度。保持每周7天定期起床和睡覺，避免白天小睡也很重要。二、睡前避免思慮過多，否則心情煩躁，無(wú)法入眠。三、睡前不能進(jìn)行劇烈的活動(dòng)，要盡量平靜，這樣才會(huì)營(yíng)造良好的睡眠環(huán)境和心情。四、藥物治療。如果偶爾失眠，我們建議可以通過自身調(diào)節(jié)，但嚴(yán)重失眠并且影響正常功能，則需要服藥治療。因催眠藥物都有一定成癮性，應(yīng)根據(jù)患者情況，權(quán)衡利弊選擇。目前常用的催眠藥物主要分為苯二氮卓類藥物和非苯二氮卓類藥物。苯二氮卓類的藥物包括地西泮、艾司唑侖、勞拉西泮、奧沙西泮、馬來(lái)酸咪達(dá)唑侖、阿普唑侖等。非苯二氮卓類的安眠藥有唑吡坦、佐匹克隆、扎來(lái)普隆等，在使用這些藥物錢，需要在精神專科醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行使用。任何安眠藥都有成癮性，連續(xù)服用4周以上都會(huì)成癮可能，所以根據(jù)自身情況，調(diào)整服用方法及時(shí)間。2021年04月16日1824
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吳高松主任醫(yī)師 武漢大學(xué)中南醫(yī)院 甲狀腺乳腺外科 對(duì)于腫瘤患者來(lái)說，睡不好是一種苦不堪言的經(jīng)歷。不少腫瘤患者都會(huì)被睡眠/覺醒障礙困擾，生活質(zhì)量受到嚴(yán)重影響。長(zhǎng)期低質(zhì)量的睡眠不僅僅會(huì)讓腫瘤患者心情焦慮，更容易形成惡性循環(huán)，導(dǎo)致患者身體機(jī)能受影響，甚至帶來(lái)免疫力下降，不利于臨床治療和病人的康復(fù)。本期《把腫瘤管理起來(lái)》邀請(qǐng)到了復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院腫瘤內(nèi)科主治醫(yī)師張鵬飛，和我們聊聊睡眠/覺醒障礙、譫妄的那些事兒。【本期重點(diǎn)】睡眠障礙一般是指睡眠質(zhì)量以及睡眠過程出現(xiàn)異常，或是睡眠和覺醒正常節(jié)律性交替發(fā)生紊亂。睡眠障礙不僅會(huì)導(dǎo)致機(jī)體免疫功能下降，影響生活質(zhì)量，而且也是導(dǎo)致治療效果不理想、治療中斷的常見原因。接受抗腫瘤治療的患者更容易感到疲勞，且較以往更需要充足和高質(zhì)量的睡眠。但有時(shí)會(huì)有相反的情況發(fā)生，一些患者會(huì)出現(xiàn)睡眠障礙。譫妄又稱為急性腦綜合征。譫妄并不是一種疾病，而是由多種原因?qū)е碌呐R床綜合征。譫妄的病因復(fù)雜多樣，常見病因：年老、認(rèn)知障礙、軀體情況差、抑郁癥、視聽障礙、營(yíng)養(yǎng)不良、水電解質(zhì)失衡、藥物/酒依賴，慢性疾病。睡眠/覺醒障礙、譫妄對(duì)腫瘤患者的危害：1. 降低患者對(duì)治療的依從性；2. 導(dǎo)致神經(jīng)-內(nèi)分泌的異常，免疫抑制性細(xì)胞因子增加，促進(jìn)腫瘤轉(zhuǎn)移。如何避免和緩解睡眠/覺醒障礙、譫妄：1. 晚間進(jìn)食促進(jìn)睡眠的食物：蜂蜜、牛奶等；2. 保持良好的心態(tài)，積極抗腫瘤治療，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。癌癥患者在確診后，都會(huì)有一定程度的焦慮和恐慌，他們會(huì)擔(dān)心治療的效果好不好，能不能繼續(xù)工作，治療的花銷會(huì)有多少，都會(huì)影響患者的睡眠。越擔(dān)心越無(wú)法入睡，越睡不好心里會(huì)更加的焦慮，形成一種惡性循環(huán)。總之，惡性腫瘤患者及家屬應(yīng)當(dāng)調(diào)整心態(tài)，正確面對(duì)，接受正規(guī)的治療，提高睡眠質(zhì)量，使腫瘤的治療與康復(fù)更加順利。文章來(lái)源于微信公眾號(hào)北京乳腺病防治學(xué)會(huì)，復(fù)旦大學(xué)中山醫(yī)院腫瘤防治中心，2021年03月24日1819
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張萍醫(yī)師 西長(zhǎng)安街社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心 精神科 如何擁有健康睡眠？1.保持規(guī)律的作息，每日按時(shí)上床入睡及起床。2.不要強(qiáng)迫自己入睡，如果躺在床上超過三十分鐘仍然睡不著，就起床做些溫和的活動(dòng)，直到想睡了再上床。3.睡前可用溫?zé)崴茨_，以改善血液循環(huán)。4.維持舒適的睡眠環(huán)境：適當(dāng)室溫、燈光、少噪音及舒適床墊。5.避免使用床或臥房為其它活動(dòng)的場(chǎng)所，如看電視、打電話、討論事情。6.晚餐后禁喝咖啡、茶、可樂、酒及抽煙。7.晚餐后少喝水和飲料，避免頻繁上廁所而影響睡眠。8.睡前的小點(diǎn)心有助睡眠，但不宜吃太飽。9.每日應(yīng)規(guī)律運(yùn)動(dòng)，睡前宜做溫和及放松身心的活動(dòng)，如泡熱水澡，使肌肉放松。切忌睡前兩小時(shí)進(jìn)行劇烈活動(dòng)。10.每日應(yīng)有規(guī)律及充滿活力的生活，積極參與社交活動(dòng)。2021年03月19日873
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睡眠障礙相關(guān)科普號(hào)
孫元鋒醫(yī)生的科普號(hào)
孫元鋒 主治醫(yī)師
四川大學(xué)華西醫(yī)院
心理衛(wèi)生中心
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李燕梅醫(yī)生的科普號(hào)
李燕梅 主任醫(yī)師
河南中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院
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梁博眾醫(yī)生的科普號(hào)
梁博眾 副主任醫(yī)師
長(zhǎng)春市人民醫(yī)院
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