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陸小兵主任醫(yī)師 廣州醫(yī)科大學(xué)附屬腦科醫(yī)院 精神科 ?精神心理專家陸小兵?中國是講究吃的國度，不僅是精神科患者要講究吃，我們普通人更要重視吃。針對(duì)不同情況，吃“對(duì)”的食物可能有助于改善患者的精神癥狀，也可能預(yù)防患病的風(fēng)險(xiǎn)。?讓你更快樂的食物?如果你感到抑郁、缺乏動(dòng)力、頭昏腦漲，覺得自己無足輕重，原因可能不完全是心理上的，食物會(huì)影響大腦中6種以上重要的神經(jīng)遞質(zhì)。?5-羥色胺是讓你“別擔(dān)心，開心點(diǎn)兒”的神經(jīng)遞質(zhì)，它負(fù)責(zé)穩(wěn)定情緒、調(diào)節(jié)睡眠、控制食欲和參與社交。在女性月經(jīng)周期的某段時(shí)間里，5-羥色胺水平會(huì)降低，有時(shí)會(huì)顯著降低，這使她們暴躁易怒、心情抑郁。如果某人陷入消極思維、無法自拔，那么這可能是5-羥色胺水平偏低的跡象。?天生5-羥色胺水平偏低的人通常非常愛吃富含碳水化合物的食物，比如面條、面包和高糖巧克力，因?yàn)樘妓衔锬軌蛱嵘?-羥色胺水平，暫時(shí)提升幸福感。如果你需要能提升5-羥色胺水平的碳水化合物，那你就不要吃精加工的碳水化合物，它們會(huì)引發(fā)炎癥，導(dǎo)致血糖、胰島素水平升高。來自甘薯、蘋果或無糖黑巧克力等植物性食物的復(fù)雜碳水化合物可以幫助你提升5-羥色胺水平。5-羥基色胺酸、肌醇和藏紅花這些補(bǔ)充劑也很有效。?12種提升5-羥色胺水平的食物1.甘薯?2.鷹嘴豆泥?3.蘋果?4.梨5.桃?6.藍(lán)莓?7.香蕉8.橙子或橘子9.葡萄10.無花果11.芒果12.菠蘿??讓你更聰明的食物??你知道人體將近90%的5-羥色胺是在腸胃中產(chǎn)生的嗎？如果你有消化問題、腸黏膜通透性問題，那么你就很可能存在其他與5-羥色胺失衡有關(guān)的問題。?女性請(qǐng)注意：加拿大麥吉爾大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，女性的5-羥色胺制造率比男性低52%，這解釋了為什么患抑郁癥的女性數(shù)量會(huì)是男性的兩倍，為什么女性特別喜歡吃簡(jiǎn)單的碳水化合物和巧克力。而且，避孕藥通常還會(huì)進(jìn)一步降低5-羥色胺水平，女性患抑郁癥的可能性是男性的兩倍也就不足為奇了。鍛煉和有益的碳水化合物能夠?qū)δ愕那榫w、頭腦和身體產(chǎn)生影響。?多巴胺與動(dòng)機(jī)、情感意義、注意力和感受快樂的能力相關(guān)。多巴胺水平高的人通常很專注，有進(jìn)取心，有激情。多巴胺缺乏會(huì)引起注意力缺陷障礙，讓人不專注，動(dòng)力和積極性不足。?富含蛋白質(zhì)的食物，比如海鮮、禽肉和瘦肉有助于提升多巴胺水平。這就是為什么去除了精制碳水化合物后，富含蛋白質(zhì)的飲食成了注意力缺陷障礙患者的理想飲食。但是多巴胺水平低的人剛開始吃高蛋白、低碳水化合物的飲食時(shí)，會(huì)發(fā)現(xiàn)自己無法入睡，過度專注于某些想法，尤其是讓人感到有壓力的想法，無法釋懷。這些補(bǔ)充劑對(duì)多巴胺水平偏低的人有益：綠茶、南非醉茄、紅景天、人參和酪氨酸。?乙酰膽堿對(duì)學(xué)習(xí)、記憶力和聯(lián)想非常重要。缺乏乙酰膽堿會(huì)導(dǎo)致人的認(rèn)知功能降低，難以學(xué)習(xí)新知識(shí)。為了保持頭腦敏銳，你應(yīng)該吃改善乙酰膽堿水平的食物，例如雞蛋、肝臟、三文魚和蝦。有益的補(bǔ)充劑包括膽堿、磷脂酰膽堿、卵磷脂。?γ-氨基丁酸是一種抑制性神經(jīng)遞質(zhì)，它具有鎮(zhèn)定、平穩(wěn)情緒的作用。它的作用和多巴胺相反，多巴胺就像油門，而γ-氨基丁酸就像剎車。γ-氨基丁酸減少會(huì)引起焦慮、暴躁易怒和一些周期性的情緒問題，比如雙相障礙。富含γ-氨基丁酸的食物包括西蘭花、堅(jiān)果和小扁豆。?谷氨酸鹽和天冬氨酸鹽是興奮性神經(jīng)遞質(zhì)，與記憶力、學(xué)習(xí)和痛感相關(guān)，但是過量的谷氨酸鹽和天冬氨酸鹽具有很強(qiáng)的神經(jīng)毒性。標(biāo)準(zhǔn)美國飲食中的人造甜味劑阿斯巴甜、午餐肉、香腸、大豆、小麥、花生、味精和一些防腐劑等，它們都含有過量的氨基酸，會(huì)刺激神經(jīng)遞質(zhì)。過多的谷氨酸鹽和天冬氨酸鹽會(huì)損害神經(jīng)元，導(dǎo)致神經(jīng)元死亡，它們與腦卒中、肌萎縮側(cè)索硬化癥、自閉癥譜系障礙、智能障礙、阿爾茨海默病等疾病相關(guān)。難怪隨著美國飲食營(yíng)養(yǎng)水平的降低，神經(jīng)退行性疾病和其他大腦問題開始急劇增加。了解大腦及簡(jiǎn)單的生物化學(xué)知識(shí)，尤其是了解食物的選擇原理，有助于你活得更健康。?7種提升活力和專注力的食物1.豆類，包括青豆和小扁豆2.肉類，包括魚肉、羊肉、雞肉、火雞肉和牛肉3.雞蛋4.堅(jiān)果5.種子，包括南瓜子和芝麻6.高蛋白蔬菜，包括西蘭花和菠菜7.蛋白粉??物美價(jià)廉的食物??以下是一些天然健康食品的推薦：◆?蛋白質(zhì)：健康的肉、魚、蛋;◆?碳水化合物：蔬菜、水果和甘薯;◆?脂肪：橄欖油、種子、堅(jiān)果和牛油果。?13種實(shí)惠的超級(jí)大腦食物1.小扁豆2.羽衣甘藍(lán)、菠菜湯3.西蘭花4.紅柿子椒5.杏仁6.茶?7.橙子8.金槍魚9.甘薯10.蘋果11.雞蛋12.黑豆13.卷心菜2022年10月03日
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王健主任醫(yī)師 廣安門醫(yī)院 心理科（睡眠醫(yī)學(xué)中心） 首先來說啊，青少年出現(xiàn)情緒問題的時(shí)候，要進(jìn)行科學(xué)的飲食的管理啊，這種飲食的管理首先來說啊，要求孩子要按照生物的節(jié)律來吃飯，說的通俗一點(diǎn)就是一天三頓飯，要按照原來這種標(biāo)準(zhǔn)的時(shí)間，早餐中餐晚餐啊去吃，不要啊，就是隨意的安排進(jìn)食的時(shí)間，因?yàn)槟汶S意的安排進(jìn)食時(shí)間，會(huì)把生物的節(jié)律打亂，會(huì)把胃腸的功能搞混亂，首先所以我們要求要規(guī)律的飲食，這是第一條，第二一個(gè)我們推薦大家啊，推薦大家給孩子，當(dāng)他情緒出現(xiàn)問題的時(shí)候吃一些啊，高營(yíng)養(yǎng)高蛋白質(zhì)啊。 是相對(duì)來說比較清淡的啊，不太多油膩的一些飲食啊，因?yàn)楹芏嗪⒆游覀儼l(fā)現(xiàn)他在出現(xiàn)抑郁的時(shí)候啊，從中醫(yī)的角度來說，他會(huì)出現(xiàn)肝郁脾虛的一些癥狀，這些孩子你就看他的舌質(zhì)是偏暗偏深，舌質(zhì)偏胖，有齒痕啊，所以我們就不建議他吃一些辛辣的東西啊，不建議他吃一些生冷的過涼的東西，有的孩子經(jīng)常喝飲料啊，從冰箱里剛剛拿過來的冰的飲料，我們不建議他喝，這樣會(huì)加重他身體的一些癥狀啊，另外過于甜膩的東西也煮到口不吃，因?yàn)樘鹉伒臇|西會(huì)造成他加重他脾虛的。 癥狀啊，這個(gè)過度的一些濕氣儲(chǔ)存在身體里面啊，不容易排出去，也會(huì)啊，加重他脾胃的不和，使他的啊，這種大腦和身體和睡眠都會(huì)產(chǎn)生不良的影響2022年06月15日4641
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包祖曉副主任醫(yī)師 臺(tái)州醫(yī)院 醫(yī)學(xué)心理科 我經(jīng)常推薦抑郁癥、焦慮癥、失眠癥者吃堅(jiān)果，并從營(yíng)養(yǎng)素角度進(jìn)行論述。例如，我在公眾號(hào)（心理科包博士，baozuxiao）里發(fā)過稿：《抑郁癥的營(yíng)養(yǎng)及膳食療法》、《失眠者需要改變的飲食習(xí)慣》，等等。深受讀者的喜歡。下文再從傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)的角度介紹幾種堅(jiān)果。1、板栗：腎之果，強(qiáng)筋壯骨、健脾養(yǎng)胃、止血消腫、延年益壽、抗衰老，有“干果之王”的美稱。2、核桃：腦之果，補(bǔ)腎、溫肺、潤(rùn)腸通便、潤(rùn)肌、黑發(fā)，被稱為“長(zhǎng)壽果”。3、葵花子：保護(hù)血管彈性，補(bǔ)虛，降血脂，防癌，生葵花籽驅(qū)蟲潤(rùn)腸燥。4、開心果：心臟之友，溫腎暖脾、補(bǔ)益虛損、調(diào)中順氣、潤(rùn)腸通便，去冷氣，令人肥健。5、杏仁：抗癌之果，潤(rùn)腸通便，止咳平喘，抗腫瘤。6、榛子：堅(jiān)果之王，防癌抗癌，益氣降脂，健脾開胃，明目健腦，提高記憶力。7、南瓜子：鎮(zhèn)靜止痛、養(yǎng)顏?zhàn)o(hù)膚、驅(qū)蟲殺蟲、抗癌防癌、解毒、促進(jìn)消化、降低血糖，可防前列腺病。8、花生：長(zhǎng)生之果，健腦益智，補(bǔ)血養(yǎng)胃，抗癌防癌，延緩衰老。9、松子：長(zhǎng)壽果，補(bǔ)益大腦，潤(rùn)腸通便，滋陰潤(rùn)肺，美容養(yǎng)顏、烏須發(fā)。10、腰果：宮廷御丹，益智健腦、化脂降壓、潤(rùn)腸通便，潤(rùn)膚美容?！秵拘炎杂Γ河枚U的智慧療愈身心》2022年03月22日729
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唐建軍副主任醫(yī)師 深圳市羅湖區(qū)人民醫(yī)院 心理衛(wèi)生科 哪些食物可以改善抑郁焦慮情緒？現(xiàn)代社會(huì)，很多人由于工作和家庭壓力等原因，都可能會(huì)出現(xiàn)抑郁焦慮情緒，那么有沒有一些食物可以改善抑郁焦慮這些負(fù)面情緒呢？本人查找了一些資料，供大家參考?？偟脑瓌t是選擇營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，這些食物包括新鮮水果、蔬菜、豆類、全谷物、瘦肉、冷水魚、蛋類、低脂乳制品、豆制品、堅(jiān)果等。避免使用富含紅肉、飽和脂肪和反式脂肪以及簡(jiǎn)單碳水化合物的稀釋飲食。這類食物有，深綠色蔬菜、甘藍(lán)、蘿卜、綠色甜菜、菠菜、菜花、蘑菇、番茄、豆瓣菜、蘆筍、胡蘿卜、南瓜、土豆、豌豆、黃瓜、西蘭花、肉類、牛肉、豬肉、火雞和其他家禽、雞蛋、豆雞、奶制品、奶酪、熱牛奶、豆子、黃豆、扁豆、水果、葡萄、柚子、菠蘿、香蕉、堅(jiān)果類、開心果、寒B6、核桃、腰果、杏干、 梅干、葡萄干、糖蜜、燕麥片、花生、紅椒、紅薯、葵花籽、豆豉、小麥胚芽、馬玉蘭、牛制生的可可粉、螺旋藻、香草和香料、小茴香、月桂葉、辣椒粉、姜黃、龍蒿、鼠尾草、薄荷麻、玉蘭、芝麻。抑郁癥患者的一個(gè)重要表現(xiàn)是食欲降低，不想吃飯，有的一天吃一餐飯，或者兩三天才吃一點(diǎn)飯，即使吃飯的話，也是吃的很簡(jiǎn)單隨意。建議抑郁癥患者可以盡量多吃一些上面列舉的食物，對(duì)2021年12月01日629
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唐建軍副主任醫(yī)師 深圳市羅湖區(qū)人民醫(yī)院 心理衛(wèi)生科 大家好，我是唐建寧醫(yī)生。 今天給大家講一下哪些食物可以改善抑郁焦慮情緒?，F(xiàn)代社會(huì)，很多人由于工作和家庭壓力等原因，都可能會(huì)出現(xiàn)抑郁焦慮情緒。 那么有沒有一些食物可以改善抑郁、焦慮這些負(fù)面情緒呢？本人查找的一些資料。 供大家參考。總的原則是什么呢？就主要是要選擇一些營(yíng)養(yǎng)豐富的食物。 這些食物啊，包括新鮮的水果，蔬菜，豆類。 全谷物。 瘦肉，冷水魚。 蛋類、低脂乳制品、豆制品、堅(jiān)果等，避免使用富含紅肉、飽和脂肪酸和反式脂肪以及簡(jiǎn)單的碳水化合物的稀釋飲食。這些食物呢？都有哪一些呢？深綠色食物。 橄欖，蘿卜，綠色甜菜，菠菜，菜花，蘑菇，番茄，蘆筍，胡蘿卜，南瓜。 土豆。 豌豆，黃瓜，西蘭花，肉類呢，是有牛肉，豬肉，火雞和其他家禽，雞蛋，豆及奶制品呢。 奶酪，熱牛奶，豆子，黃豆，扁豆，水果是包括葡萄，柚子，菠蘿，香蕉。 堅(jiān)果類呢，是有開心果，核桃，腰果，杏干，梅干，葡萄干等。 糖蜜，燕麥片，花生，紅椒。 紅薯，葵花籽。 小麥胚芽。 優(yōu)質(zhì)生的可可粉。 螺旋藻。 香草和香料呢，有小茴香，月桂葉，辣椒粉，姜黃。 龍蒿，水草，薄2021年10月30日2297
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包祖曉副主任醫(yī)師 臺(tái)州醫(yī)院 醫(yī)學(xué)心理科 情緒和食物有關(guān)。合理的飲食能夠有效保持身體和精神的健康狀態(tài)，對(duì)抑郁癥的防治大有裨益。一方面，腦中的5-羥色胺、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)會(huì)受我們所吃的食物影響；另一方面，抑郁癥的發(fā)生與維生素、礦物質(zhì)、氨基酸等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)失調(diào)存在一定關(guān)系。此外，抑郁癥患者由于進(jìn)食差，機(jī)體生理代謝失調(diào)，容易造成營(yíng)養(yǎng)不良。因此，通過合理飲食，就可能吃出營(yíng)養(yǎng)、吃出健康、吃出好心情，從而促進(jìn)抑郁癥康復(fù)。作者以為，如此把抑郁癥的藥物治療與營(yíng)養(yǎng)及膳食療法進(jìn)行比較，那么，抗抑郁藥力強(qiáng)，適用于治標(biāo)，營(yíng)養(yǎng)及膳食療法力緩，適用于康復(fù)。如果兩者結(jié)合，可使抑郁的治療效果更加鞏固。下面簡(jiǎn)要介紹適合抑郁癥患者的營(yíng)養(yǎng)和膳食療法。1、維生素和礦物質(zhì)維生素和礦物質(zhì)是人體內(nèi)進(jìn)行新陳代謝最基本的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，主要起催化作用，調(diào)節(jié)人體各種物質(zhì)代謝，使其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)能充分地被吸收利用。研究表明，B1、B6、B12、葉酸、肌醇等B族維生素，鈣、鎂、硒、鉻、鐵、鋅等礦物質(zhì)，均與情緒有一定關(guān)系。2011年的一項(xiàng)心理學(xué)實(shí)驗(yàn)，就證明了維生素B族對(duì)于緩解抑郁情緒的作用：60位實(shí)驗(yàn)者被分為3組，1組服用維生素B，2組服用緩釋型維生素B，3組服用的是安慰劑。3個(gè)月后，1組和2組情緒差異不大。相比較3組來說，壓力感以及抑郁情緒卻有明顯的緩解?？梢夿組維生素對(duì)于情緒調(diào)節(jié)的重要作用。維生素B1又叫硫胺素，能促進(jìn)碳水化合物和脂肪的代謝，在能量代謝中起輔酶作用，可以說沒有硫胺素就沒有能量。據(jù)估計(jì)，近三分之一的抑郁癥患者有輕或中度的維生素B1缺乏。國外有研究發(fā)現(xiàn)，女大學(xué)生每天服用維生素B1兩個(gè)月后，進(jìn)行心理測(cè)試，其頭腦靈活、思維敏捷、心境穩(wěn)定的得分是未服藥前的兩倍；而服用安慰劑的學(xué)生則沒有變化。維生素B1缺乏導(dǎo)致糖代謝失調(diào)，可引起情緒抑郁、焦慮、淡漠、易激惹、柯薩可夫綜合征（以近事遺忘、虛構(gòu)和定向障礙為特征）等。富含維生素B1的食物有肉類、稻米、玉米、豆制品、腎、堅(jiān)果（向日葵籽、花生）、小麥麩等。維生素B6在維持正常的精神活動(dòng)中起重要作用。抑郁癥患者維生素B6的水平低下。研究表明，抑郁癥的女性比沒有抑郁癥的女性容易出現(xiàn)維生素B6的缺乏，補(bǔ)充維生素B6能減輕經(jīng)前綜合癥引起的抑郁。富含維生素B6的食物有堅(jiān)果、香蕉、玉米、南瓜、魚、腎、肉類、肝、家禽以及豆制品等。維生素B12為一種含鈷復(fù)合物，主要參與體內(nèi)核酸、膽堿、蛋氨酸的合成及脂肪與糖代謝，它不僅是人體重要的營(yíng)養(yǎng)素還是治療巨幼細(xì)胞貧血的重要藥物。研究發(fā)現(xiàn)，30%的住院抑郁癥患者缺乏維生素B12，由維生素B12缺乏引起的抑郁可發(fā)生在沒有貧血的患者，注射維生素B12有時(shí)能明顯改善心境。抑郁癥的患者超過30%的患者存在葉酸不足，老年患者更為多見，高達(dá)35%以上。抑郁也是葉酸缺乏的常見癥狀。葉酸含量豐富的食物主要有柑橘類水果、西紅柿、蔬菜（尤其菠菜）、粗糧和豆類等，而瘦肉、禽類、魚類和奶制品等則含有豐富的維生素B12。臨床研究表明，抑郁癥患者的肌醇偏低，大量補(bǔ)充肌醇能增加肌體的貯存量達(dá)70%。在雙盲試驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)：抑郁癥患者每天補(bǔ)充12克肌醇治療四周，與服安慰劑的患者相比，癥狀明顯改善，而且沒有副反應(yīng)。富含肌醇的食物為動(dòng)物肝臟、啤酒酵母、牛腦和牛心、葡萄干、麥芽、花生等。鈣、鎂、硒、鉻、鐵、鋅、錳、鉀等是肌體重要酶系的組成部分，調(diào)節(jié)肌體的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂類等代謝，任何一種缺乏，都可導(dǎo)致抑郁。研究發(fā)現(xiàn)，高硒飲食（每天攝入226.5mcg的硒）比低硒飲食（每天攝入62.6mcg的硒）更能改善抑郁、焦慮等心境；每天補(bǔ)充200～400mcg的鉻能使心境惡劣的人抑郁情緒明顯改善。動(dòng)物內(nèi)臟及堅(jiān)果等含有豐富的微量元素，抑郁癥患者應(yīng)適當(dāng)攝入。2、氨基酸一些氨基酸有類似于神經(jīng)遞質(zhì)的特性，因此在治療抑郁癥方面起重要作用。與抑郁有關(guān)的氨基酸主要是色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、酪氨酸、半胱氨酸等。其中苯丙氨酸、色氨酸是人體內(nèi)的重要必需氨基酸，分別是去甲腎上腺素、五羥色胺的前體，它們都是調(diào)節(jié)心境的神經(jīng)遞質(zhì)。苯丙氨酸能改善多數(shù)抑郁患者的心境，有研究發(fā)現(xiàn)服用低劑量的苯丙氨酸75～200mg/d能緩解抑郁。抑郁癥患者腦內(nèi)五羥色胺的水平低下，補(bǔ)充色氨酸能增加五羥色胺和褪黑素的合成，色氨酸與維生素B6、尼克酸合用時(shí)效果更明顯。五羥色氨酸（5-HTP）比色氨酸在緩解抑郁方面更有效，因?yàn)樗淄ㄟ^血腦屏障，口服色氨酸僅有3%轉(zhuǎn)化為五羥色胺；而口服5-HTP有70%轉(zhuǎn)化為五羥色胺。5-HTP還能增加內(nèi)啡肽和其他神經(jīng)遞質(zhì)，故可更好地發(fā)揮抗抑郁作用。最近，科克大學(xué)（UCC）的 John Cryan 教授和 Gerard Clarke 博士共同撰寫了一篇發(fā)表在Molecular Psychiatry雜志的綜述文章《飲食與抑郁癥：相關(guān)生物學(xué)作用機(jī)制的探究》，該文章探討了飲食和抑郁癥之間的關(guān)系。例如，該論文提到了色氨酸，該物質(zhì)存在于雞肉、金槍魚、花生、牛奶和奶酪等食物中，它的代謝具有重要意義。Clarke 博士是 UCC 精神病學(xué)和神經(jīng)行為科學(xué)的講師，也是愛爾蘭 APC Microbiome 研究所的首席研究員，他解釋說：“色氨酸是一種必需氨基酸。它是血清素等神經(jīng)遞質(zhì)的重要原料和組成部分，而血清素是大多數(shù)抗抑郁藥和抗焦慮藥的主要治療靶點(diǎn)。富含色氨酸的食物有牛奶、牛肉、火雞肉、雞肉、魚肉（尤其深海魚）、扁豆、豌豆、小米、香菇、海蟹、黑芝麻、黃豆、南瓜籽、葵花子、肉松、雞蛋、香蕉等，抑郁癥患者需注意適當(dāng)補(bǔ)充這些食物。3、其他營(yíng)養(yǎng)素脂肪酸及碳水化合物的攝入亦與抑郁癥密切相關(guān)。ω3和ω6是兩種最重要的必需脂肪酸，人類日常膳食一般能提供足夠的ω6，而ω3卻不足。海產(chǎn)品消費(fèi)與情緒障礙成負(fù)相關(guān)的調(diào)查結(jié)果提示，在一般人群里，經(jīng)常食用魚類（每星期超過兩次）和抑郁癥患病風(fēng)險(xiǎn)下降以及不值得活下去的想法減少，兩種現(xiàn)象之間有關(guān)聯(lián)。荷蘭在2003年的一項(xiàng)人口研究肯定了60歲以上的人經(jīng)血液測(cè)試體內(nèi)有較高的ω3脂肪酸水平者，較少出現(xiàn)抑郁。而ω3主要來源是藻類和浮游生物。從《新英格蘭醫(yī)學(xué)期刊》發(fā)表的研究成果來看：每周補(bǔ)充1克omega-3的人，很少有心血管問題以及比較嚴(yán)重的心臟病，并且他們的認(rèn)知水平普遍較高。這種不飽和脂肪酸與能夠調(diào)節(jié)情緒的血清素息息相關(guān)。經(jīng)常補(bǔ)充omega-3的人，情緒相對(duì)穩(wěn)定，也很少會(huì)出現(xiàn)發(fā)炎的問題。很多人說，“核桃”能補(bǔ)腦——這可不是什么大人的謊言。當(dāng)然，并不是因?yàn)樗獗黹L(zhǎng)得像大腦，而是因?yàn)樗旧砗泻芏嗟膐mega-3脂肪酸。有一項(xiàng)心理學(xué)研究表明：喜歡吃堅(jiān)果的成年人，性格更加樂觀，精力更加旺盛，并且對(duì)于活動(dòng)的參與積極性更高。此外，魚類和海鮮在它們的脂肪組織里積聚了這種脂肪酸。其中鯖魚、沙丁魚、鯡等小型魚類是ω3最可靠的來源，其他較好的ω3的魚類來源有金槍魚、黑線鱈和鮭鱒。植物也可能含有豐富的ω3，例如亞麻籽、亞麻籽油、芥花籽（油菜籽）油、大麻油和英國胡桃。蔬菜中較好的ω3來源是馬齒莧菜和菠菜。4、其他此外，抑郁的患者應(yīng)避免喝咖啡，研究發(fā)現(xiàn)大量飲用咖啡的精神病人更有可能患抑郁，然而是咖啡引起抑郁還是抑郁患者想通過喝咖啡來提高情緒尚不清楚，不過咖啡成癮者往往存在抑郁癥狀。5、小結(jié)總之，患抑郁癥與缺乏營(yíng)養(yǎng)成分有著很大的關(guān)聯(lián)性。當(dāng)人體缺乏營(yíng)養(yǎng)時(shí)，大腦就無法獲得某些微量元素，這些微量元素對(duì)大腦產(chǎn)生神經(jīng)遞質(zhì)至關(guān)重要?！笆朝煛币彩侵委熞钟舭Y的方法之一。如果長(zhǎng)時(shí)間的情緒低落、焦慮或者抑郁，可以反思一下自己的食譜，是不是缺乏營(yíng)養(yǎng)，或者是營(yíng)養(yǎng)失衡。所以，調(diào)節(jié)情緒，不如先從調(diào)整“吃”開始。注：本文素材整理自心理科包博士（baozuxiao）著作《走出絕望：心理醫(yī)生教你擺脫抑郁的折磨》。2021年07月22日3896
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包祖曉副主任醫(yī)師 臺(tái)州醫(yī)院 醫(yī)學(xué)心理科 食物不但能提供人體每天所需的能量，還能起到調(diào)節(jié)情緒的作用。1、3種營(yíng)養(yǎng)素產(chǎn)生負(fù)面情緒（1）糖分少量的糖分確實(shí)可以滿足味蕾，但糖分?jǐn)z入過量會(huì)導(dǎo)致情緒波動(dòng)。例如，你剛喝可樂的時(shí)候會(huì)感覺心情很愉快，這是因?yàn)樘欠执龠M(jìn)了多巴胺的分泌，它負(fù)責(zé)傳遞興奮及開心的信息。但是這種效果短時(shí)間內(nèi)就會(huì)消失，促使你更加渴望甜食。如果沒有繼續(xù)補(bǔ)充糖分，就會(huì)感到焦慮、易怒、失落、疲憊。過多的糖分會(huì)導(dǎo)致血糖像過山車一樣忽高忽低，從而引起情緒問題。（2）咖啡因雖然咖啡因具有抗氧化、提神等作用，但咖啡因攝入過量可能會(huì)導(dǎo)致過度興奮，甚至失眠、心慌、焦慮等狀況。所以，如果有飲用茶，咖啡或可樂的習(xí)慣，試試換成無咖啡因的飲料。（3）酒精酒精和鎮(zhèn)定劑有類似的作用，它會(huì)減慢中樞神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)速度，進(jìn)而影響我們的情緒。而且飲酒傷身，少喝為妙。2、4種營(yíng)養(yǎng)素產(chǎn)生積極情緒有研究指出，日常膳食中富含蔬菜、水果、未加工的雜糧、瘦肉以及乳制品會(huì)使患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)降低到25%。（1）蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)可以幫助減緩碳水化合物的吸收，緩解血糖波動(dòng)，并讓大腦分泌多巴胺，在進(jìn)食富含蛋白質(zhì)的食物后數(shù)小時(shí)內(nèi)心情會(huì)變得愉快。富含蛋白質(zhì)的食物：雞蛋，海鮮，豆腐，肉類，低脂酸奶等。（2）維生素有多種維生素都可以緩解情緒，例如維生素D和維生素B-12。維生素D可以改善情緒混亂，維生素B-12可以預(yù)防情緒低落和焦慮。富含維生素的食物：低脂牛奶、蛋黃和豆奶、瘦牛肉、三文魚等。（3）膳食纖維可溶性膳食纖維可以減緩體內(nèi)血糖波動(dòng)，并促進(jìn)血清素的釋放。血清素是一種“感覺良好”的化學(xué)物質(zhì)，可以讓你感到心情愉快。血糖波動(dòng)的減少和血清素的釋放都有助于情緒穩(wěn)定。富含膳食纖維的食物：燕麥、大豆、梨等，都是富含膳食纖維的健康食物。（4）Omega-3脂肪酸缺乏omega-3脂肪酸（尤其是DHA）容易引起情緒低落。有科學(xué)研究表明，抑郁癥的發(fā)病率與血液中omega-3脂肪酸的含量呈負(fù)相關(guān)關(guān)系。魚類富含Omega-3脂肪酸，富脂魚類如鯡魚、鱈魚、沙丁魚等都是Omega-3脂肪酸的優(yōu)質(zhì)食物來源。食物不僅可以滿足人們?nèi)粘Ｉ硪螅€對(duì)情緒健康有著重要影響。因此，要注意調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，保證身心健康?！蹲叱鼋^望：心理醫(yī)生教你擺脫抑郁的折磨》2020年10月08日2472
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包祖曉副主任醫(yī)師 臺(tái)州醫(yī)院 醫(yī)學(xué)心理科 由于抑郁癥具有高復(fù)發(fā)性，日常的調(diào)理對(duì)促進(jìn)抑郁癥患者的康復(fù)和預(yù)防復(fù)發(fā)也很重要。常用的方法有：1.病人可適當(dāng)增加下列食物的食用富含色氨酸的食物如雞湯、花豆、黑豆、南瓜籽；舒緩焦慮的魚類食品如三文魚、沙丁魚、馬鮫魚及魚油；減輕疑慮憂思的零食如瓜子；對(duì)抗苦悶的水果如香蕉、櫻桃；提高注意力的食物如雞蛋、大豆；安撫心情的早餐如麥片粥、全麥面包，讓人情緒高漲的調(diào)味品如辣味佐料（肉桂、胡椒、大蒜、辣椒）。2.運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)可以給人一種輕松和自己做主的感覺，有益于預(yù)防和克服抑郁癥患者的孤獨(dú)感。但鍛煉必須有一定的強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間和頻率，才能達(dá)到預(yù)期效果。以做健身操為例，內(nèi)容包括跑步、跳繩、健身舞等，每周至少進(jìn)行5次，每次至少持續(xù)20至30分鐘。散步也可以達(dá)到同跑步一樣的效果，建議患者開始時(shí)每天步行1500米，并力爭(zhēng)在15分鐘內(nèi)走完。以后逐漸加大距離，直到45分鐘走完4500米。在開始鍛煉時(shí)，須經(jīng)醫(yī)生的同意。3.音樂音樂能有效減輕抑郁情緒，配合抗抑郁藥物或者心理治療使用，可比較快地改善癥狀。多數(shù)抑郁癥患者情緒沉悶，主動(dòng)參與音樂活動(dòng)的意識(shí)不強(qiáng)，所以比較適合采取聆聽式方法進(jìn)行治療。對(duì)抑郁癥這種心理疾病治療開始時(shí)，可選用和患者情緒對(duì)應(yīng)的抑郁型音樂，讓患者在音樂中感受到另外有種和自己遭遇相近的情緒存在，如莫扎特《第40號(hào)交響曲》、西貝柳斯《憂郁圓舞曲》表達(dá)的就是一種郁郁寡歡的情緒。然后選用敘述性冥想音樂，在治療師的暗示下，讓音樂幫助患者體會(huì)到真實(shí)的抑郁情緒的背景所在。后期再用明朗、開闊、積極的音樂，讓患者和音樂情緒一起走向積極、樂觀的境地?！蹲叱鼋^望：心理醫(yī)生教你擺脫抑郁的折磨》2020年10月05日2641
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黃世敬主任醫(yī)師 廣安門醫(yī)院 老年病科 靈芝又稱為瑞草、神芝、仙草等，是一種多孔菌科真菌靈芝的子實(shí)體。性溫，味淡。含有大量的靈芝多糖和天然抗氧化成分，以及多種微量元素和維生素，它既能促進(jìn)人體免疫細(xì)胞再生，又有增加人體內(nèi)免疫球蛋白的數(shù)量，能抑制菌抗病毒防止多種疾病發(fā)生，具有滋補(bǔ)強(qiáng)壯、健腦益腎、消炎利尿之功。靈芝泡水喝能提高身體免疫力、延緩衰老等作用。因此適用于體虛神疲之人調(diào)養(yǎng)。但靈芝泡水喝有七大禁忌。1.不要超量：靈芝對(duì)人類身體有明顯滋補(bǔ)強(qiáng)壯作用。如果大量服用，也會(huì)加重身體多個(gè)器官負(fù)擔(dān)，容易讓它們出現(xiàn)功能衰退或者病變，出現(xiàn)各種各樣的副作用。一般情況下，如果是將靈芝內(nèi)服或者是泡酒，每日用量以不超過10克為宜。2.久服要間斷：靈芝性溫，如果是將靈芝作為慢性病調(diào)養(yǎng)的一種藥材，通常要堅(jiān)持服用一個(gè)月以上才能夠看到更好的效果，疾病痊愈后可減量服用；但人們長(zhǎng)期用它泡水喝也會(huì)加重身體負(fù)擔(dān)，而且會(huì)讓人體出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)過剩，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)出現(xiàn)脾胃功能減退等不良癥狀，所以人們?cè)谟渺`芝泡水喝時(shí)，最好能服用一個(gè)月以后停止一段時(shí)間，然后再接著服用。如果只是在日常服用靈芝起到延緩衰老的作用，那么就應(yīng)該在連續(xù)服用三個(gè)月之后停藥，大約停止三個(gè)月之后再繼續(xù)服用，這樣效果才是最好的。3.過敏忌服：有少部分人在服用靈芝之后會(huì)出現(xiàn)過敏的情。如果患者是屬于這種過敏體質(zhì)，那么建議不要服用靈芝，避免身體出現(xiàn)危害。4.手術(shù)前后1周不要服：在手術(shù)之前以及之后的一周時(shí)間都是不能夠服用靈芝的。5.陽亢火重、出血者忌服：靈芝性溫，有擴(kuò)張血管的作用，所以經(jīng)常吃靈芝的人容易上火，性情太急躁、患有高血壓的人、出血患者，尤其是正在大出血的患者也不能夠服用，否則不僅不能夠調(diào)養(yǎng)身體，反而不利于身體恢復(fù)。6. 外感發(fā)熱及急性病階段忌服：靈芝溫補(bǔ)，外感病急性期應(yīng)用會(huì)助邪上火，靈芝用于病后調(diào)養(yǎng)是可以的。7.老人、小孩及孕婦慎服：一般情況下，服用靈芝之后能夠有效的提高身體抵抗力，老人小孩可以服用。小學(xué)生以下的小孩，適量為成人的2/3，體重輕而虛弱型的老人，適量為成人的2/3。在懷孕3個(gè)月內(nèi)，胎兒尚不穩(wěn)定，建議先不要服用靈芝。孕婦食用靈芝能夠減輕孕吐，如需服用，待3個(gè)月以上，胎兒穩(wěn)定下來，再食用靈芝。重要信息：中國中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院黃世敬教授團(tuán)隊(duì)長(zhǎng)期致力于心腦血管病、高血壓、冠心病、高脂血癥、糖尿病、抑郁癥、腦白質(zhì)病、帕金森病、更年期綜合征、骨質(zhì)疏松、內(nèi)傷雜病及顱內(nèi)腫瘤術(shù)后等病的中醫(yī)藥防治研究。門診掛號(hào)請(qǐng)參考本網(wǎng)站《黃世敬醫(yī)生就醫(yī)指導(dǎo)》2020年05月04日17720
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