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康軍仁副主任醫(yī)師 北京協(xié)和醫(yī)院 臨床營(yíng)養(yǎng)科 睡眠跟減肥是一樣的，等于有點(diǎn)儀式感好不好，因?yàn)闇p重我們的儀式感其實(shí)聊了很多，睡眠其實(shí)也是一樣的，比如說(shuō)大約是到晚上睡覺(jué)前兩個(gè)小時(shí)好，然后呢，這個(gè)時(shí)候呢，就開(kāi)始進(jìn)入狀態(tài)，意味著什么呢？意味著您就開(kāi)始張羅著去啊，這個(gè)換衣服，然后刷牙洗臉洗澡洗腳，然后這套一套流程，叭叭叭叭叭的，該怎么做就怎么做。那看過(guò)我門(mén)診的人都知道，其實(shí)我這還有一個(gè)小要求，什么要求呢？睡覺(jué)前半個(gè)小時(shí)，人躺地上三分鐘卷腹對(duì)不對(duì)？?jī)x式感很重要，千萬(wàn)不要說(shuō)非得熬到特別困了之后再去睡，然后呢，嗯，這樣來(lái)講，長(zhǎng)期做一做之后呢，其實(shí)嗯，就更容易形成一個(gè)規(guī)律的這個(gè)狀態(tài)。2021年03月17日
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劉艷驕主任醫(yī)師 廣安門(mén)醫(yī)院 心理科（睡眠醫(yī)學(xué)中心） 免疫低下可能源于您糟糕的睡眠問(wèn)題劉艷驕中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院廣安門(mén)醫(yī)院心理睡眠科，南區(qū)睡眠中心3月18日中國(guó)睡眠研究會(huì)在中國(guó)科技大會(huì)堂發(fā)布2021年3.21世界睡眠日中國(guó)主題：良好免疫源于優(yōu)質(zhì)睡眠。自2020年新冠肺炎疫情爆發(fā)以來(lái)，很多人比以前更關(guān)注自身的免疫力，今年的主題把良好免疫和優(yōu)質(zhì)睡眠再公眾給予重要體現(xiàn)了。研究顯示，睡眠質(zhì)量與免疫功能之間存在很強(qiáng)的相關(guān)性。在正常生理狀態(tài)下，睡眠可增強(qiáng)免疫反應(yīng)，大多數(shù)免疫細(xì)胞在夜間免疫反應(yīng)達(dá)到高峰；而長(zhǎng)期的睡眠限制和紊亂則會(huì)增加與免疫相關(guān)的炎癥介導(dǎo)性疾病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。在睡眠剝奪的情況下，外周循環(huán)中炎癥標(biāo)志物水平升高，免疫系統(tǒng)的反應(yīng)能力減弱，因而免疫損害風(fēng)險(xiǎn)增加。一些常見(jiàn)的睡眠障礙（如輪班工作障礙、睡眠呼吸暫停、失眠癥）可出現(xiàn)免疫系統(tǒng)異常；一些與免疫相關(guān)的疾病，常伴有嚴(yán)重的睡眠障礙，下面介紹一些常見(jiàn)的與失眠有關(guān)的免疫系統(tǒng)疾病。風(fēng)濕性疾病是最為常見(jiàn)的免疫系統(tǒng)疾病，常見(jiàn)的疾病有系統(tǒng)性紅斑狼瘡、纖維肌痛、類(lèi)風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、原發(fā)性干燥綜合征、強(qiáng)直性脊柱炎、血管炎等。研究顯示，系統(tǒng)性紅斑狼瘡的某些患者入睡時(shí)間延長(zhǎng)、覺(jué)醒增多、睡眠效率下降、淺睡眠比例增多、深睡眠比例下降，可能與疼痛、抑郁、疾病活動(dòng)度有關(guān)。纖維肌痛患者中1/3的人可伴有失眠，但與原發(fā)性失眠患者相比，多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)顯示其覺(jué)醒頻率增加、睡眠-清醒周期縮短、慢波睡眠增加、入睡時(shí)間延長(zhǎng)，同時(shí)因具有相對(duì)完整的睡眠穩(wěn)態(tài)驅(qū)動(dòng)力，故可在醒后迅速恢復(fù)睡眠。原發(fā)性干燥綜合征患者的睡眠障礙發(fā)生率較高，會(huì)有多種睡眠紊亂，由于口干，夜間經(jīng)常呼吸不暢，甚至打鼾，嚴(yán)重的病人會(huì)伴有呼吸暫停。類(lèi)風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎患者中，睡眠紊亂和疲勞的比例超過(guò)半數(shù)，嚴(yán)重影響了生活質(zhì)量、情緒和心理健康。風(fēng)濕性疾病患者使用大劑量激素后常合并失眠、睡眠呼吸暫停等多種睡眠紊亂。銀屑病是一種慢性的炎癥介導(dǎo)的免疫性皮膚病，全身皮膚均可受累，以膝蓋、肘部和頭皮上有鱗狀斑塊為主要特點(diǎn)。有研究顯示，銀屑病患者的失眠量表得分較普通人明顯升高，并達(dá)到臨床失眠的界值。即使排除伴隨的抑郁情緒的影響，其發(fā)生失眠的可能性及失眠癥狀的嚴(yán)重程度仍比普通人高。天皰瘡是一種自身免疫性大皰性疾病，可引起皮膚和/或粘膜上的水泡和侵蝕。它的內(nèi)在過(guò)程由細(xì)胞因子介導(dǎo)，與睡眠之間存在相互影響。疼痛是天皰瘡的常見(jiàn)表現(xiàn)，會(huì)影響睡眠質(zhì)量。多發(fā)性硬化是神經(jīng)系統(tǒng)中常見(jiàn)的自身免疫性疾病，表現(xiàn)為反復(fù)發(fā)作的神經(jīng)功能障礙，經(jīng)多次緩解復(fù)發(fā)后，病情每況愈下。24%~50%的多發(fā)性硬化患者合并有睡眠障礙，可導(dǎo)致日間疲勞，加重抑郁、焦慮等精神癥狀。其中，慢性失眠是多發(fā)性硬化患者最常見(jiàn)的睡眠障礙。研究顯示，多發(fā)性硬化患者患慢性失眠的風(fēng)險(xiǎn)較常人明顯增加，發(fā)病率約10%~30%，其中多達(dá)50%的患者表現(xiàn)為早醒和日間功能障礙，考慮與疼痛、痙攣、抑郁、焦慮、夜尿增多等因素有關(guān)，或與原發(fā)性睡眠障礙如不寧腿綜合征或周期性肢體運(yùn)動(dòng)有關(guān)。因此，應(yīng)該在臨床實(shí)踐中應(yīng)當(dāng)仔細(xì)評(píng)估上述患者睡眠障礙的情況，并及時(shí)診治以提高患者的生活質(zhì)量。免疫系統(tǒng)涉及全身，并與其他系統(tǒng)緊密相連，睡眠/失眠與免疫系統(tǒng)的關(guān)系錯(cuò)綜復(fù)雜，然而關(guān)于二者關(guān)系的研究尚處于早期階段，仍需進(jìn)一步的探索。對(duì)臨床患者進(jìn)行主客觀(guān)睡眠測(cè)量，以對(duì)可能存在的失眠癥等睡眠障礙進(jìn)行適當(dāng)?shù)暮Y查，在治療原發(fā)病的同時(shí)對(duì)睡眠問(wèn)題予以適當(dāng)?shù)母深A(yù)和治療，有利于改善患者的整體預(yù)后，提高其生活質(zhì)量。改善免疫性疾病患者的睡眠障礙，需要多學(xué)科協(xié)作，盡量減少導(dǎo)致睡眠障礙的藥物使用量，并維護(hù)好正常的睡眠節(jié)律，這樣有利于風(fēng)濕免疫性疾病的康復(fù)。我們建議由免疫性疾病的患者應(yīng)當(dāng)做到：1、 睡眠規(guī)律每天按時(shí)睡覺(jué)，按時(shí)起床，避免感冒及過(guò)多的出汗，按時(shí)服用，逐漸減少激素的用量。 2健康飲食避免睡前進(jìn)食，受激素作用的影響，有些患者會(huì)出現(xiàn)食欲增加，建議患者不要在睡眠前進(jìn)食各種食品，尤其是高熱量的飲食。避免濃茶與咖啡，有失眠的患者，不要在下午飲咖啡或濃茶。咖啡和茶是相對(duì)長(zhǎng)效的興奮劑，其效應(yīng)可以在飲用后持續(xù)4-5小時(shí)，因此，午飯后不要飲用咖啡或茶，以確保它們不會(huì)影響你的睡眠質(zhì)量。避免飲酒 酒精性飲料可以讓人感到放松并且伴有昏昏欲睡的感覺(jué)，然而在下半夜可能會(huì)起到反效果而導(dǎo)致睡眠片段。當(dāng)酒精被代謝后，它會(huì)帶來(lái)干擾睡眠、利尿的副作用，影響下半夜的睡眠，造成夜間頻繁覺(jué)醒和早醒。3創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境不在臥室里看電視，避免噪音，房間溫度適宜，不要熬夜工作。4根據(jù)體質(zhì)特點(diǎn)適當(dāng)運(yùn)動(dòng)為保持良好的睡眠，建議每天應(yīng)進(jìn)行至少30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，將運(yùn)動(dòng)安排在早晨為佳。充分證據(jù)表明，常規(guī)鍛煉可提升睡眠質(zhì)量，如伸展運(yùn)動(dòng)、氧健術(shù)、慢跑、瑜伽等。睡眠前不宜做劇烈的運(yùn)動(dòng)。5養(yǎng)成良好的睡眠行為床是用來(lái)睡覺(jué)的，不是用來(lái)工作的。床要適當(dāng)寬大，老年人的適當(dāng)矮些。6學(xué)會(huì)釋放壓力 工作沒(méi)完，先小睡；不要熬夜，不要持續(xù)夜間工作；即便有臨時(shí)需要，也要適當(dāng)小睡，閉目養(yǎng)神15-30分鐘，賽過(guò)神仙。7、出現(xiàn)睡眠障礙及時(shí)就診現(xiàn)在很多三甲醫(yī)院陸續(xù)建立睡眠中心，如有睡眠障礙可到睡眠中心就診。沒(méi)有睡眠中心（科）的醫(yī)院可到神經(jīng)科就診，或者選擇中醫(yī)治療。不要隨便服用安眠藥，更不能從網(wǎng)絡(luò)購(gòu)藥，網(wǎng)絡(luò)購(gòu)買(mǎi)安眠藥，屬于違法行為。 8、科學(xué)合理使用藥物：安眠藥大多是短期使用，長(zhǎng)期使用會(huì)導(dǎo)致依賴(lài)性和成癮性，一旦停藥，癥狀反而更嚴(yán)重（反彈或反跳現(xiàn)象），因此不推薦長(zhǎng)期服西藥。精神藥物，如米氮平、奧氮平、喹硫平等，雖然起效快，但停藥困難，需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。選擇中醫(yī)一定要看睡眠專(zhuān)業(yè)醫(yī)生，三次不見(jiàn)效，建議更換醫(yī)生就診。盡可能首先采用非藥物治療，傳統(tǒng)中醫(yī)的非藥物療法有：外治法，如針刺、艾灸、推拿、耳穴、拔罐、刮痧、皮內(nèi)針等，豐富而有特色。這些療法都基于中醫(yī)學(xué)的經(jīng)絡(luò)（穴位）理論和學(xué)說(shuō)。對(duì)于失眠都有較好的幫助中藥睡眠藥物大多以復(fù)方為主，藥食同用之平，可以單獨(dú)使用，如酸棗仁、靈芝、合歡皮、首烏藤等，購(gòu)買(mǎi)精制的酸棗仁粉，可以直接沖服。復(fù)方中藥，需要醫(yī)生辨證論治。例如龍膽瀉肝湯、血府逐瘀湯、柏子養(yǎng)心湯、酸棗仁湯等等，切莫隨意選用。安神中成藥，有幾十種，也要辯證用藥。對(duì)中成藥有些是根據(jù)經(jīng)典方的化裁而成，如明代《普濟(jì)方》（1406年）記載：用酸棗仁、丹參、五味子制方有寧心安神作用的棗仁安神膠囊等，需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下選擇用藥，不可過(guò)量，還有其他中成藥就不一一舉例，這些中成藥對(duì)于失眠都有很好的幫助作用。嗜睡的患者，要慎用中樞興奮劑，發(fā)作性睡病中醫(yī)治療優(yōu)于西醫(yī)，但能看此病的醫(yī)生不多，個(gè)體診所就別去了。網(wǎng)絡(luò)上的安神中成藥廣告很多，患者不能只信廣告，一定要看療效，詢(xún)問(wèn)專(zhuān)業(yè)醫(yī)生使最佳方法。中醫(yī)名言：正氣存內(nèi)，邪不可干。提高免疫不是大量使用補(bǔ)藥，而是辨證論治，求治專(zhuān)業(yè)醫(yī)生是最佳選擇。2021年03月17日3794
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郭兮恒主任醫(yī)師 北京朝陽(yáng)醫(yī)院 呼吸與危重癥醫(yī)學(xué)科 睡眠前的性生活呢，一方面可以增加我們的愉悅的感覺(jué)，同時(shí)也能消耗我們一定的體力，增加疲勞的感受，有助于促進(jìn)睡眠，當(dāng)然可能會(huì)因人而異，有的人由于過(guò)度的興奮呢，反倒會(huì)出現(xiàn)入睡困難的問(wèn)題，而對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)呢，睡前性生活有一個(gè)促進(jìn)睡眠，誘導(dǎo)盡快入睡，而且會(huì)提高睡眠質(zhì)量這樣的作用。我是郭啟恒大夫，關(guān)注我，更多睡眠知識(shí)告訴您。 抖音。2021年03月13日1208
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陳美英主任醫(yī)師 三明市第二醫(yī)院 臨床心理科 今年在新冠肺炎疫情的影響下, 我們每一個(gè)人的生活都不可避免受到了影響，尤其的是有些人常出現(xiàn)失眠。睡眠不良會(huì)使我們抵抗外來(lái)病毒侵襲的能力下降。正因如此，疫情非常時(shí)期，提升免疫力，睡眠健康是關(guān)鍵。充足的睡眠、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，是國(guó)際社會(huì)公認(rèn)的三項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)。古人有言： 安寢乃人生最樂(lè)。不覓仙方覓睡方……可見(jiàn)，睡眠對(duì)于人來(lái)說(shuō)，是多么的重要。2021年01月06日1876
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李雪麗副主任醫(yī)師 廣東省人民醫(yī)院 心理精神科 睡不著，為什么還要睡呢，趕緊睡覺(jué)之前緊張焦慮，控制不住思考問(wèn)題的方法以下三種第一呢，就是放松法，你可以選擇你自己覺(jué)得對(duì)你來(lái)說(shuō)比較合適的方法，比如說(shuō)腹式呼吸法478放松法正念以及影響這些都是非常有用的，放松的一些方法，至少你不要在睡覺(jué)之前讓自己大腦過(guò)度的興奮第二呢，就是給自己定一個(gè)思考時(shí)間，尤其是對(duì)那些白天沒(méi)有處理完的事情還需要你再去思考才能解決的問(wèn)題，那這個(gè)時(shí)候呢，我們就要把自己的白天的時(shí)間專(zhuān)門(mén)留出來(lái)一段時(shí)間來(lái)思考或者是說(shuō)把這個(gè)做成一種習(xí)慣，我每天就在固定的時(shí)間來(lái)去思考這些問(wèn)題，至少這個(gè)思考時(shí)間要喝你的睡覺(jué)，要隔開(kāi)一段距離，第三呢，就是矛盾的，相反，我們前面已經(jīng)講到過(guò)了，很多人在失眠是因?yàn)閷?duì)睡眠有非常強(qiáng)烈的期待，所以我們就要放下怎么期待怎么做呢，首先呢，我們不能強(qiáng)迫自己去睡覺(jué)，如果是真的睡不著，那么就給自己說(shuō)，那么就靜靜地享受這段睡不著的時(shí)光吧，當(dāng)然我們也可以同時(shí)去做一些事情，比如說(shuō)我們可以嘴里默念一些重復(fù)。 沒(méi)有意義的詞，比如說(shuō)一一那這樣子就可以讓你暫時(shí)的，不要對(duì)睡眠增加特別強(qiáng)的壓力，有可能你就在這個(gè)默念當(dāng)中就睡著啦。 抖音。2020年12月25日1103
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唐百冬副主任醫(yī)師 醫(yī)生集團(tuán)-湖南 中醫(yī)科 可以。除嘗試藥物外，這里還有一些改善睡眠的技巧: ●學(xué)習(xí)和練習(xí)放松和深呼吸技巧。 ●通過(guò)寫(xiě)一份需要在第二天完成的活動(dòng)清單來(lái)消除疑慮,并告訴自己明天再考慮這份清單。 ●避免白天小睡，這可能只會(huì)讓您在晚上“睡不著”。定期鍛煉，但不晚于睡前幾個(gè)小時(shí)。 ●睡前不要花時(shí)間看電視或看電腦屏幕,因?yàn)轱@示屏發(fā)出的光可能干擾大腦化學(xué)物質(zhì)褪黑素的釋放,褪黑素是提醒大腦睡眠中樞是時(shí)候睡覺(jué)的信號(hào)。 ●晚上不要攝入咖啡因、酒精或尼古丁。 ●不要躺在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)。當(dāng)睡不著時(shí)，去另一間房間做些放松的事情。當(dāng)開(kāi)始感覺(jué)自己可能能夠入睡時(shí)，再回到床上。 ●僅將床用于睡覺(jué)和活動(dòng)。不要躺在床上看電視或看書(shū)。這樣，床就成了睡覺(jué)的暗示，而不是醒著躺著的暗示。2020年11月18日1191
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唐百冬副主任醫(yī)師 醫(yī)生集團(tuán)-湖南 中醫(yī)科 夜班工作者的睡眠問(wèn)題，有時(shí)只能通過(guò)轉(zhuǎn)變回正常的工作時(shí)間來(lái)改善——即白天工作，晚上睡覺(jué)。 但是很多上夜班的人可以通過(guò)一些簡(jiǎn)單的改變改善睡眠，例如保持睡眠環(huán)境的安靜、促進(jìn)整體健康狀況，來(lái)幫助獲得良好的睡眠。某些情況下，短期使用處方藥或非處方的補(bǔ)品也可能有所幫助。 控制光、聲音和溫度●確保睡覺(jué)的房間是黑暗的，使用遮光罩或佩戴睡眠眼罩。 ●用毛巾遮蓋發(fā)光的電子設(shè)備,如時(shí)鐘。 ●下夜班后，白天開(kāi)車(chē)回家時(shí)，請(qǐng)戴上黑色眼鏡。這可以抵消一些光線(xiàn)的影響，以讓身體在回家時(shí)可以更好地準(zhǔn)備入睡。 ●佩戴耳塞以隔絕噪音。 如果房間或社區(qū)有無(wú)法避免的噪音，請(qǐng)使用“白噪聲”設(shè)備。 ●將房間保持在約18°C的溫度。在太熱或太冷的房間里很難睡覺(jué)。 照顧自己，尋求支持●健康飲食。有些上夜班的人會(huì)因?yàn)槌愿邿崃炕蚋咧镜氖澄锒L(zhǎng)胖。 ●在睡覺(jué)前的幾個(gè)小時(shí)內(nèi)不要喝酒或喝咖啡因類(lèi)飲品。 ●充分鍛煉身體。 ●在休息時(shí)間盡量小憩一下。 ●要求家人不要在睡眠時(shí)間進(jìn)行打擾，除非緊急情況。 考慮短期使用補(bǔ)品或藥物咨詢(xún)醫(yī)生是否應(yīng)該嘗試食療或服藥。醫(yī)生通常會(huì)建議短期使用補(bǔ)品或藥物。 含褪黑素的補(bǔ)品可能有助于睡眠。人工褪黑素不用處方就可以購(gòu)買(mǎi)。醫(yī)生可以告知價(jià)格、服用時(shí)間。 ●醫(yī)生可能處方短期使用的安眠藥，以幫助入睡。例如扎來(lái)普隆和唑吡坦等。 ●處方藥如莫達(dá)非尼可能會(huì)幫助在工作中保持清醒。 醫(yī)生也可能建議在輪班工作前調(diào)整光線(xiàn)(光療）的方法來(lái)保持清醒。 咖啡或汽水中的咖啡因可以幫助保持清醒。但請(qǐng)僅在輪班一開(kāi)始的時(shí)候喝含咖啡因的飲品，否則可能在下夜班回家后仍繼續(xù)保持清醒。2020年10月30日967
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唐百冬副主任醫(yī)師 醫(yī)生集團(tuán)-湖南 中醫(yī)科 你知道你的睡眠模式通常具有獨(dú)特性嗎?即使你處于睡眠剝奪的狀態(tài)下，你睡前幾小時(shí)內(nèi)從事的事項(xiàng)、是否吸煙、飲酒，甚至體重多少，都會(huì)影響你的睡眠時(shí)間和睡眠質(zhì)量。 若你現(xiàn)在睡眠狀態(tài)不佳，你可以看看美國(guó)國(guó)立睡眠基金會(huì)提到的“睡眠模式'是否符合你的情況。 告別入睡拖延癥大多數(shù)睡眠不佳的人群均屬于這一類(lèi)。你通常需要早起，在工作上拖延大量時(shí)間，然后把工作帶回家，有時(shí)甚至工作至入睡前。你知曉你自己睡眠不足，而你的伴侶也與你一樣。你試圖在周末彌補(bǔ)你失去的睡眠時(shí)間。 以下建議可能會(huì)有所幫助: 1.睡前停止工作 很難抗拒最后一次查看電子郵件的誘惑。美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)發(fā)言人、美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)委員 會(huì)博士邁克爾(Michael Decker)表示:“電腦屏幕會(huì)發(fā)出明亮的光，提示大腦保持清醒狀態(tài)”:因此,至少應(yīng)在睡前一小時(shí)停止任何電腦相關(guān)工作、電子郵件和其他使用屏幕的活動(dòng)。 2.創(chuàng)造一個(gè)放松儀式 當(dāng)你處于清醒狀態(tài)下時(shí)，你可能想要完成所有的事項(xiàng)。然而，放松有助于為睡眠奠定基礎(chǔ)。至少在睡前一小時(shí)，閱讀、聽(tīng)音樂(lè)、和寵物一起玩耍、伸展身體，或者做其他讓你放松的事情。 3.限制小睡 美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)的主席羅素(Russell Rosenberg)博士表示:“周末的午睡和多睡一會(huì)兒可幫助你彌補(bǔ)睡眠時(shí)間，但仍然會(huì)讓你整周都昏昏欲睡”。 4.將睡眠作為你的優(yōu)先事項(xiàng) 睡眠極為簡(jiǎn)單，但至關(guān)重要。每晚的睡眠都極為重要。 5.過(guò)度勞累、超重和攝入過(guò)多咖啡因一族 羅素表示:“這些人都在努力應(yīng)對(duì)生活中的各種高要求”。他們往往工作時(shí)間最長(zhǎng)(通常上夜班或輪班)，且睡眠最少。 若你也符合，上述情況，你可能認(rèn)為你在少量睡眠時(shí)仍然狀態(tài)良好，盡管你可能還會(huì)依賴(lài)咖啡因。你也更容易出現(xiàn)吸煙、飲酒、肥胖，且極易出現(xiàn)睡眠異常。 以下建議可能會(huì)有所幫助: ●將咖啡因的攝入時(shí)間限制在早晨?？Х纫虻淖饔每稍谀銛z入后仍持續(xù)數(shù)小時(shí)。 ●睡前2-3小時(shí)忌酒?！熬凭且环N可怕的睡眠干擾物”，盡管它一開(kāi)始可能會(huì)讓你感到困倦。 ●停止吸煙。尼古丁是一種興奮劑，邁克爾表示。它會(huì)促發(fā)咽喉后部炎癥的發(fā)生，從而導(dǎo)致鼾癥或睡眠呼吸暫停。睡眠呼吸暫停不僅本身就對(duì)你的身體有害,還會(huì)導(dǎo)致失眠和其他健康問(wèn)題。 ●減掉多余的體重。另一個(gè)減重的理由是:睡眠不足和肥胖可能會(huì)同時(shí)發(fā)生。睡眠不足會(huì)影響你的新陳代謝,而肥胖會(huì)讓你產(chǎn)生睡眠呼吸暫停,這也是導(dǎo)致失眠的原因之一。羅素表示，減重可以促進(jìn)你的睡眠。 6.慢性失眠時(shí)獲取求助 若你每周有3晚或更長(zhǎng)時(shí)間難以入睡或保持睡眠狀態(tài)，且即使你改變了睡眠習(xí)慣后，該情況仍然存在，請(qǐng)務(wù)必就醫(yī)。 提升伴侶生活幸福度的睡眠小竅門(mén)你白天拖延工作，可能會(huì)導(dǎo)致工作進(jìn)度落后，晚上則太困，無(wú)法與伴侶發(fā)生親密的行為。 你可能和你的伴侶分床入睡，你也可能會(huì)感到擔(dān)憂(yōu)，極為沮喪或焦慮。你難以入睡，有時(shí)甚至需要服用安眠藥物。 以下建議可能會(huì)有所幫助: 1.不要依賴(lài)非處方睡眠藥物 治療睡眠問(wèn)題通常包括改變生活方式、建立更好的睡眠習(xí)慣以及治療任何影響你睡眠的疾病。 2.若你出現(xiàn)抑郁現(xiàn)象，請(qǐng)務(wù)必求助于他人 睡眠與抑郁之間存在復(fù)雜的關(guān)聯(lián)。抑郁會(huì)導(dǎo)致睡眠問(wèn)題，反之亦然。失眠伴發(fā)抑郁癥尤為常見(jiàn)，治療可同時(shí)緩解兩種疾病。 3.分享你的臥室 多數(shù)伴侶想睡在同一個(gè)房間。著手解決導(dǎo)致你與伴侶分房入睡的問(wèn)題。 4.健康又富有生氣的早起者和熟睡的老年人 這兩種類(lèi)型的睡眠者發(fā)生睡眠問(wèn)題的可能性最低，也最有可能獲得足量一或超過(guò)足量的睡眠。他們很少或從不感到疲倦。若你是一個(gè)富有生氣的早起者，你極有可能極為年輕、有早起習(xí)慣且不患有任何疾病。若你是一名熟睡的老年人，你可能已經(jīng)退休，且晚于正常時(shí)間起床，且還會(huì)通過(guò)小睡來(lái)補(bǔ)充你的夜間睡眠。 以下建議可能會(huì)有所幫助: 別把睡覺(jué)當(dāng)成理所當(dāng)然的事。保持良好的睡眠習(xí)慣,尤其是隨著年齡的增長(zhǎng)。當(dāng)你年輕時(shí)，即使你下午喝2罐咖啡，也仍然睡眠良好，但濫用興奮劑可能對(duì)你產(chǎn)生影響，并在晚年引發(fā)相關(guān)睡眠問(wèn)題。2020年10月30日1256
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邱立新副主任醫(yī)師 復(fù)旦大學(xué)附屬腫瘤醫(yī)院 腫瘤內(nèi)科 作者簡(jiǎn)介復(fù)旦大學(xué)附屬腫瘤醫(yī)院腫瘤內(nèi)科邱立新復(fù)旦大學(xué)附屬腫瘤醫(yī)院腫瘤內(nèi)科邱立新邱立新，就職于復(fù)旦大學(xué)附屬腫瘤醫(yī)院腫瘤內(nèi)科。主要從事胃癌、腸癌等惡性腫瘤的化療、靶向治療、免疫治療和研究。在International Journal of Cancer、European Journal of Cancer等發(fā)表SCI論文65篇，累計(jì)影響因子約300 分，其中第一或并列第一作者SCI論文40篇，累計(jì)影響 因子約180分。副主編《贏(yíng)在論文*術(shù)篇》、參編《實(shí)用循證醫(yī)學(xué)方法學(xué)》。負(fù)責(zé)國(guó)家自然科學(xué)基金、中國(guó)臨床腫瘤學(xué)科學(xué)基金等。獲得教育部科技進(jìn)步二等獎(jiǎng)、上海市醫(yī)學(xué)科技進(jìn)步獎(jiǎng)三等獎(jiǎng)、上海醫(yī)學(xué)院首屆青年學(xué)者論壇二等獎(jiǎng)等 。“云琪醫(yī)生，您好！自從上次化療出院后，睡眠一直不好，凌晨醒來(lái)就睡不著了，越著急越睡不著，不停的數(shù)羊也睡不著，您說(shuō)該怎么辦？”這樣的情景，相信不少腫瘤科醫(yī)生都會(huì)遇見(jiàn)。有研究在癌癥患者中睡眠障礙的發(fā)病率高達(dá)近70%，是普通人群的4-5倍。長(zhǎng)時(shí)間的睡眠障礙可能給癌癥患者帶來(lái)二重傷害，如：機(jī)體免疫力下降，對(duì)各種疾病的抵抗力減弱；記憶力減退,影響工作和生活，導(dǎo)致工作效率低，還會(huì)使人變得焦慮、容易發(fā)脾氣；增加其他疾病發(fā)生率，可能導(dǎo)致高血壓、冠心病、糖尿病等多種疾病發(fā)生。如何有效協(xié)助癌癥患者遠(yuǎn)離睡眠障礙，云琪醫(yī)生建議首當(dāng)其沖應(yīng)該找到失眠的原因。臨床常見(jiàn)癌癥患者失眠的原因可能有以下3種：與心理相關(guān)的原因癌癥患者在確診后，都會(huì)有一定程度的焦慮和恐慌，他們會(huì)擔(dān)心治療的效果好不好，能不能繼續(xù)工作,治療的花銷(xiāo)會(huì)有多少,都會(huì)影響患者的睡眠。越擔(dān)心越無(wú)法入睡，越睡不好心里會(huì)更加的焦慮，形成一種惡性循環(huán)。與疾病相關(guān)的原因癌癥患者的一些臨床癥狀可能會(huì)引起失眠，如：肺部腫瘤患者可能伴有咳嗽、呼吸困難等呼吸道癥狀；消化道腫瘤患者可能伴有惡心、嘔吐等胃腸道癥狀；骨轉(zhuǎn)移患者的持續(xù)疼痛癥狀在夜間更明顯；腦轉(zhuǎn)移患者可能伴有頭痛、惡心等癥狀均可能導(dǎo)致患者睡眠障礙。另外，在抗腫瘤治療期間也會(huì)出現(xiàn)一些不良反應(yīng)，如手術(shù)后的疼痛、術(shù)后不適等；化療可能導(dǎo)致惡心、嘔吐等胃腸道反應(yīng)、粒細(xì)胞減少性發(fā)熱；抗腫瘤藥物引起的疼痛等等，這些不適感也會(huì)影響患者的睡眠質(zhì)量。與所處環(huán)境相關(guān)患者治療時(shí)間較長(zhǎng)，需要長(zhǎng)期住院或反復(fù)住院，因而住院環(huán)境很大程度影響患者睡眠質(zhì)量。如病房的空間、噪音、燈光、氣味等，可能使患者不適應(yīng)，也會(huì)影響患者睡眠質(zhì)量。云琪醫(yī)生為大家分享一些有助于睡眠的小妙招，希望能對(duì)癌癥患者有一定的幫助：第一招：積極參加集體活動(dòng)無(wú)論是線(xiàn)上的患者微信群，還是線(xiàn)下的患者教育會(huì)，集體活動(dòng)可以緩解患者一部分心理壓力，對(duì)睡眠有一定的作用?；顒?dòng)中邀請(qǐng)不同臨床專(zhuān)業(yè)的醫(yī)生參與，分享腫瘤治療領(lǐng)域的最新進(jìn)展，為患者帶來(lái)醫(yī)學(xué)知識(shí)的科普，增加她們的信心和希望。還可以邀請(qǐng)心理科、康復(fù)科的醫(yī)生參與，鼓勵(lì)患者積極分享內(nèi)心的苦惱，專(zhuān)業(yè)團(tuán)隊(duì)老師給于安慰疏導(dǎo)、分析啟發(fā)，協(xié)助患者從疾病的痛苦、焦慮中解脫出來(lái)，擺脫不良心理因素的影響，有助于癌癥患者緩解壓力。第二招：積極治療不良反應(yīng)無(wú)論是癌癥帶來(lái)的身體不適，還是抗腫瘤治療引起的不適，都需要及時(shí)和經(jīng)管醫(yī)生溝通，積極應(yīng)對(duì)，緩解癥狀。治療期間出現(xiàn)消化道癥狀嚴(yán)重的患者，積極對(duì)癥處理，加強(qiáng)止吐處理，補(bǔ)充電解質(zhì)，注意均衡飲食。因腫瘤治療導(dǎo)致粒細(xì)胞減少性發(fā)熱的癌癥患者，應(yīng)積極監(jiān)測(cè)血常規(guī)，及時(shí)應(yīng)用升白藥物，必要時(shí)需要住院治療。持續(xù)性疼痛的癌癥患者，積極和醫(yī)生聯(lián)系，在醫(yī)生的指導(dǎo)下定時(shí)、定量合理使用止疼藥，減輕疼痛。第三招：有效調(diào)整作息時(shí)間制定一套適合自己的生活時(shí)間單，盡量保持每天在同一時(shí)間睡覺(jué)和起床。白天可以適當(dāng)做一些力所能力的工作或家務(wù)，減少白天睡眠時(shí)間，白天睡眠時(shí)間最好控制在30分鐘以?xún)?nèi)。試著每天做一些運(yùn)動(dòng)，如簡(jiǎn)單的散步、伸展運(yùn)動(dòng)，瑜伽或使用輕重量的力量鍛煉等。睡前盡量遠(yuǎn)離電子設(shè)備，如手機(jī)、平板電腦等?？梢宰x一些讓人放松的雜志或書(shū)籍，或聽(tīng)一些舒緩的音樂(lè)。如果無(wú)法入睡，可暫時(shí)離開(kāi)臥室，嘗試一下正念冥想，讓大腦平靜下來(lái)。第四招：改善生活環(huán)境家中臥室睡眠時(shí)保持黑暗、涼爽和安靜，遮光窗簾、遮光罩或其他織物可以遮擋周?chē)墓饩€(xiàn)，幫助入睡。有些癌癥患者對(duì)背景噪音很敏感，可以通過(guò)雙層隔音窗戶(hù)減少周?chē)脑胍簦部梢栽诩抑胁シ攀婢彽匿撉偾?。第五招：正確使用安眠類(lèi)藥物在醫(yī)生的指導(dǎo)下，選擇適合自己的安眠的藥物。在服藥過(guò)程中，應(yīng)細(xì)心觀(guān)察是否有睡意,中途有無(wú)覺(jué)醒,次晨覺(jué)醒有無(wú)困倦等情況,及時(shí)向醫(yī)生反饋并細(xì)心調(diào)整。中醫(yī)藥也被越來(lái)越多的應(yīng)用于改善睡眠質(zhì)量上，中醫(yī)藥治療原則為養(yǎng)心、調(diào)肝、安神，如酸棗仁湯等方劑治療。針刺方法對(duì)于治療失眠也有一定的療效，如內(nèi)關(guān)穴、陰陵泉、三陰交等穴位對(duì)調(diào)節(jié)睡眠也有一定的效果。第六招：家居安眠療法放松療法：充分的放松能夠?qū)崿F(xiàn)入睡并提高睡眠質(zhì)量，如：靜坐、打坐、站樁、慢走都是有效的放松方法。足浴療法：熱水泡腳可以改善睡眠，泡腳時(shí)間最好選擇在睡覺(jué)前半個(gè)鐘，還可以添加治療失眠的中藥。食補(bǔ)療法：飲食上可食用富含血清素的食物，血清素除了控制我們的睡眠，還控制著我們的情緒和食欲。富含血清素的食物：香蕉、全麥面包，魚(yú)類(lèi)等。聲音療法：白噪聲、催眠曲之類(lèi)的聲音有助于患者緩解壓力，讓心情平靜下來(lái)，例如：下雨聲音、溪水的聲音等。如您有睡眠方面的問(wèn)題需要幫助，請(qǐng)聯(lián)系云琪醫(yī)生，我們會(huì)為您答疑解惑，助您安心、舒心入眠！更多文章點(diǎn)擊這里腫瘤全程管理，讓患者獲益最大化晚期腫瘤長(zhǎng)期生存，維持治療是關(guān)鍵！EGFR靶點(diǎn)介紹、相關(guān)治療藥物及臨床研究ALK靶點(diǎn)介紹、相關(guān)治療藥物及臨床研究ROS1靶點(diǎn)介紹、相關(guān)治療藥物及臨床研究MET靶點(diǎn)介紹、相關(guān)治療藥物及臨床研究HER2靶點(diǎn)介紹、相關(guān)治療藥物及臨床研究BRAF靶點(diǎn)介紹、相關(guān)治療藥物及臨床研究BRCA靶點(diǎn)介紹、相關(guān)治療藥物及臨床研究MSI相關(guān)介紹、治療藥物及臨床研究免疫治療最全、最實(shí)用科普免疫治療的十萬(wàn)個(gè)為什么免疫治療太貴，怎么辦？非小細(xì)胞肺癌國(guó)內(nèi)外治療方案大比拼小細(xì)胞肺癌國(guó)內(nèi)外治療方案大比拼2020年08月29日2789
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