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張慶彬副主任醫(yī)師 醫(yī)生集團(tuán)-廣東 心理咨詢科 存在主義的四個(gè)核心命題：死亡、自由、孤獨(dú)與無意義傳統(tǒng)精神分析認(rèn)為，心理問題的根源是力比多。當(dāng)力比多得不到滿足、自我無法處理本我和超我的沖突時(shí)，人就會焦慮，對焦慮的種種防御，就導(dǎo)致了各種心理問題甚至精神疾病的產(chǎn)生。存在主義認(rèn)為，心理問題的根源是四個(gè)存在命題：死亡、自由、孤獨(dú)、和無意義。人皆無法避免這四個(gè)存在命題引發(fā)的焦慮，對這些焦慮的防御，就導(dǎo)致了各種心理問題甚至精神疾病的產(chǎn)生。1.【死亡】生命有限，人都會死。對死亡的恐懼，或者叫死亡焦慮，永遠(yuǎn)深刻地存在。只是大多數(shù)時(shí)候，它可能很隱蔽，除非死到臨頭，人甚至意識不到。跟癌癥病人聊聊天，能更好地理解它。為抵御死亡焦慮，人可能采取兩個(gè)極端的辦法。一個(gè)是“全能”。我就是無所不能的神！神不會死，也就沒有了死亡焦慮。只是人要扮成神，就得付出高昂的代價(jià)。他必須讓自己處處高人一等，以此證明自己；他不得不放棄情感的需要，因?yàn)槟鞘欠踩说臉?biāo)簽，等等。顯而易見，這些代價(jià)本身就會引發(fā)強(qiáng)烈的焦慮，雖然這種焦慮比“怕死”顯得更體面一點(diǎn)兒。另一個(gè)極端辦法，是全能的反面，即全然的“無能”。我是弱者，我需要被保護(hù)，神祗，請讓我在您的庇護(hù)和恩賜下獲得永生！但同樣，獲得庇護(hù)所要付出的代價(jià)也非常高昂。神只接受虔誠的崇拜者和忠實(shí)的仆人，這意味你必須放棄獨(dú)立的人格，放棄你的想法、你的需要，而全然委身于神。更不幸的是，其實(shí)凡世間沒有神，只有被幻想為神的人，所以最終結(jié)果，乞求保護(hù)的“無能兒”必然成為他人無法承受的負(fù)擔(dān)，最終成為棄兒。毫無疑問，這仍將回歸強(qiáng)烈的焦慮。（另外說一句，西方人的“神”源于宗教傳統(tǒng)；對東方人來說，那個(gè)寄之以期望的原型一直是皇帝，后來皇帝沒了，就代之以各種可能的權(quán)威）總之，無論全能（我是神，我不會死），還是全然的無能（我以此換取神的庇護(hù)而永生），都是自我欺騙——既不能避免死亡焦慮，也會引發(fā)更多的焦慮，都注定無法獲得心理的健康與安寧。死亡焦慮的解決之道，只能是承認(rèn)和面對死亡，并在有限的生命里活出意義。悼詞和墓志銘是個(gè)好東西：請閉眼想想，當(dāng)你的棺木被蓋上時(shí)，你如何回顧和評價(jià)自己這一生？滿足嗎？遺憾嗎？是鴻毛？是泰山？含笑而去？死不瞑目？……好好活過的人不會害怕死去。至于如何才能“好好活過”，咨詢師可能會分享這樣的經(jīng)驗(yàn)：人的幸福不會憑空而來，它只產(chǎn)生于“有意義”的時(shí)刻；意義也不會憑空而來，它只發(fā)生在“參與”的過程中、發(fā)生在人與人的關(guān)系里。所以專心投入當(dāng)下每一分鐘的生活，就是好好活過的最好方式。2.【自由】自由，人皆渴望，在詩歌里甚至生命和愛情都可為它而拋棄。但有一個(gè)悖論，盡管人總追求自由，但得到后卻往往會想要放棄它。因?yàn)樽杂刹粌H帶來喜悅，也會帶來焦慮和惶恐。人往往驚恐地發(fā)現(xiàn)，盡管我自由了，但我并不不知道自己想要什么；我終于被釋放了，但面對眼前空曠且充滿未知的原野，我能存活下來嗎？我能把它建設(shè)成理想的家園嗎？實(shí)踐中，在非結(jié)構(gòu)的人際互動(dòng)團(tuán)體里，能特別清楚地看出這一點(diǎn)：當(dāng)團(tuán)體成員被賦予完全的自由時(shí)，接下來發(fā)生的不會是喜悅和生命力，相反會是長時(shí)間的沉默和混亂。告訴你門后有一只熊，并不可怕，你知道獵槍就能對付它。告訴你背后的黑暗中，不知藏著什么恐怖的東西！那才最可怕。未知會引發(fā)最強(qiáng)烈的恐懼，所以人往往甘愿用一切代價(jià)逃避未知。自由就意味著未知。當(dāng)你不再被約束的同時(shí)，也不會再獲得指引和保護(hù)，你不得不獨(dú)自去面對未知。這就是為什么人在得到自由之后，往往又拼命放棄它的原因。就像孩子總想溜出門去看看世界，但如果你把他背后的房門關(guān)上，他會因?yàn)楹ε露D(zhuǎn)過身來拍門大哭的——讓我進(jìn)去！所以自由需要能力。只有這樣的人——他有能力認(rèn)識世界、應(yīng)對世界，有能力承載未知帶來的焦慮，才能走出門去，享受自由。還有一種可能，人以為自己是自由的，但其實(shí)是錯(cuò)覺，甚至自我欺騙?！拔铱梢圆恍枰獝矍椋∥易杂?、獨(dú)立，并為此自豪！”。但其實(shí)，他可能是因?yàn)椴粫?、無法愛，所以被迫選擇不要愛而已?？勺罂捎也攀亲杂?。真正自由的人會說，我會愛，也愛過，同時(shí)我也能承受孤獨(dú)、享受獨(dú)處，無論哪種選擇，只要我愿意，就可以。自由必定與責(zé)任相生相伴。自由意味著主動(dòng)的選擇：是你選擇的，不是別人強(qiáng)加給你的，所以你要為一切結(jié)果承擔(dān)責(zé)任；選擇一個(gè)的同時(shí)，也意味著放棄另一個(gè)，是你放棄的，不是別人奪走的，所以你要為放棄的后果承擔(dān)責(zé)任。3.【孤獨(dú)】什么是存在孤獨(dú)？比如你躺在床上要死了，親人痛哭流涕，但你還是會死去，他們也還是會活下去?；蛘吣闶倭送纯蘖魈?，朋友耐心地安慰你，但你還是一個(gè)人，他也還是要回家跟另一半吃飯睡覺逗孩子。沉舟側(cè)畔千帆過。人永遠(yuǎn)代替不了另一人的痛苦，甚至根本理解不了。所以人總會在某些時(shí)候，感覺徹底地?zé)o能為力，徹底被孤獨(dú)感、絕望感所包圍。這個(gè)時(shí)候，人就經(jīng)歷著存在孤獨(dú)。孤獨(dú)是生命的本質(zhì)，無可改變。性愛中性器結(jié)合、兩人同步高潮的瞬間，最接近于孤獨(dú)的消亡。但終究，那一瞬間過后，性愛雙方仍要回來，面對“我們是兩個(gè)不同個(gè)體”這樣一個(gè)事實(shí)。人不可能用性愛戰(zhàn)勝孤獨(dú)，那樣與喝海水解渴無異。孤獨(dú)不會消亡。但活在與他人的關(guān)系里，卻可以抵御孤獨(dú)。就連嬰兒都本能地知道，我要緊緊抱住媽媽，我要留在媽媽的懷抱里。如果媽媽離開我，我就用哭鬧喚她回來。成年人為了抵御孤獨(dú)，會用各種更高級的方式獲取關(guān)系。但以下兩種極端的行為，卻會事與愿違，反而破壞關(guān)系。一種是掌控他人。這種人的邏輯是，你不許逃離我，你必須從屬于我，這樣我就能永遠(yuǎn)地?fù)碛心?。暴君、施虐狂的背后，是對孤?dú)的深刻恐懼。另一種截然相反，是甘于被他人掌控。邏輯是，我屬于你，我會永遠(yuǎn)順從你，這樣你就不會拋棄我，我也就永遠(yuǎn)擁有了你。奴隸、受虐狂的背后，也是對孤獨(dú)的深刻恐懼。但無論剝奪他人，還是放棄自己，以此換取來的關(guān)系注定脆弱不堪，注定會失敗。失敗的關(guān)系引發(fā)更強(qiáng)烈的焦慮，焦慮之下愈發(fā)錯(cuò)誤地掙扎，也就愈發(fā)破壞了關(guān)系。這就是為什么很多人不得不走進(jìn)咨詢室來求助的原因，他們不知道自己陷入了關(guān)系的惡性循環(huán)。存在孤獨(dú)的解決之道，只能是創(chuàng)造并擁有一份健康的關(guān)系。在健康的關(guān)系里，人們并非彼此利用。沒有救贖，沒有掌控，我們是兩只能夠自在飛舞的蝴蝶，在一起只因能飛得更幸福。健康的關(guān)系一定是真誠的。我全然地接納你，也相信自己會被你全然地接納；我愿意為你無條件地付出，只因?yàn)槲蚁矚g這么做，反之亦然。擁有健康的關(guān)系，并將它內(nèi)化于心中永存，如果能夠這樣，人就不再害怕孤獨(dú)，哪怕孤獨(dú)實(shí)際上會永遠(yuǎn)存在。4.【無意義】宇宙本無任何意義，它只是存在。動(dòng)物也不會問意義是什么。追尋意義、賦予意義是人獨(dú)有的能力。對于需要意義的人而言，“無意義”卻是客觀的事實(shí)，這個(gè)矛盾就成為焦慮的根本來源之一?，F(xiàn)代社會的運(yùn)行方式讓人忙碌而無暇他顧，人離自己真正的需要越來越遠(yuǎn)（比如尊嚴(yán)和價(jià)值被地位和財(cái)富取代），更加劇了無意義的困擾。缺乏意義體驗(yàn)的人可能很偏執(zhí)，他永遠(yuǎn)在追尋著什么，卻永遠(yuǎn)也追尋不到；也可能很憤青，斥責(zé)和否定一切，因?yàn)槟切┒疾皇撬胍?，只是他自己也不知道到底想要什么；還可能是玩世不恭，既然一切都沒意義，一切皆是虛無，那還認(rèn)真?zhèn)€屁呢？人需要有意義。但意義無法從任何他人、他處那里獲得，因?yàn)橐饬x并非客觀的存在。意義是主觀的產(chǎn)物，只產(chǎn)生于人自己的意念里。是你自己，也只能是你自己，在心里為某物賦予了某個(gè)“意義”。意義來自于我，但空喊一萬年“我要有意義！”，也沒用。意義只發(fā)生在“參與”的過程中，只能在人與人的關(guān)系里找到。也許此刻你被一朵綻放的花兒所感動(dòng)，悟到了生命的意義；也許彼刻你在幫助一個(gè)孤兒時(shí)，體驗(yàn)到了自己的價(jià)值。所以治療“無意義”的良方，就是“參與”。與死亡、自由、孤獨(dú)必須被直面不同，解決無意義的關(guān)鍵是轉(zhuǎn)離，即忘掉意義這檔子事，轉(zhuǎn)而全身心地投入生活（但要注意“投入生活”和陀螺般忙碌的不同），然后，你就會在某一時(shí)刻不經(jīng)意地找到意義（70后看過動(dòng)畫片《花仙子》的人，一定記得女主角最后是如何找到七色花的）。（文章來源于網(wǎng)絡(luò)，作者：白云波）您是不是同意以上觀點(diǎn)，歡迎大家探討和討論……相關(guān)鏈接：存在主義三句話存在主義可以進(jìn)一步被概括為下面這樣三句話：1.人都會死，所以人總希望活得有意義；2.生命的本質(zhì)是孤獨(dú)，所以人總得活在關(guān)系里；3.世上沒有萬能的拯救者，所以人終得自己靠自己。存在主義在心理咨詢流派體系中的位置筆者覺得可以用這樣一個(gè)比喻來形容：精神分析是大地，人本是空氣，存在主義是道路。精神分析和心理動(dòng)力理論幫我們深刻了解一個(gè)人。他的心理需要是什么？他的內(nèi)心沖突是什么？他如何抵御焦慮？心理防御如何引發(fā)心理問題甚至精神疾?。克杂么蟮貋肀扔骶帧蟮厥腔A(chǔ)，在心理咨詢過程中，精分理論就是了解人的堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。人本主義者百分百無條件地相信人，他們把人看做一顆有發(fā)育能力的種子，認(rèn)為只要提供合適的條件，比如理解、無條件地積極關(guān)注，種子自己就能發(fā)芽并成長為大樹。好的人本主義實(shí)踐者一定讓人感覺如沐春風(fēng)。所以用空氣來比喻人本，在心理咨詢過程中，它可以不那么搶眼，但必須無處不在，潤物細(xì)無聲。有了大地，有了空氣，人就可以生存了。但僅僅生存，人是不會滿足的。人會有更高的追求，會發(fā)問：我是誰？我從哪里來？要到哪里去？我存在的價(jià)值和意義何在？等等。所以人需要有方向，需要尋找各種存在問題的答案，比如死亡、自由、孤獨(dú)、和無意義，這就是存在主義討論的問題。所以用道路比喻存在主義，它沒有盡頭，但沿著它的方向不斷前進(jìn)，人就會得到成長和升華。如果你能接受以上比喻，那你一定也可以接受，不同流派都是整個(gè)“心理咨詢生態(tài)系統(tǒng)”的一部分，它們沒有高低，沒有對錯(cuò)，而是相互依靠、相互補(bǔ)充，共同發(fā)揮作用，缺一不可。存在主義在個(gè)體心理發(fā)展過程中的位置回顧歷史可以發(fā)現(xiàn)，不同心理咨詢流派的產(chǎn)生和發(fā)展，其先后順序恰與人的成長規(guī)律相吻合。精神分析是領(lǐng)域的起源。它研究的主要問題，是嬰幼兒的心理需要。恰如初生的嬰幼兒，傳統(tǒng)精分幾乎只關(guān)心個(gè)體自身的滿足，以及由此而來的內(nèi)心沖突、焦慮、防御等等，總之，是有關(guān)“我”的最基本的問題。隨著時(shí)間推移，恰如孩子不斷長大，人不再滿足于僅僅關(guān)注自己，而是轉(zhuǎn)為向外看，開始著眼于關(guān)系，開始在意我在別人眼中的形象、我在人群中的位置、我如何獲得他人的尊重、我如何愛與被愛、這些關(guān)系又怎樣反過來影響了我，等等。與這個(gè)變化相對應(yīng)，傳統(tǒng)精分也越來越難以滿足實(shí)踐者們的需要，于是一方面，精分體系內(nèi)部發(fā)展出了聚焦于關(guān)系的依戀理論、客體關(guān)系理論等，另一方面，人本主義更是從外部樹起了一面全新的大旗。時(shí)間繼續(xù)推移，當(dāng)人步入成年，有了堅(jiān)實(shí)的生存基礎(chǔ)，也有了穩(wěn)定的社會角色和社會關(guān)系之后，人的關(guān)注點(diǎn)將再次發(fā)生逆轉(zhuǎn)，從外部重新回歸自己。但與嬰幼兒時(shí)期不同，此時(shí)思考的內(nèi)容已經(jīng)全面升華，不再是食色、快樂等基本需要，而是死亡、自由、孤獨(dú)、無意義這些抽象的命題。這就是存在主義所關(guān)注的，它聚焦于存在的終極意義，滿足的是人的高級心理需要。如果最終足夠幸運(yùn)，這些問題能找到滿意的答案，人就將獲得完整，內(nèi)心會充滿力量與平靜。如果你能接受以上闡述，那你一定也可以接受，針對處于不同心理發(fā)展階段的來訪者，需要用不同的方法來工作。不同心理發(fā)展階段工作方法初級階段：來訪基本需要尚未滿足如果來訪者的心理發(fā)展固著于初級階段，一些基本的心理需要尚未得到滿足，或被深刻地壓抑著，咨詢師就應(yīng)該扮演一個(gè)母親的角色。理解他，愛他，可以適當(dāng)?shù)剡w就他、滿足他。一顆心暴露在過久的寒冷中被凍住了，只能用溫暖的手心慢慢捂熱它。如果這時(shí)，孩子還沒得到必要的滿足、還在委屈哭鬧，大人就給他講道理，告訴他你要乖，要做個(gè)好孩子，你知道自己錯(cuò)在哪兒了嗎，沒用的，因?yàn)樗牪贿M(jìn)去。相應(yīng)在咨詢中，如果咨詢師一意孤行這樣對待來訪者，最終要么他把你逼瘋，要么你把他征服，無論哪個(gè)都與助人的初衷相去甚遠(yuǎn)?！扒嗌倌辍彪A段：來訪基本需求得到滿足如果來訪者的心理發(fā)展成熟一些，已經(jīng)度過滿足個(gè)體需要的階段，開始向外看了，如同一個(gè)剛剛走上社會的青少年，此時(shí)他將遇到很多現(xiàn)實(shí)的問題，需要人際關(guān)系方面的幫助和指導(dǎo)。這時(shí)咨詢師應(yīng)該扮演一個(gè)父親、一個(gè)老師的角色，告訴他什么是可以被接受的，什么是要被禁止的，怎樣做可能得到理想的結(jié)果，怎樣做可能讓你碰壁，該鼓勵(lì)的時(shí)候鼓勵(lì)，改批評的時(shí)候批評，愛你，同時(shí)給你樹規(guī)矩。如同父親與兒子、老師與學(xué)生，他們之間可能有分歧、有沖突，但最終，孩子的自我形象、應(yīng)對方法、社會角色等等，都會在不斷地碰撞和嘗試中得以成型。相反，對于一個(gè)正值青春叛逆期的孩子，如果給他絮絮叨叨的關(guān)愛，或者過于深刻的“大道理”，都會被不屑一顧、嗤之以鼻的。成熟階段：來訪的苦惱來自于存在命題如果來訪者的心理發(fā)展已經(jīng)更加成熟，無論基本需要還是社會關(guān)系都不再是問題，那他的焦慮、苦惱往往就來自于存在命題。如果我死了會怎樣？我所經(jīng)歷和擁有的一切有意義嗎？我是否狂歡盛宴中的孤獨(dú)者？我是否衣著光鮮受人敬仰的囚徒？等等。這個(gè)時(shí)候，圍繞存在主義命題的討論才更有可能幫助他。最后按照一般經(jīng)驗(yàn)，當(dāng)人度過成年、步入老年之后，還可能發(fā)展出一種“超然”的人生態(tài)度。相對于存在主義的“有”和“追求”（比如意義），超然的態(tài)度則傾向于“空無”和“放下”，如同東方的道教、佛教。大家不妨大膽猜測，這會不會是未來心理咨詢理論的發(fā)展方向呢？2022年09月06日
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陳群副主任醫(yī)師 北京安定醫(yī)院 臨床心理中心 （削弱個(gè)體情感發(fā)展和自我價(jià)值感）1、情緒不穩(wěn)定，隨時(shí)出現(xiàn)情緒爆發(fā)，有時(shí)流淚有時(shí)情緒失控（情感需求被忽視和訓(xùn)斥的環(huán)境中成長，渴望得到關(guān)注和支持）2、對陌生人過于親熱（從來沒有被無條件關(guān)注，不想別人也受創(chuàng)、同理心強(qiáng)）3、虐待同學(xué)或小動(dòng)物（對周圍世界滿懷敵意、防御狀態(tài)）4、幾乎沒有朋友（不愿人際交往，缺乏人際交往技能）5、對未來沒有信心（因?yàn)樵诒慌u、貶低、漠視的環(huán)境中長大，對自己沒有信心）6、孩子總是壓抑自己的情緒（沒有安全的情緒表達(dá)空間，總處于恐懼中長大，忽略自己的感受、易出現(xiàn)成癮行為）7、不知道自己是誰？（迷茫又虛榮、自大，被控制沒有獨(dú)立精神和心理空間，無法塑造和認(rèn)可自我身份）8、反復(fù)尋求認(rèn)可（討好或裝腔作勢、編謊言，一輩子與真實(shí)的自己做抗?fàn)帲?、嚴(yán)格的自我批評（壓力大，父母高期待，自己追求完美）10、負(fù)罪感明顯（需要支撐時(shí)，父母內(nèi)疚）2022年07月27日1064
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李強(qiáng)主任醫(yī)師 西安交通大學(xué)第一附屬醫(yī)院 精神心理衛(wèi)生科 你是否經(jīng)常在極度沮喪的時(shí)候，做出后悔的決定？明知道發(fā)脾氣經(jīng)常會傷害關(guān)系，怎么也控制不??？不希望總是胡思亂想，可是沒有辦法克服？我們每天都會與情緒相伴，而情緒狀態(tài)又深切影響著人際關(guān)系、工作效率、家庭幸福。一旦陷入情緒風(fēng)暴中，不僅不能有效地處理人或事，還會輕易把事情搞砸。想減少負(fù)面情緒，不受情緒的影響，卻總會被一些小事觸碰到情緒按鈕，不斷在相似的劇本里循環(huán)。情緒究竟是如何運(yùn)作的，究竟怎樣才能成為情緒的主人？一起來看一下。情緒是什么？情緒是生理系統(tǒng)、認(rèn)知系統(tǒng)的綜合，當(dāng)我們生氣的時(shí)候，頭腦中的負(fù)面思維愈演愈烈，同時(shí)伴隨著腎上腺素升高，呼吸急促，胸口堵塞感，整個(gè)人難受極了，想讓自己快速平靜下來。很多人緩解情緒的方式是壓抑或者表達(dá)（宣泄），壓抑會暫時(shí)恢復(fù)平靜，可是由情緒產(chǎn)生的激素仍然留存在細(xì)胞中，長此以往將導(dǎo)致各種疾病發(fā)生。而宣泄的方式，對人際關(guān)系是有破壞性的，強(qiáng)烈的情緒發(fā)泄之后，可能處于緊張、內(nèi)疚、后悔中，又導(dǎo)致新的情緒起伏。情緒是能量，不會消失也無法被壓制，我們必須理解和接納它。痛苦不是情緒帶給你的，是基于我們的認(rèn)知系統(tǒng)，以及對于外部事件的自動(dòng)化反應(yīng)。我們?nèi)绾慰创录耪嬲龥Q定了我們會有多憤怒、沮喪，美國心理學(xué)家埃利斯提出的情緒反應(yīng)的ABC理論解釋了這一點(diǎn)。A：激發(fā)事件（Activatingevent），具體的人或事B：信念（Belief），是我們對于事件的認(rèn)知、解讀C：行為后果（Consequence）?，感受和行為通常我們認(rèn)為影響我們的是某個(gè)具體事件，導(dǎo)致我們有這樣的想法或行為，比如：孩子不寫作業(yè)，我因此而生氣。這不是真的！“不寫作業(yè)是不對的”的看法讓你生氣，而不是這件事本身，對事件的解讀才是關(guān)鍵，了解自己的思維模式，就找到了管理情緒的開關(guān)。5種非理性思維決定我們是否產(chǎn)生負(fù)面情緒的是我們的認(rèn)知，下面介紹幾種非理性思維，看看你在生活中是不是也會陷入其中，讓自己情緒起伏過度。①絕對化的要求認(rèn)為一個(gè)前提，必然導(dǎo)致一個(gè)結(jié)論的思維，絕對化思維一般會帶有絕對、一定、必須、只有等詞，比如，開外國車就是不愛國。②過分概括化即以某一件事或某幾件事的結(jié)果來評價(jià)整個(gè)人。伴隨著“從不、總是、幾乎沒、一無是處”等詞語，比如，他從來不會幫我分擔(dān)家務(wù)。③糟糕至極這是一種認(rèn)為如果一件不好的事發(fā)生將會非常糟糕堪比災(zāi)難的想法。伴隨著“萬一……怎么辦”、“不容易、一團(tuán)糟、毫無希望、困難重重”，比如，考不上大學(xué)，這輩子就毀了。④應(yīng)該化絕對論者思維傾向以下面幾種形式出現(xiàn)：“我必須、我應(yīng)該、我只能……”諸如此類。我應(yīng)該更有吸引力、更聰明、更機(jī)智、更受歡迎、更具有行動(dòng)力、應(yīng)該賺更多錢......可能受到電視廣告影響，和他人比較，或者外界對自己的期望，總之用這種應(yīng)該化給自己套上了沉重的枷鎖。⑤合理化反應(yīng)合理化就是弱反應(yīng)。這是對發(fā)生的事否認(rèn)或不當(dāng)一回事?！罢l會當(dāng)回事？、那又怎樣？、沒什么大不了”。面對無法教育的孩子“我不管了，任憑自暴自棄吧”經(jīng)歷失戀后，“沒什么，一個(gè)人也很好”等安慰自己合理化可能在短期內(nèi)“發(fā)揮作用，騙自己接受自己的行為，但遮掩、否認(rèn)不能緩解情緒，情緒一直都在，還會以其他方式提醒自己。練習(xí)示例：讓你的合理化和借口作廢練習(xí)示例：對你的合理化做法及借口進(jìn)行反制當(dāng)我們產(chǎn)生類似的情緒及想法時(shí)，可以根據(jù)以上模板逐個(gè)擊破合理化借口，開始有意義的行動(dòng)。情緒管理四步法引發(fā)負(fù)面情緒的真正引發(fā)原因可能是現(xiàn)實(shí)客觀存在，也可能是我們內(nèi)心思維方式受到?jīng)_擊，甚至是我們自己的想象，更有一些是我們不愿意接受，拼命逃避的原因。情緒管理的最根本的目的就是不讓情緒影響我們理性的決策，在有情緒的時(shí)候好好關(guān)照自己，可嘗試以下幾個(gè)步驟。1、覺察情緒當(dāng)你陷入情緒中時(shí)，要全然的感受和體會你的情緒。去看到“發(fā)生了什么，我怎么了？”此時(shí)頭腦會開始編故事，關(guān)于“可憐的我”和“可惡的別人”，盡量不讓自己陷入情緒的漩渦，而是像一個(gè)旁觀者，抽離出來看待整個(gè)事件。2、接納情緒如果你總告訴自己，不要生氣，不要難過，我得趕緊好起來，否認(rèn)情緒就是在否認(rèn)自己，情緒就像橡皮筋，越對抗崩得越緊。允許自己有消極的情緒，告訴自己我可以生氣，我可以難過，我可以讓自己表現(xiàn)的不好。允許不是讓情緒過度放大，而是不過分對抗，當(dāng)你接納了情緒，它的能量就減弱了。3、轉(zhuǎn)化情緒在情緒強(qiáng)烈的時(shí)候先把手上的事情放一放，安撫好自己，再處理問題。首先，在一個(gè)只有自己的空間，說出自己的感受，“你感到難受嗎？”、“你是不是覺得很委屈？”，不斷引導(dǎo)自己把真實(shí)的感受表達(dá)出來，“他這樣和我說話我覺得很受傷，我想要被尊重......”可以反復(fù)的講，直到自己覺得自己平靜下來。切記，這個(gè)過程不去反思、指責(zé)、抱怨，只專注于自己的感受，對自己坦誠，說出內(nèi)心最真實(shí)的想法。4、反思與行動(dòng)當(dāng)情緒緩和，思考讓自己不開心的原因很重要，避免在相似的事情上重復(fù)受傷。“老公說好今天放學(xué)他去接孩子，結(jié)果遲到了1個(gè)小時(shí)，我覺得很生氣，他做事怎么這么不靠譜，對這個(gè)家不重視，為什么不能替我分擔(dān)一些......”可能面對這件事，這位媽媽一下子會有很多抱怨，但是內(nèi)心深處最核心的感受是不被愛，不被支持，如果她能意識到的話，可能之后告訴老公想讓他幫忙做什么，這樣做能讓自己感受到被支持，平時(shí)也注意多關(guān)心自己的感受，給自己力量，就不再被同樣的情境擾動(dòng)。其實(shí)在所有情緒的背后，都有我們每個(gè)人很在意的核心信念，“我們渴望被尊重、被理解、被支持、被愛、被信任、被接納......”在你平靜下來后，問問自己，發(fā)生了什么事？我有什么樣的感受？這種感受代表了什么？面對這樣的感受，我之后怎么做？鼓起勇氣面對吧，每一次負(fù)面情緒都是幫助你靠近真實(shí)的自己。如果您正面臨情緒困擾，長期焦慮、抑郁，出現(xiàn)睡眠問題，精力耗竭等，找不到原因且無力改變，安肯資深心理咨詢師盧老師愿意給予專業(yè)的心理支持，陪您一起渡過難關(guān)。情緒急救的方法有時(shí)候我們會經(jīng)歷強(qiáng)烈的情緒沖擊，極度憤怒、悲傷、委屈，身心面臨著極大考驗(yàn)，無法思考也無法從情緒中走出來，可以試試以下方法，從認(rèn)知、身體、能量層面改善，暫時(shí)阻擋情緒沖擊。轉(zhuǎn)移注意看你周圍的事物，看到什么就默念物品的名字，“水杯、沙發(fā)，白色的窗簾，桌子......”，可以幫助你從負(fù)面思維中抽離出來。運(yùn)動(dòng)做家務(wù)，跳繩、俯臥撐等都可以，讓身體立刻動(dòng)起來，可有效遠(yuǎn)離情緒風(fēng)暴?；蛘邉?chuàng)意利用情緒的能量，生氣的時(shí)候跑個(gè)步，把一直拖延的事情做一下。深呼吸深呼吸可以激活人體中的副交感神經(jīng)系統(tǒng)，降低心率、放松身心，釋放能量。慢慢吸氣5秒，心中數(shù)數(shù)，再持續(xù)呼氣5秒種，呼氣時(shí)，要想象心中的不快隨之被呼出，反復(fù)做幾組，心情會平靜一些。2022年07月24日268
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別懷璽主任醫(yī)師 天津市職業(yè)病防治院 心理科 在一中心醫(yī)院門診時(shí)來了一個(gè)年輕的男孩，自述對異性不感興趣，對同性有莫名的好感，輾轉(zhuǎn)反側(cè)。因門診患者較多，我建議他來工作室進(jìn)行咨詢。同性戀現(xiàn)在已經(jīng)排除在國際疾病分類-11版之外，也就是說不是病了。但是來訪者因各種原因過來咨詢，大部分是因自己的性取向不能被家人，朋友及環(huán)境接納而出現(xiàn)的情緒問題，因此幫助來訪者適應(yīng)這樣的狀態(tài)成為咨詢的重點(diǎn)。同性戀其實(shí)有假性和真性的不同，部分因家人的教養(yǎng)行為出現(xiàn)的偏差，可以通過認(rèn)知行為矯正得到改善，如果是遺傳、生物原因改變比較困難。總結(jié)一句話：同性戀可能不是問題，對同性戀的看法才是主要問題。2022年07月23日854
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包祖曉副主任醫(yī)師 臺州醫(yī)院 醫(yī)學(xué)心理科 除了重性精神疾病，我很少跟來訪者及家屬說“病”的問題。主要出于以下幾點(diǎn)考慮：1、如果是重性精神疾病，那意味著藥物治療、監(jiān)護(hù)治療，甚至是住院治療，需要把病名、藥物等具體的跟患者和家屬交代細(xì)節(jié)；2、對于普通的抑郁癥、焦慮癥、強(qiáng)迫癥、失眠癥等心理障礙，需要探討治療方案，藥物治療或心理治療的方案由患者及家屬選擇；3、對于輕度的情緒問題、行為問題、性格問題、人際關(guān)系問題以及功能性的身體不適，我是反對去“硬套”精神醫(yī)學(xué)中的“診斷標(biāo)準(zhǔn)”的，正如下圖中這位來訪者所說，因?yàn)椤霸趺崔k”比“是什么”更重要；4、還有，不管重性精神疾病和輕度的心理問題，都跟生活模式息息相關(guān)，我在“禪療四部曲”和“解憂四部曲”中反復(fù)強(qiáng)調(diào)：要把抑郁、焦慮、強(qiáng)迫、失眠等心理障礙還原為生活問題。2022年06月14日141
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陸小兵主任醫(yī)師 廣州醫(yī)科大學(xué)附屬腦科醫(yī)院 精神科 原創(chuàng)?陸博?精神心理專家陸小兵?隨著升學(xué)競爭的日趨激烈及就業(yè)形勢的漸趨緊張,因考試而引發(fā)的心理問題日趨增多,其中以青少年學(xué)生為主體的焦慮情緒較為嚴(yán)重。2022年中高考已經(jīng)進(jìn)入倒計(jì)時(shí)了。隨著中高考的臨近。備考的學(xué)生和家長也開始變得焦慮起來。有的學(xué)生無法擁有良好的睡眠質(zhì)量，甚至是失眠。有的學(xué)生擔(dān)心自己會考不好而心情低落，甚至是情緒崩潰等等。考生考前調(diào)節(jié)焦慮小妙招：1、可以努力備考，但是別過分苛刻不要一個(gè)點(diǎn)死磕，不要過多責(zé)備自己，按照原定計(jì)劃一輪一輪有規(guī)律地復(fù)習(xí)。提示：按計(jì)劃進(jìn)行復(fù)習(xí)可以緩解考前焦慮。3、無視那些糟糕的聲音，積極地自我暗示自我暗示是一種簡單又有效的調(diào)節(jié)情緒方法，可以增強(qiáng)信心?？吹皆嚲眍}目時(shí)感到緊張，深呼吸，肌肉放松，告訴自己：我可以的，靜下心試試看。不要想著考砸了怎么辦？怎么跟家人交代？未來怎么辦？4、配合放松訓(xùn)練調(diào)節(jié)呼吸放松是一種非常有效的放松方式。采用鼻子呼吸，腹部吸氣。呼氣的時(shí)候盡量告訴自己：我現(xiàn)在很放松很舒服。5～10分鐘左右的呼吸放松，能讓你平靜下來，有效擺脫焦慮。大家還可以在每天臨睡前聽一些放松的音樂。結(jié)語：如因考試焦慮不安的情況嚴(yán)重影響到生活或者根本無法自我調(diào)節(jié)，出現(xiàn)軀體不舒服時(shí)，請一定要告訴你的父母、你的老師、尋求專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)和幫助！最后祝所有的考生們，高考順利、穩(wěn)定發(fā)揮、考得都會！答得都對！2022年06月05日2048
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喻東山主任醫(yī)師 馬鞍山市精神病醫(yī)院 精神科 心緒不良就是禁不住地想以前一些不愉快的事情。原因：一是普拉克索和拉莫三嗪在提高動(dòng)力的過程中，也提高對前意識中不愉快事情的回憶，二是人過閑，沒什么積極的事情可做，消極的回憶就往意識中涌來。碳酸鋰增量，就是抑制消極回憶的情緒反應(yīng)。我們總是把“上善若水”當(dāng)做一幅雅致的橫批，沒有去多想它。實(shí)際上它是在說，水是沒情緒的，遇到漏洞，就向下流；沒有漏洞，就靜止下來。比喻人有機(jī)會就及時(shí)抓住，逃出困境，沒機(jī)會就靜觀其變；水放進(jìn)方形器皿，就是方的；放進(jìn)圓形器皿，就是圓的，比喻人在好的環(huán)境下能過，在惡劣的環(huán)境下也能過的堅(jiān)韌品質(zhì)；氣溫低到零度以下，水就結(jié)成堅(jiān)冰；氣溫10-20度，水就柔若淑女，氣溫30-40度，水就云蒸霧變。比喻在不同的背景下，人發(fā)揮的作用不同，所謂“用之如虎，不用如鼠”。所以，因勢屈而低頭，因保全而忍耐，因沒機(jī)會而不能伸展，這都是當(dāng)時(shí)格局的限制啊，如果逆勢一拼，可能就沒有今天了，這樣想來，對當(dāng)時(shí)的尷尬還有什么遺憾呢？我們當(dāng)時(shí)對所有痛苦的忍耐，不都是為了今天的安寧嗎？為什么今天已經(jīng)安寧，卻又要去咀嚼當(dāng)時(shí)的痛苦呢？這能對得起當(dāng)時(shí)忍耐的付出嗎？2022年05月29日1759
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陳群副主任醫(yī)師 北京安定醫(yī)院 臨床心理中心 1、接受它。如果我們有推開或逃離焦慮的沖動(dòng)，這是正常也是很自然的反應(yīng)，因?yàn)闆]有人能真正享受它。但如果我們堅(jiān)持要推開它，那只會讓事情變得更糟糕，所以在當(dāng)前情況下，接受焦慮會更有效。當(dāng)人們認(rèn)為焦慮是不好的并試圖驅(qū)散它，大腦會將焦慮誤解為是個(gè)問題，我們只會吞下更多的抗壓藥，這樣我們會更焦慮。所以提醒人們疫情當(dāng)前出現(xiàn)焦慮情緒是大多數(shù)人都有的正常感受。雖然焦慮不好受，但是可以忍受它！我們能與焦慮在一起，接受它比試圖讓它消失更有效。雖然這有點(diǎn)違反直覺！這是一種非常矛盾的方法，但非常有效。如果我們能接受它，甚至歡迎它的到來，相信我能容忍它、我也能應(yīng)付它。這是非常有效且強(qiáng)大的工具。我們能與它有效的相處。2、相信自己本具處理問題面對壓力的能力，我們可以忍受不確定性。生活中未知的事情太多了，未知產(chǎn)生巨大的恐懼，但是我們本具很好的精神力量，來忍受不確定性。比如我們可能每天都會坐車，不管作為乘客還是司機(jī)，我們常常什么都不用想，就這樣上路了。這是我們每天都要面對，其實(shí)坐車是不確定和最危險(xiǎn)的事情之一。而我們再也不用去想它的危險(xiǎn)性和不確定性，大家已經(jīng)能夠忍受日常生活中的巨大不確定性，這是事實(shí)！這有助于我們認(rèn)識到我們已經(jīng)擁有了能夠適應(yīng)當(dāng)前情況的精神力量。3、自我關(guān)懷，疫情期間，每個(gè)人都正經(jīng)歷著巨大的情緒波動(dòng)，從恐懼、焦慮、憤怒、無助、內(nèi)疚到悲傷，甚至不堪重負(fù)和壓力，有些人可能因?yàn)樽约河羞@些情緒，而責(zé)備自己，覺得自己不應(yīng)該有這些情緒，認(rèn)為自己應(yīng)該更能控制自己，并且應(yīng)該將一切處理的更好。但這會助長一種敵意的心理環(huán)境，只會讓事情變得更糟糕，因?yàn)槲覀円呀?jīng)害怕了，因?yàn)楹ε露晕液慕摺Ｋ?，更好的做法是自我同情，完全接受這些感覺、體驗(yàn)和情緒。然后說，我當(dāng)然害怕，我當(dāng)然有這些感受，每個(gè)人都有，我要讓自己休息一下，我會照顧好我自己，就像照顧我心愛的家庭成員一樣。在這種情況下，我會讓自己逐漸變得更好。這給自己提供了一定程度的心理支持，從而更好地利用現(xiàn)有的工具。2022年05月18日635
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楊福中副主任醫(yī)師 上海市精神衛(wèi)生中心 精神科 作者：楊福中 積極心理學(xué)是一門從積極角度研究傳統(tǒng)心理學(xué)的科學(xué)，它采用科學(xué)的原則和方法來研究幸福，倡導(dǎo)心理學(xué)的積極取向，以研究人類的積極心理品質(zhì)、關(guān)注人類的健康幸福與和諧發(fā)展。 如何讓自己更加幸福？ 第一，發(fā)揮自己的性格、人格方面的優(yōu)點(diǎn)，把這些優(yōu)點(diǎn)在你的生活、工作以及人際交往的過程中發(fā)揮出來，人生就能過得更加的幸福，這些優(yōu)點(diǎn)指的是人性、性格方面的優(yōu)勢，例如：善良、勇敢、誠實(shí)、堅(jiān)強(qiáng)，等等。 第二，培養(yǎng)自己的承受痛苦的能力，研究發(fā)現(xiàn)，延遲滿足的能力越強(qiáng)，個(gè)體越能夠獲得成功，能夠更加幸福！延遲滿足是一種克服當(dāng)前的困難情境，而力求獲得長遠(yuǎn)利益的能力。通俗的說，就是培養(yǎng)堅(jiān)毅的品格和心理韌性！關(guān)于心理韌性的重要性我在之前的科普文章中提到過，父母親培養(yǎng)孩子心理韌性的關(guān)鍵一點(diǎn)在于“gentle push”!，翻譯成中文，就是“輕輕的推”，要讓孩子感受大壓力的同時(shí)，體會到支持，從而戰(zhàn)勝困難，逐漸堅(jiān)強(qiáng)！ 第三，福流體驗(yàn)，這是一種特殊的體驗(yàn)，會讓你完全的沉浸在一種幸福的體驗(yàn)之中，如果一個(gè)人在日常生活中、在工作中能夠經(jīng)常體會到這種“福流體驗(yàn)”，就越有可能夠獲得人生的幸福和成功。 應(yīng)該說，這是一種和信仰、理想、追求都相關(guān)的特殊體驗(yàn)，是一種更高水平的自我的形態(tài)，是一種在高級心里活動(dòng)中、或者在高級精神層次中能夠體驗(yàn)到的感覺，包括幸福感、升華感、榮譽(yù)感、或者某種自我的超越、一種承諾、一種堅(jiān)定的信仰，等等。 第四，記錄并且表達(dá)你的辛福感，關(guān)注那些讓你感到幸福的時(shí)刻、讓你感到幸福的事情，把幸福的感覺和你的朋友分享，幸福會傳遞開來，你也會變得更加幸福！ 第五，堅(jiān)持規(guī)律體育鍛煉，包括有氧鍛煉和無氧鍛煉，體育鍛煉可以促進(jìn)大腦分泌5-羥色胺，多巴胺，腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子等有益的神經(jīng)遞質(zhì)，是有效的抑郁癥、焦慮癥和雙相障礙，甚至精神分裂癥的輔助治療手段。需要注意的是，在進(jìn)行有氧鍛煉的時(shí)候，需要控制心率，具體建議如下。 更加科學(xué)的有氧運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該在經(jīng)過了運(yùn)動(dòng)評估以后，才能開展，包括檢查心電圖，全面的體檢，等，常常使用平板實(shí)驗(yàn)來評估最大耗氧率。 第六、正念和冥想，這是一種讓我們用另一種視角來審視到自己的生活的方法，，也就是不帶判斷的覺察自己、審視自己的內(nèi)心體驗(yàn)，從而獲得更大的力量，獲得自信，不收情緒的左右，更加幸福。2022年01月27日862
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黃敬之主任醫(yī)師 福建中醫(yī)藥大學(xué)附屬康復(fù)醫(yī)院 兒科 心理學(xué)家將大聲自言自語的習(xí)慣稱為外部自我對話。其實(shí)，我們有時(shí)也會自言自語，這既不是個(gè)例，也不是偶然，實(shí)際上自言自語是相當(dāng)普遍的、常見的。 一些研究表明，自言自語實(shí)際上也可以帶來許多心理上的好處。這種有益類型的自言自語常常與一系列的心理功能有關(guān)，如解決問題、推理、計(jì)劃、動(dòng)機(jī)和注意力等。 雖然有時(shí)自言自語可能會帶來問題或者是某種心理精神疾病的跡象，但是在大多數(shù)情況下，人們并不和擔(dān)心自言自語的情況。 本文討論了人們自言自語的原因、好處和如何控制自言自語，以及需要引起關(guān)注的一些跡象。 人們?yōu)槭裁磿匝宰哉Z？ 孩子在兩三歲左右就開始自言自語，但這個(gè)年齡段的自言自語通常與其他社交語言并沒有太大的區(qū)別。但是，到了五歲左右，孩子的自言自語（自我對話）就變得更加隱秘。雖然5歲的孩子仍然會出現(xiàn)自言自語，但常常比較簡短，也更小聲，或更隱蔽以免別人偷聽。 一些人的自言自語往可能并不那么明顯，但它卻沒有完全消失。雖然大多數(shù)人至少偶爾也會自言自語，但是有些人的自言自語的頻率卻要高得多。 雖然自言自語相對來說比較常見，但還沒有大量的研究來關(guān)注為什么有些人會大聲自言自語，而有些人則不會。在2019年發(fā)表在《心理學(xué)前沿》雜志上的一篇文章探討了出現(xiàn)自言自語的原因。 社交隔離 有一種理論認(rèn)為，獨(dú)處時(shí)間越長的人更有可能出現(xiàn)自言自語。因?yàn)樗麄兒苌倥c他人互動(dòng)，他們的自言自語可能是一種社交的方式。有相當(dāng)數(shù)量的研究也支持這一理論。研究表明，獨(dú)生子女成年后更有可能出現(xiàn)自言自語。 另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，孤獨(dú)而且有強(qiáng)烈歸屬感的人也更有可能出現(xiàn)自言自語。當(dāng)有限的或不令人滿意的社會關(guān)系無法他們的的需求時(shí)，自言自語可能有助于滿足他們的需求。 認(rèn)知障礙 這一理論認(rèn)為，由于壓力或其他類似事件導(dǎo)致的認(rèn)知破壞性事件，人們可能因此出現(xiàn)自言自語。例如，焦慮癥或強(qiáng)迫癥傾向會造成自言自語增加的相關(guān)認(rèn)知中斷。 此外，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，如果人們對公開演講感到焦慮，那么在準(zhǔn)備演講時(shí)，他們往往會出現(xiàn)更多的自言自語。這項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)積極性和消極性的自言自語對人們的影響。那些采取消極或自我批評的方式進(jìn)行自言自語的人更有可能出現(xiàn)更多在公眾場合演講的焦慮。 自言自語的類型 人們可以用幾種不同的方式進(jìn)行自言自語。自言自語可以是積極的也可以是消極的，但它在預(yù)期目的上也可能會有所不同。 1、積極/消極性自言自語：以積極的方式進(jìn)行自言自語，可能是自我肯定或激勵(lì)，目的在于幫助自己保持動(dòng)力和靈感。但用消極的方式進(jìn)行自言自語，往往集中在自我批評或責(zé)備上。 2、指導(dǎo)性自言自語：這種形式的自我指導(dǎo)性的自言自語重點(diǎn)在講述解決問題或執(zhí)行任務(wù)所需遵循的步驟。 3、激勵(lì)性自言自語：這種類型的自言自語主要是鼓勵(lì)人們完成任務(wù)。例如，您可能會祝賀自己的努力或提醒自己有能力取得成功。 研究表明，以積極的、指導(dǎo)性的或激勵(lì)性的方式自言自語可以幫助提高自己的表現(xiàn)。 但是，研究人員也發(fā)現(xiàn)消極性自言自語并不一定會影響表現(xiàn)。相反，有時(shí)它可以提供有用的和現(xiàn)實(shí)的反饋，可以幫助人們改進(jìn)未來的工作方式。然而，從長遠(yuǎn)來看，太多消極性自言自語會削弱個(gè)人的信心，所以避免讓它形成一種消極的習(xí)慣是很重要的。 自言自語的好處 自言自語可以給人們帶來不少好處。例如： 反思 自言自語是一種與自身經(jīng)歷保持距離的有效方法。它可以讓您反思生活中正在發(fā)生的事情。自言自語可以給您提供一些距離，是一種更客觀地看待事物的好方法。 自言自語可以最大限度減少您當(dāng)下可能產(chǎn)生的即時(shí)情緒和下意識的感覺，這樣可讓您以更清晰、更理性的方式看待事情。 動(dòng)機(jī) 自言自語也能激勵(lì)自己。想想您曾經(jīng)通過自言自語告訴自己“我可以做到”或“你已經(jīng)做到了”來鼓勵(lì)自己面對挑戰(zhàn)。雖然您也可以把這類想法藏在心里時(shí)，但將這類想法進(jìn)一步外化說出來往往會產(chǎn)生更大的動(dòng)力。 有一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)籃球運(yùn)動(dòng)員運(yùn)用指導(dǎo)性或激勵(lì)性自言自語時(shí)，他們比對照組表現(xiàn)出了顯著的進(jìn)步。 那些使用指導(dǎo)性自言自語的人表現(xiàn)出更高的準(zhǔn)確性，而那些使用激勵(lì)性自言自語的人則更快地完成任務(wù)。 更好的記憶力 也許您曾經(jīng)在超市中自言自語，這也不必?fù)?dān)心。因?yàn)檠芯勘砻鳎匝宰哉Z實(shí)際上會幫助您更好地記住購物清單上的物品。 曾經(jīng)有一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，要求參與者必須一言不發(fā)在一家商店中尋找商品。但在實(shí)驗(yàn)中，有部分參與者被要求在尋找商品時(shí)口語重復(fù)正在尋找的物品名稱。實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示，那些自言自語的人更容易找到他們想要的商品。 研究人員認(rèn)為，通過自言自語，提高了參與者的記憶力，并在他們所說的詞語和正在尋找的視覺目標(biāo)之間建立了更強(qiáng)的聯(lián)系。 解決問題 自言自語可以成為解決人們面臨問題的一種方式。這種被稱為“自我解釋”的策略，可以幫助人們在解決問題的過程中監(jiān)控自己的進(jìn)度并提高自己的表現(xiàn)。 不妨花點(diǎn)時(shí)間自言自語，可以讓您有足夠的時(shí)間去真正地專注和反思這個(gè)面臨的問題以及自己可以選擇的解決方法。 自言自語的用途 自言自語顯然是有好處，所以你可以采取一些措施讓自己從自言自語中獲得到最大的好處。下面列出了一些有用的策略，供參考。 保持積極的態(tài)度 無論是在心中默念還是大聲說出來的消極性自言自語，都會對自己的心身健康產(chǎn)生的不利影響。如果您傾向于沉溺于消極的事物中，那么想辦法重新組織自言自語的內(nèi)容語句可能對自己是有幫助的。 但也不是要說一些過于積極或不切實(shí)際的事情。例如，您可能并不一定想用“我最擅長這個(gè)” 等這類不符合自身實(shí)際情況的積極語句來代替“我不擅長這個(gè)”這樣的消極語句。 相反，專注地自言自語一些積極并且現(xiàn)實(shí)的語句，可以培養(yǎng)一個(gè)更樂觀的心態(tài)。例如，您可以說“這雖然很難，但您正在學(xué)習(xí)。您每天都在進(jìn)步?！?問問題 可以問自己一些關(guān)于所學(xué)知識或者某事含義之類的問題也是提高記憶的很好方法。因?yàn)閺谋举|(zhì)上說，這些知識是您正在在學(xué)習(xí)的，而你又把它教給自己，這有助于再次強(qiáng)化知識信息，可以更有效地把知識在長期記憶中進(jìn)一步鞏固。 傾聽自己所說的話 當(dāng)您真正集中注意力去傾聽自己所說的內(nèi)容時(shí)，這時(shí)的自言自語是最有益的。 雖然有時(shí)您可能只是簡單地以一種意識流的方式講述正在發(fā)生的事情，并沒有去真正地關(guān)注自己所說內(nèi)容，但是傾聽和思考自己的自言自語是獲得更大自我意識的有用方法。 使用第二人稱或第三人稱 不要用第一人稱自言自語，試著切換到第二人稱甚至第三人稱的視角。 在一項(xiàng)研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們用第三人稱自言自語時(shí)，他們能夠更好地調(diào)節(jié)自己的情緒。如果您正面臨困難或感到壓力山大時(shí)，這將會特別有幫助。 使用第三人稱可以幫助您與這些不好的感覺保持一定距離，可以幫助您更客觀地評估它們，就好像您是在觀察別人的想法而不是面對自己的想法一樣。 如何與自己對話對您的自尊、學(xué)習(xí)和自我意識有重要的影響。善待自己，問自己問題，注意自己所說的話，可以幫助您充分利用您的自言自語（自我對話）。 如何控制自言自語 自言自語通常沒什么錯(cuò)，但您可能不一定會都把自己的想法通過自言自語說出來，也可能把它憋在心里。而且有時(shí)候別人可能會覺得您的自言自語對他造成干擾，尤其是當(dāng)您和他人在一個(gè)房間里時(shí)。 那么，怎樣控制自言自語的傾向呢？下面是一些策略： 與他人交談：如果您的自言自語是為了思考問題或激勵(lì)自己，那么您可能會發(fā)現(xiàn)與周圍的人交談可能會有所幫助。您可以向他們提出問題或者征求看法、意見。 分散注意力：找到一些讓自己有事可做的方法可以幫助您減少自言自語的欲望。例如，您可能嚼口香糖、喝水或吃塊糖。 寫下來：寫日記是一種很有用的方法，它可以幫助您處理情緒，探索解決方案，甚至緩解壓力的癥狀。 什么樣的自言自語值得注意？ 自言自語并不一定總是一種積極的力量。如果您總在消極地自言自語，那么它會對您的自信心、自尊和心理精神健康造成傷害。 有時(shí)候，您可能會發(fā)現(xiàn)自己陷入以沉思為中心的自言自語中，或者不斷地談?wù)擃愃频谋瘋?、消極、黑暗的想法。這種類型的自言自語可能是心理精神疾病的征兆，如抑郁癥。 如果自言自語是由幻覺引起的，也要引起關(guān)注。在這種幻覺情況下，一個(gè)人會對一個(gè)不存在的外部對象大聲說話，而不是與自己對話?；糜X可能與許多疾病有關(guān)，包括精神分裂癥、雙相情感障礙、物質(zhì)使用、代謝性疾病和創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（PTSD）。 如果自言自語不符合邏輯，語無倫次，并伴有混亂無序的想法，這可能是精神分裂癥或相關(guān)疾病的征兆。 在大多數(shù)情況下，自言自語并不是潛在心理健康問題的跡象。但是，如果這種自言自語是極其消極的，難以控制，或伴有幻聽或幻視，則應(yīng)該咨詢醫(yī)生。 專業(yè)人員可以幫助確定您是否有心理健康問題，并建議適當(dāng)?shù)闹委煼椒āI(yè)人員還可以幫助您學(xué)會管理行為，并避免消極的自言自語（自我對話）。 寫在最后 雖然自言自語有時(shí)會被人們認(rèn)為是怪異的，甚至是病態(tài)的，但實(shí)際上自言自語是非常常見的，而且自言自語也有不少好處，如調(diào)節(jié)情緒和提高記憶力。 如果當(dāng)您走在空曠的地方或者準(zhǔn)備做一次重要的演講時(shí)，就去和自己說話吧。雖然這看起來有點(diǎn)傻，但實(shí)際上挺管用的。 歡迎關(guān)注我們的微信公眾號“祐兒百靈”，獲取更多相關(guān)資訊。2022年12月28日1629
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